Cara Melatih Kelincahan di Rumah, Bantu Tingkatkan Keterampilan Fisik

Merdeka.com - Kelincahan didefinisikan sebagai kemampuan seseorang saat bergerak cepat dalam satu arah dan kemudian secara instan mengubah arah dan posisi tubuh dalam hitungan detik tanpa kehilangan keseimbangan.

Latihan kelincahan dapat membantu meningkatkan kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan keterampilan olahraga tertentu. Mulai dari orang biasa hingga atlet, dapat memperoleh manfaat dari latihan kelincahan, terutama manfaat untuk keterampilan fisik.

Untuk memulainya, sama seperti semua jenis latihan, mulailah dengan perlahan dan fokus untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Ini tidak hanya akan membantu mengembangkan stabilitas yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat yang optimal, tetapi juga dapat mengurangi risiko cedera secara signifikan.

Masukkan latihan ini beberapa kali seminggu ke dalam rutinitas latihan Anda untuk menyempurnakan kecepatan kaki dan teknik olahraga. Berikut adalah beberapa cara melatih kelincahan yang bisa dilakukan di rumah, yang dilansir dari vertimax.com.

Lateral Plyometric Jump

Cara melatih kelincahan yang pertama adalah dengan lateral plyometric jump. Lompatan plyometric lateral membantu membangun daya ledak, keseimbangan, dan koordinasi dengan menggunakan berat badan alami kita.

Latihan kelincahan tingkat lanjut ini penting untuk setiap posisi atletik yang membutuhkan koordinasi dan kekuatan lateral. Untuk hasil terbaik, pastikan untuk melakukan latihan ini setelah pemanasan menyeluruh.

Lari Lutut Tinggi

©fatlosspot.com/

Cara melatih kelincahan yang kedua yaitu dengan lari sambil mengangkat lutut. Hanya membutuhkan kecepatan dasar dan tubuh, latihan kelincahan ini dirancang untuk meningkatkan koordinasi dan kecepatan kaki.

Latihan ini cukup dengan berlari ke depan dengan mengangkat tinggi lutut. Untuk latihan sederhana ini, bentuk yang tepat adalah kuncinya. Pastikan untuk mendarat di telapak kaki dan maju bersama tangan.

Lari Lateral Sisi ke Sisi

Cara melatih kelincahan yang ketiga yakni dengan lari lateral menyamping. Latihan lari lateral sangat meningkatkan stabilitas lutut dan pergelangan kaki, menjadikannya ideal untuk olahraga lapangan. Untuk bentuk yang tepat, pertahankan pusat gravitasi yang rendah dan dengan cepat melangkah berdampingan. Pastikan untuk melangkahkan kedua kaki, satu per satu. Saat menggerakkan lengan ke depan, daratkan telapak kaki. Ulangi dari kanan ke kiri dan sekali lagi, dari kiri ke kanan. Bentuk yang tepat adalah kuncinya.

Dot Drills

Cara melatih kelincahan yang keempat adalah dengan dot drills. Kelincahan dan kecepatan ledakan dapat dicapai bila Anda memiliki kekuatan kaki yang sesuai, sesuatu yang ditingkatkan dengan latihan dot drills. Latihan ini adalah salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan lutut dan pergelangan kaki, memberikan stabilitas tambahan yang dibutuhkan untuk olahraga lapangan, olahraga raket, bola basket, dan sepak bola. Latihan dot drills memungkinkan para atlet untuk mengubah arah dengan mudah secara tiba-tiba.

Untuk melakukan ini titik, gunakan selotip untuk membuat tanda "X" kecil di tanah dalam pola lima, seperti yang terlihat pada dadu berjumlah 5. Mulailah dengan pemanasan dengan melompat dari titik ke titik menggunakan kedua kaki sekaligus. Setelah Anda merasa hangat (sekitar 30 detik), lanjutkan ke lompatan satu kaki dan kemudian coba ikuti pola lompatan tertentu. Pilihan bagus lainnya adalah latihan sprint dengan membentuk angka 8.

Jump Box Drill

physicalsolutionsli.com

Cara meningkatkan kelincahan kelima adalah dengan jump box drill. Bagus untuk otot paha depan, glutes, dan hamstring, latihan ini cukup sederhana karena Anda hanya perlu melompat ke atas kotak box yang sudah disiapkan. Tapi pastikan box tersebut dapat menahan beban tubuh. Pertahankan posisi lutut, lompatlah setinggi dan secepat yang Anda bisa. Ulangi latihan jump box ini selama 10 - 20 detik.

Shuttle Run

Cara meningkatkan kelincahan yang terakhir yaitu dengan shuttle run. Shuttle run adalah latihan kelincahan standar yang banyak diterapkan oleh atlet yang memainkan olahraga stop-and-go (seperti sepak bola, bola basket, dan hoki). Anda mungkin juga pernah mencobanya saat pelajaran olahraga di sekolah.

Latihan lari bolak-balik ini adalah cara mudah untuk memasukkan beberapa latihan intensitas tinggi ke dalam program pengkondisian dasar saat ingin membangun kecepatan, kelincahan, dan daya tahan.

Tetapkan area latihan dengan dua penanda, misalnya dengan kerucut atau benda lain, sepanjang 25 yard. Dengan kecepatan eksplosif, lakukan sprint dari satu penanda ke penanda lainnya dan kembali. Ulangi 6 - 8 kali. Anda juga bisa memasukkan gerakan maju-sentuh tanda-kembali, lari maju-mundur, atau lari samping-ke-samping.