23 Contoh Makanan Berserat yang Wajib Dikonsumsi, Salah Satunya Brokoli

Merdeka.com - Makanan kaya serat sangatlah penting untuk dikonsumsi karena membantu perut merasa kenyang, mendukung sistem pencernaan, dan membuat pencapaian tujuan penurunan berat badan jauh lebih mudah.

Serat makanan adalah karbohidrat kompleks yang digambarkan sebagai rantai panjang molekul gula yang tidak dapat dicerna. Serat secara alami ditemukan dalam makanan karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Serat merupakan kelas karbohidrat yang selanjutnya dapat dipecah menjadi dua bentuk yang berbeda: larut dan tidak larut. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengahnya, atau 15–17 gram serat per hari.

Makanan berikut dianggap sebagai "sumber serat yang sangat baik", yang berarti menyediakan lebih dari 20% DV. Itu berarti lebih dari 5,6 gram serat per ukuran porsi standar.

Berikut adalah 23 contoh makanan berserat yang perlu dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda dilansir dari Medical News Today:

Kacang-kacangan Berserat Tinggi

Kacang-kacangan adalah makanan nabati kaya serat yang mencakup kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.

Kacang adalah sumber serat yang baik untuk difermentasi. Serat ini bergerak ke usus besar dan membantu memberi makan beragam koloni bakteri sehat di usus. Para peneliti telah menemukan hubungan antara mikrobioma usus yang sehat dan tingkat obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

1. Kacang navy

Contoh makanan berserat tinggi kacangan-kacangan yang pertama yaitu kacang navy. Kacang navy adalah salah satu sumber serat terkaya. Mereka juga tinggi protein. Tambahkan kacang navy ke dalam salad, kari, atau semur untuk menambah serat dan protein.

Konten serat : Kacang Navy mengandung 10,5 g per 100 g (31,3 persen AI).

2. Kacang Pinto

Orang bisa makan kacang pinto utuh, tumbuk atau sebagai kacang refried. Seiring dengan kandungan seratnya yang tinggi, kacang pinto merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik.

Kandungan serat : Kacang pinto mengandung 9 g serat per 100 g (26,8 persen AI).

3. Kacang hitam

Kacang hitam mengandung zat besi dan magnesium dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.

Jika orang yang mengikuti pola makan vegan menggabungkan kacang hitam dengan nasi, mereka akan mendapatkan kesembilan asam amino esensial.

Kandungan serat : Kacang hitam mengandung 8,7 g serat per 100 g (25,9 persen AI).

4. Lentil

Shutterstock/Brent Hofacker

Ada banyak jenis lentil, termasuk lentil merah dan lentil Prancis. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk berbagai hidangan.

Kandungan serat : Lentil mengandung 7,9 g serat per 100 g (23,5 persen AI).

5. Kacang hijau

Kacang hijau adalah sumber serbaguna kalium, magnesium, dan vitamin B-6.

Setelah dikeringkan dan digiling, orang bisa menggunakan tepung kacang hijau untuk membuat pancake.

Kandungan serat : Kacang hijau mengandung 7,6 g serat per 100 g (22,6 persen AI).

6. Kacang Adzuki

Kacang Adzuki digunakan dalam masakan Jepang untuk membuat pasta kacang merah, yang merupakan manisan tradisional. Orang juga bisa merebus kacang yang harum dan pedas ini dan memakannya begitu saja.

Kandungan serat : Kacang Adzuki mengandung 7,3 g serat per 100 g (21,7 persen AI).

7. Kacang Lima

Kacang lima tidak hanya merupakan sumber serat yang bagus, tetapi juga tinggi protein nabati.

Kandungan serat : Kacang lima mengandung 7 g serat per 100 g (20,8 persen AI).

8. Buncis

Buncis, atau kacang garbanzo, adalah sumber protein dan serat nabati yang populer. Mereka juga kaya zat besi, vitamin B-6, dan magnesium.

Kandungan serat : Kacang arab mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).

9. Kacang Merah

Kacang merah merupakan sumber zat besi yang kaya. Kacang merah adalah tambahan yang bagus untuk cabai, casserole, dan salad.

Kandungan serat : Kacang merah mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).

10. Kedelai

Kedelai digunakan untuk membuat berbagai macam produk, seperti tahu, tempe, dan miso. Orang sering menggunakan produk kedelai sebagai makanan pengganti daging dan susu. Kedelai segar juga bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke salad sebagai edamame.

