10 Makanan Sehat untuk Kolesterol Tinggi, Buat Menu Makan lebih Sehat

Merdeka.com - Menu makan seseorang memainkan peran penting dalam menentukan seberapa sehat kadar kolesterol mereka. Mengonsumsi makanan yang bisa menjaga kadar kolesterol yang sehat, dapat membantu mencegah masalah kesehatan, seperti serangan jantung atau stroke.

Kolesterol sendiri adalah zat lilin yang berjalan melalui aliran darah sebagai bagian dari dua lipoprotein yang berbeda, yaitu low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat, dan high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol baik.

Orang menyebut kolesterol LDL sebagai kolesterol "jahat" karena menyebabkan timbunan lemak yang menumpuk di pembuluh darah. Tumpukan ini dapat memblokir aliran darah dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Sedangkan HDL, atau kolesterol "baik", akan membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh melalui hati. Kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat mengurangi risiko masalah jantung dan stroke.

Menjaga kadar kolesterol yang normal sangat penting untuk menghindari penyakit kronis. Dilansir dari Healthline, berikut makanan sehat untuk kolesterol tinggi yang dapat menurunkannya ke kadar normal.

Legume

Makanan sehat untuk kolesterol tinggi yang pertama adalah legume. Legume adalah sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil. Legume mengandung banyak serat, mineral, dan protein. Mengganti biji-bijian olahan dan daging olahan dengan legume dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir (100 gram) legume per hari efektif menurunkan kolesterol LDL "jahat" rata-rata 6,6 mg/dl.

©Shutterstock.com/mama_mia

Alpukat

Makanan sehat untuk kolesterol tinggi yang kedua yaitu alpukat. Alpukat adalah buah yang padat nutrisi. Buah ini adalah sumber yang kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal, di mana dua nutrisi ini membantu menurunkan kolesterol LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”.

Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas serta kolesterol LDL tinggi, makan satu alpukat setiap hari. Hasilnya, kadar LDL mereka turun lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

©Shutterstock/grafvision

Almond dan Kenari

Makanan sehat untuk kolesterol tinggi yang ketiga adalah almond dan kenari. Kacang-kacangan adalah makanan yang sangat tinggi akan lemak tak jenuh tunggal. Salah satunya adalah kacang kenari, yang juga kaya akan berbagai asam lemak omega-3 tanaman, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat, yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Terlebih lagi, kacang juga menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, sehingga dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Ikan Berlemak

Makanan sehat untuk kolesterol tinggi yang keempat yaitu ikan berlemak. Ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 akan meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam satu penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang paling banyak makan ikan yang tidak digoreng, memiliki kemungkinan paling kecil untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok gejala yang mencakup tekanan darah tinggi dan kadar HDL "baik" yang rendah.

Tapi ingat, bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

©2015 Merdeka.com/shutterstock

Buah-buahan

Makanan sehat untuk kolesterol tinggi yang kelima adalah buah-buahan. Buah adalah makanan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Ini ditemukan dalam buah-buahan seperti buah apel, anggur, jeruk dan stroberi.

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.

Shutterstock/Africa Studio

Cokelat Hitam dan Kakao

Kakao adalah bahan utama dari cokelat hitam. Penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat". Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan.

Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL "baik" mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga dinilai melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Bawang Putih

©2020 Pixabay

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat. Bawang putih mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih akan menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki kadar tinggi dan membantu menurunkan kolesterol LDL total.

Karena bawang putih dalam jumlah yang relatif besar diperlukan untuk mencapai efek pelindung jantung ini, banyak penelitian menggunakan suplemen - yang dianggap lebih efektif daripada olahan bawang putih lainnya.

Makanan Kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Sebuah analisis dari 35 penelitian mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan LDL "jahat" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik". Efeknya sendiri terlihat sangat kuat pada orang yang memiliki kolesterol tinggi.

Sayuran

Makanan sehat untuk kolesterol tinggi yang selanjutnya yaitu sayuran. Sayuran adalah bagian penting dari diet jantung sehat. Makanan ini kaya serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang semuanya diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa sayuran memiliki kandungan pectin yang tinggi, yaitu serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk. Sayuran kaya pektin ini antara lain adalah okra, terong, wortel dan kentang.

orissapost.com

Teh

Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda. Meskipun teh hijau sering mendapat perhatian, teh hitam dan teh putih juga memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa.

Dua dari senyawa utama yang bermanfaat dalam teh adalah: