7 Makanan Diet Sehat yang Bisa Dikonsumsi untuk Penderita Diabetes

Hidup dengan diabetes tidak harus berarti merasa kekurangan. Orang bisa belajar menyeimbangkan makanan dan membuat pilihan makanan yang sehat sambil tetap memasukkan makanan yang mereka nikmati.

Makanan manis dan bertepung dapat meningkatkan kadar gula darah, tetapi orang dapat memilih untuk memasukkan makanan ini dalam porsi yang tepat sebagai bagian dari rencana makan seimbang.

Bagi penderita diabetes, penting untuk memantau jumlah total karbohidrat dalam makanan. Kebutuhan karbohidrat akan bervariasi berdasarkan banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas seseorang dan obat-obatan, seperti insulin.

Seorang ahli diet dapat merekomendasikan pedoman karbohidrat tertentu untuk memenuhi kebutuhan seseorang. Namun, sebagai aturan umum, orang harus mencoba mengikuti pedoman MyPlate dari Academy of Nutrition and Dietetics dan memasukkan tidak lebih dari seperempat piring karbohidrat bertepung dalam satu kali makan.

Bagi penderita diabetes, kunci pola makan yang bermanfaat, menurut American Diabetes Association (ADA), adalah sebagai berikut:

• Sertakan buah dan sayur.
• Makan protein tanpa lemak.
• Pilih makanan dengan sedikit tambahan gula.
• Hindari lemak trans.

Berikut rekomendasi makanan diet sehat yang bisa dikonsumsi untuk penderita diabetes dilansir dari Medical News Today:

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga berdampak minimal pada kadar gula darah. Sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, adalah sumber utama kalium, vitamin A, dan kalsium nabati. Mereka juga menyediakan protein dan serat.

Beberapa peneliti mengatakan bahwa makan sayuran berdaun hijau bermanfaat bagi penderita diabetes karena kandungan antioksidannya yang tinggi dan enzim pencerna pati.

Sayuran berdaun hijau meliputi:

• bayam

• sawi

• kubis

• bok choy

• Brokoli

Satu studi skala kecil menunjukkan bahwa jus kangkung dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi subklinis. Dalam penelitian tersebut, orang meminum 300 mililiter jus kangkung per hari selama 6 minggu.

Orang bisa memasukkan sayuran berdaun hijau ke dalam makanan mereka dalam salad, lauk pauk, sup, dan makan malam. Gabungkan dengan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau tahu.

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mengandung serat tingkat tinggi dan lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian putih olahan.

Mengonsumsi makanan tinggi serat penting bagi penderita diabetes karena serat memperlambat proses pencernaan. Penyerapan nutrisi yang lebih lambat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Gandum utuh dan biji-bijian lebih rendah pada skala indeks glikemik (GI) dibandingkan roti putih dan nasi. Artinya, dampaknya terhadap gula darah lebih kecil.

Contoh biji-bijian yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan adalah:

• beras merah

• roti gandum

• pasta gandum utuh

• soba

• biji gandum

• jawawut

• bulgur

• gandum hitam

Orang dapat menukar roti putih atau pasta putih dengan pilihan gandum utuh.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah tambahan yang menyehatkan untuk diet apa pun. Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 penting yang disebut asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Orang membutuhkan lemak sehat dalam jumlah tertentu untuk menjaga fungsi tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak.

ADA melaporkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kontrol gula darah dan lipid darah pada penderita diabetes.

Ikan tertentu kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Ini adalah:

• ikan salmon
• ikan kembung
• sarden
• tuna albacore
• ikan haring
• ikan trout

Orang bisa makan rumput laut, seperti kelp dan spirulina, sebagai sumber alternatif nabati dari asam lemak ini.

Alih-alih ikan goreng, yang mengandung lemak jenuh dan trans, orang bisa mencoba ikan bakar, panggang, atau asap. Pasangkan dengan campuran sayuran untuk pilihan makanan yang menyehatkan.

4. Kacang

Kacang adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Mereka adalah sumber protein nabati, dan dapat memuaskan nafsu makan sambil membantu orang mengurangi asupan karbohidrat.

Kacang juga memiliki skala GI yang rendah dan lebih baik untuk regulasi gula darah daripada banyak makanan bertepung lainnya.

Selain itu, kacang - kacangan dapat membantu orang mengatur kadar gula darah mereka. Mereka adalah karbohidrat kompleks, jadi tubuh mencernanya lebih lambat daripada karbohidrat lainnya.

Makan kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat membantu mengatur tekanan darah dan kolesterol seseorang.

Ada berbagai macam kacang yang bisa dipilih orang, termasuk:

• kacang merah
• kacang pinto
• kacang hitam
• kacang navy
• kacang adzuki

Kacang ini juga mengandung nutrisi penting, di antaranya zat besi, kalium, dan magnesium.

