Perbedaan Karbohidrat Kompleks dan Sederhana, Mana yang Lebih Baik?

Merdeka.com - Karbohidrat adalah makronutrien utama dan salah satu sumber energi bagi tubuh Anda. Meski beberapa program penurunan berat badan tidak menganjurkan untuk memakannya, kunci sebenarnya adalah menemukan karbohidrat yang tepat, dengan bukan menghindarinya sepenuhnya.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa mengonsumsi karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana. Tetapi label nutrisi tidak selalu memberi tahu apa jenis karbohidrat yang terkandung dalam suatu makanan.

Namun, tahukah Anda perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana?

Bagi sebagian orang perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana ini mungkin bukan sesuatu yang penting untuk diketahui. Padahal perbedaan jenis karbohidrat juga memberikan dampak yang berbeda pada tubuh.

Mengutip dari Medical News Today, perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana tampak dari kandungan rantai molekul gulanya. Karbohidrat kompleks memiliki rantai molekul gula yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana.

Tubuh mengubah molekul gula ini menjadi glukosa, yang digunakannya sebagai energi. Karena karbohidrat kompleks memiliki rantai yang lebih panjang, maka jenis karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan memberikan energi yang lebih tahan lama daripada karbohidrat sederhana.

Dalam artikel berikut ini, kami akan jelaskan lebih lanjut tentang perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana beserta manfaat yang diberikan keduanya.

Karbohidrat Kompleks

ilustrasi karbohidrat©2012 atkinsfood.net

Karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan utuh cenderung bergizi tinggi. Misalnya, biji-bijian utuh mengandung lapisan dedak dan kuman biji-bijian, yang menyediakan serat, vitamin B dan E, fitokimia, dan lemak sehat.

Jenis karbohidrat ini juga dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Contoh biji-bijian utuh meliputi:

Biji-bijian olahan juga merupakan karbohidrat kompleks tetapi tidak mengandung dedak dan kuman biji-bijian, serta memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada makanan biji-bijian.

Contoh biji-bijian olahan meliputi:

Sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan juga merupakan contoh sumber karbohidrat kompleks yang bergizi tinggi.

Karbohidrat Sederhana

ilustrasi permen©weheartit.com

Ada banyak makanan karbohidrat sederhana yang cocok untuk diet sehat. Misalnya, buah dan sayuran mengandung karbohidrat sederhana, tetapi kaya akan zat gizi mikro, seperti vitamin dan mineral, dan mengandung beberapa serat makanan.

Susu dan produk susu mengandung laktosa, juga merupakan jenis karbohidrat sederhana. Makanan ini tidak mengandung serat tetapi kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D.

Karbohidrat sederhana yang harus dihindari biasanya ada dalam makanan olahan atau makanan dengan tambahan gula. Menambahkan gula pada makanan hanya akan meningkatkan kandungan kalorinya, tanpa memberikan nutrisi tambahan.

Contoh makanan tersebut antara lain:

Mana yang Lebih Baik?

©2020 Merdeka.com

Dari perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana ini, Anda mungkin bertanya, mana yang lebih baik? Sebagai sumber energi, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih baik. Namun, untuk nutrisi secara keseluruhan, mungkin sulit untuk menentukannya meski ada perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana.

Karbohidrat sederhana terdiri dari rantai molekul yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna daripada karbohidrat kompleks. Fakta ini berarti bahwa karbohidrat sederhana menghasilkan lonjakan glukosa darah, memberi tubuh sumber energi jangka pendek.

Lonjakan awal energi bertanggung jawab atas apa yang disebut "serbuan gula", yang banyak dipercaya orang ketika mengonsumsi karbohidrat sederhana tertentu, seperti cokelat batangan atau minuman manis.

Namun, tinjauan studi tahun 2019 yang melibatkan 1.259 peserta tidak menemukan bukti untuk hal ini, dengan karbohidrat tidak menghasilkan peningkatan langsung dalam suasana hati atau tingkat aktivitas. Sebaliknya, tinjauan tersebut menemukan penurunan kewaspadaan dan peningkatan kelelahan setelah 30 hingga 60 menit.

Sedangkan karbohidrat kompleks meningkatkan kadar glukosa darah lebih lama dan menghasilkan peningkatan energi yang lebih tahan lama. Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh, dan karbohidrat kompleks melakukannya dengan lebih efektif.

Tetapi perlu diingat, bahwa mempertimbangkan jenis makanan yang mengandung karbohidrat itu penting. Beberapa karbohidrat sederhana hadir dalam makanan sehat, seperti susu dan buah utuh, yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang diperlukan.

Namun beberapa makanan karbohidrat sederhana juga hadir dengan nilai gizi yang rendah, seperti minuman manis. Karbohidrat kompleks yang dinilai lebih baik pun juga tersedia dalam makanan bergizi rendah seperti pada tepung terigu olahan.

Selain itu, meski dalam perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana lebih mengarah pada jenis yang kompleks dalam sisi kesehatannya, belum tentu karbohidrat ini lebih sehat.

Beberapa bentuk karbohidrat sederhana juga lebih sehat daripada beberapa karbohidrat kompleks. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mempertimbangkan profil nutrisi keseluruhan dari setiap makanan yang ingin dikonsumsi daripada berfokus pada nutrisi tunggal, seperti jenis karbohidrat yang dikandungnya.