Tips Menjaga Kesehatan Sendi Sejak Dini, Raih Manfaatnya di Usia Tua

Lakukan beberapa hal ini untuk memastikan persendian Anda tetap sehat di masa depan.

Lakukan beberapa hal ini untuk memastikan persendian Anda tetap sehat di masa depan.

Tips Menjaga Kesehatan Sendi Sejak Dini, Raih Manfaatnya di Usia Tua

Sendi yang sehat memungkinkan Anda berjalan, memegang benda, dan melakukan gerakan lain tanpa rasa tidak nyaman.

Seiring bertambahnya usia, masalah persendian dapat terjadi dan menyebabkan nyeri, kekakuan, dan gangguan mobilitas.

Namun tak perlu khawatir, ada beberapa perubahan gaya hidup dan aktivitas tertentu yang dapat membantu menjaga atau meningkatkan kesehatan sendi Anda sejak dini.

Beberapa tips menjaga kesehatan sendi berikut ini dapat dengan mudah Anda praktikkan dalam kehidupan sehari-hari. Dengan rutin melakukannya, Anda akan terbebas dari masalah persendian akut di masa depan.

Melansir dari berbagai sumber, ini dia informasi selengkapnya.

1. Jaga Berat Badan yang Sehat

Penelitian menunjukkan bahwa obesitas merupakan faktor risiko utama untuk osteoarthritis atau peradangan kronis di sendi akibat kerusakan pada tulang rawan.

Kelebihan berat badan dapat menekan sendi yang menahan beban, termasuk punggung, lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Studi yang termuat dalam BMJ Journal menemukan bahwa risiko osteoartritis lutut meningkat sebesar 35% dengan kenaikan indeks massa tubuh (BMI) sebesar 5 kg/m2. Jadi, menjaga berat badan yang sehat dapat menjaga persendian Anda dalam kondisi prima.

2. Olahraga Teratur

Menjadikan olahraga sebagai rutinitas dapat menjaga persendian Anda tetap terlumasi dan sehat.

Ya, olahraga adalah tips menjaga kesehatan sendi yang tak kalah pentingnya. Tetap aktif dapat mencegah atau mengurangi nyeri sendi, kekakuan, dan peradangan. Olahraga teratur juga dapat melindungi dari kerusakan tulang rawan.

Beberapa jenis latihan atau olahraga berikut ini diketahui baik untuk menjaga kesehatan sendi. Anda bisa memilih salah satu di antaranya:

1. Jalan Kaki

Olahraga berdampak rendah seperti berjalan kaki mengurangi tekanan pada persendian. Gerakan yang stabil juga meningkatkan aliran darah, memasok tulang rawan dengan nutrisi untuk melindungi tulang dan persendian. Dalam sebuah penelitian, diketahui bahwa berjalan kaki dikaitkan dengan lebih sedikit rasa sakit pada orang dengan osteoarthritis lutut.

2. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan juga dapat menjaga kesehatan persendian. Latihan ini telah terbukti meningkatkan kekuatan otot, fungsi sendi, dan nyeri pada penderita osteoarthritis.

3. Pelatihan Neuromuskuler

Pelatihan neuromuskuler bertujuan untuk meningkatkan kontrol dan mobilitas sensorimotor. Metode latihan menggabungkan gerakan fungsional dan khusus olahraga. Cara ini dapat membantu orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang menderita radang sendi pinggul atau lutut, meningkatkan fungsi fisik.

4. Tai chi

American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation dalam Pedoman 2019 mereka sangat menyarankan tai chi untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan sendi lutut atau pinggul.

5. Olahraga Air

Olahraga air adalah olahraga ketahanan yang dilakukan di air guna meningkatkan ketebalan tulang rawan sendi lutut. Para ahli mencatat bahwa jenis latihan ini menawarkan tantangan tetapi mudah dilakukan bagi persendian.

CDC merekomendasikan agar orang dewasa berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu. Ini adalah tips menjaga kesehatan sendi yang baik secara keseluruhan.

3. Konsumsi Makanan Anti-Inflamasi

Peradangan kronis meningkatkan risiko Anda terkena berbagai kondisi, seperti radang sendi.

Untungnya, makanan tertentu dapat membantu melawan peradangan di tubuh Anda, termasuk persendian. Contoh makanan anti-inflamasi dengan nutrisi penting dan antioksidan untuk melindungi sendi meliputi:

- sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kangkung, dan bayam.
- buah beri, termasuk stroberi, blueberry, dan blackberry.
- kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kenari, dan biji chia.
- ikan berlemak, seperti salmon, trout, dan sarden.

4. Pastikan Asupan Air Mencukupi

Tulang rawan sendi sebagian besar terdiri dari air.

Asupan air yang cukup membantu membuat cairan sinovial di persendian. Cairan seperti gel ini melindungi tulang dari keausan. Secara umum, Anda tak perlu memaksakan diri dan harus minum saat merasa haus.

Institute of Medicine of the National Academies memberikan panduan rata-rata berikut:

- Wanita perlu minum 2,6l air setiap hari agar cukup terhidrasi.
- Pria perlu minum 3,6l air setiap hari agar cukup terhidrasi.

5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan Saar Berolahraga

Melewatkan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga dapat meningkatkan risiko cedera sendi.

Studi menemukan bahwa 15 menit pemanasan dan pendinginan sudah cukup untuk mengurangi risiko cedera. Para ahli merekomendasikan untuk memulai olahraga secara perlahan guna meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot. Untuk pendinginan, Anda dapat menurunkan intensitas latihan secara perlahan hingga detak jantung dan pernapasan kembali normal. Kemudian, saat otot masih hangat, selesaikan pendinginan dengan peregangan.

7. Berhenti Merokok

Merokok adalah kebiasaan yang berbahaya bagi tulang dan persendian Anda.

Merokok dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan rheumatoid arthritis. Dan penelitian menunjukkan bahwa orang dengan radang sendi yang merokok dapat mengalami lebih banyak kehilangan tulang rawan dan rasa sakit daripada mereka yang tidak merokok.

Jadi, jika Anda merokok dan ingin meningkatkan kesehatan umum dan kesehatan persendian, salah satu cara paling efektif adalah dengan berhenti merokok selamanya.