Kacang adalah pilihan makanan yang sangat serbaguna. Orang bisa memasukkan berbagai kacang dalam cabai atau rebusan, atau tortilla yang dibungkus dengan salad.

Saat menggunakan kacang kalengan, pastikan untuk memilih opsi tanpa tambahan garam. Jika tidak, tiriskan dan bilas kacang untuk menghilangkan garam tambahan.

5. Kenari

Kacang-kacangan adalah tambahan yang bagus untuk diet. Seperti ikan, kacang mengandung asam lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung.

Kacang kenari sangat tinggi asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-lipoat (ALA). Seperti omega-3 lainnya, ALA penting untuk kesehatan jantung yang baik.

Orang dengan diabetes mungkin memiliki risiko yang lebih tinggi dari penyakit jantung atau stroke yang, sehingga sangat penting untuk mendapatkan asam lemak ini melalui diet.

Sebuah studi dari tahun 2018 menunjukkan bahwa makan kenari dikaitkan dengan insiden diabetes yang lebih rendah.

Kacang kenari juga memberikan nutrisi utama, seperti protein, vitamin B-6, magnesium, dan zat besi.

Orang dapat menambahkan segenggam kenari ke dalam sarapan mereka atau ke dalam salad campur.

6. Buah jeruk

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah jeruk, seperti jeruk, jeruk Bali, dan lemon, memiliki efek antidiabetik.

Makan buah jeruk adalah cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat.

Beberapa peneliti percaya bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yang disebut hesperidin dan naringin, bertanggung jawab atas efek antidiabetik jeruk.

Buah jeruk juga merupakan sumber yang bagus untuk:

• vitamin C
• folat
• kalium

7. Ubi jalar

Ubi jalar memiliki GI lebih rendah dari kentang putih. Ini menjadikannya alternatif yang bagus untuk penderita diabetes, karena mereka melepaskan gula lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak.

Ubi jalar juga merupakan sumber yang bagus untuk:

• serat
• vitamin A
• vitamin C
• kalium

Orang bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, termasuk dibakar, direbus, atau dihaluskan. Untuk makanan yang seimbang, konsumsilah dengan sumber protein tanpa lemak dan sayuran berdaun hijau atau salad.

Makanan untuk dibatasi

Salah satu cara mengelola diabetes dengan diet adalah dengan menyeimbangkan makanan tinggi dan rendah GI. Makanan GI tinggi meningkatkan gula darah lebih dari makanan GI rendah.

Saat memilih makanan tinggi GI, batasi porsinya dan pasangkan makanan ini dengan protein atau lemak sehat untuk mengurangi dampaknya pada gula darah dan merasa kenyang lebih lama.

Makanan dengan skala GI tinggi meliputi:

• roti putih
• nasi putih
• pasta putih
• kentang putih
• labu
• jagung
• melon
• nanas

Penderita diabetes mungkin ingin membatasi atau menyeimbangkan makanan berikut:

Makanan berat karbohidrat

Karbohidrat adalah bagian penting dari semua makanan. Namun, penderita diabetes akan mendapat manfaat dari membatasi asupan karbohidrat dalam diet seimbang atau memasangkan karbohidrat dengan protein atau sumber lemak yang menyehatkan.

Buah dengan GI tinggi

Kebanyakan buah memiliki skala GI rendah, meskipun melon dan nanas memiliki GI tinggi. Ini berarti mereka dapat meningkatkan glukosa darah lebih banyak.

Lemak jenuh dan lemak trans

Lemak tidak sehat, seperti lemak jenuh dan lemak trans, dapat membuat penderita diabetes merasa lebih buruk. Banyak makanan yang digoreng dan diproses, termasuk kentang goreng, keripik, dan makanan yang dipanggang, mengandung jenis lemak ini.

Gula halus

Penderita diabetes harus membatasi atau menghindari gula rafinasi, yang kemungkinan ada di permen, kue, dan biskuit yang dibeli di toko dan buatan sendiri.

Per hari, American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 24 gram, atau 6 sendok teh, gula tambahan untuk wanita, dan 36 gram, atau 9 sendok teh, untuk pria. Ini tidak termasuk gula alami dari makanan seperti buah dan susu biasa.

Minuman manis

Minuman yang mengandung banyak gula, seperti minuman energi, kopi, dan minuman shake, dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar insulin seseorang.

Makanan asin

Makanan yang tinggi garam bisa meningkatkan tekanan darah. Garam juga dapat muncul sebagai natrium pada label makanan.

ADA merekomendasikan agar orang menjaga asupan natrium harian mereka di bawah 2.300 miligram per hari, yang sama dengan rekomendasi untuk populasi umum.