Kandungan serat : Kedelai mengandung 6 g serat per 100 g (17,9 persen AI).

11. Kacang panggang

Kacang panggang kaya serat dan protein. Mereka tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Cobalah untuk membeli merek dengan gula dan garam yang dikurangi untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.

Kandungan serat : Kacang panggang dari kaleng mengandung 4,1 g serat per 100 g (12,2 persen AI).

Sayuran Berserat Tinggi

Di antara banyak manfaat kesehatan dari sayuran, sayuran merupakan sumber serat makanan yang baik. Sayuran dengan kandungan serat tinggi antara lain:

12. Kentang

Sebagai sayuran pokok, kentang merupakan sumber vitamin B yang baik ditambah vitamin C dan magnesium.

Kandungan serat : Satu kentang besar, dibakar di kulitnya, mengandung 6,3 g serat (18,8 persen AI).

13. Ubi jalar

©Pixabay

Ubi jalar adalah salah satu sayuran bertepung. Mereka kaya vitamin A.

Kandungan serat : Satu ubi jalar ukuran besar, dibakar di kulitnya, mengandung 5,9 g serat (17,6 persen AI).

14. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu contoh makanan berserat dan sayuran silangan yang tinggi vitamin C dan A. Sayuran kucifer juga memiliki banyak antioksidan polifenol.

Kandungan serat : Satu cangkir kuntum brokoli yang dimasak mengandung 5,1 g serat (15,2 persen AI).

15. Labu

Labu adalah sayuran populer dan sumber vitamin A dan K serta kalsium. Orang menggunakannya dalam hidangan manis dan gurih.

Kandungan serat : Porsi standar labu kalengan mengandung 3,6 g serat (10,7 persen AI).

Buah berserat tinggi

Orang dapat meningkatkan asupan serat harian mereka dengan memasukkan buah-buahan sehat sebagai camilan di antara waktu makan. Beberapa buah mengandung lebih banyak serat dibanding yang lain.

16. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka populer di salad dan untuk membuat saus.

Kandungan serat : Satu buah alpukat yang sudah dikupas mengandung 9,2 g serat (27,4 persen AI).

17. Pir

Pir kaya akan serat, juga vitamin C dan A, folat, dan kalsium. Simpan beberapa pir di mangkuk buah, atau sajikan dengan makanan penutup.

Kandungan serat : Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5,5 g serat (16,4 persen AI).

18. Apel

Apel adalah sumber vitamin C dan A dan folat yang baik. Pastikan untuk memakan kulitnya serta daging apelnya, karena kulit buahnya banyak mengandung serat.

Kandungan serat : Satu apel besar mengandung 5,4 g serat (16,1 persen AI).

19. Raspberry

Raspberry adalah sumber antioksidan yang bagus. Buah merah ruby ini juga mengandung vitamin C dan K.

Kandungan serat : Setengah cangkir raspberry mengandung 4 g serat (11,9 persen AI).

20. Blackberry

Sama halnya dengan raspberry, blackberry penuh dengan antioksidan yang menyehatkan, sumber vitamin C dan K, dan contoh makanan berserat yang lezat.

Kandungan serat : Setengah cangkir blackberry mengandung 3,8 g serat (11,3 persen AI).

21. Jeruk

Jeruk ternyata merupakan sumber serat yang baik. Jeruk kaya akan vitamin C yang penting untuk kesehatan.

Kandungan serat : Satu jeruk mengandung 3,4 g serat (10,1 persen AI).

22. Pisang

Pisang adalah sumber nutrisi yang bagus, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin C. Pisang bisa dimasukkan ke dalam kue atau dimakan sendiri sebagai camilan.

Kandungan serat : Satu pisang berukuran sedang mengandung 3,1 g serat (9,2 persen AI).

23. Jambu biji

©Wikimedia Commons/Midori

Buah tropis ini tidak hanya menjadi sumber makanan berserat, tetapi juga memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi dan mengandung vitamin A.

Cobalah jambu biji dalam smoothie atau jus. Kulitnya bisa dimakan, yang berarti bisa menjadi camilan buah yang enak saat bepergian.

Kandungan serat : Satu buah jambu biji mengandung 3 g serat (8,9 persen AI).

(mdk/amd)