8 Makanan untuk Kesehatan Pencernaan yang Wajib Dikonsumsi, Tingkatkan Asupannya

Merdeka.com - Terdapat beberapa jenis makanan untuk kesehatan pencernaan yang perlu Anda tingkatkan asupannya setiap hari. Saluran pencernaan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, karena ia bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan menghilangkan limbah.

Sayangnya, banyak orang yang kurang memerhatikan kondisinya, sehingga mereka menderita masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, sakit perut, diare dan sembelit karena berbagai alasan.

Kondisi tertentu, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Crohn's Disease, diverticulitis dan heartburn, bahkan dapat menempatkan Anda pada risiko masalah pencernaan yang lebih parah.

Namun ternyata, banyak juga orang yang sehat yang mengalami masalah pencernaan karena hal-hal seperti kekurangan serat atau makanan kaya probiotik dalam makanan mereka. Maka dari itu, penting untuk memerhatikan asupan makanan untuk kesehatan pencernaan.

Berikut adalah beberapa daftar jenis makanan untuk kesehatan pencernaan yang bisa Anda konsumsi, dilansir dari hopkinsmedicine.org dan healthline.com. Segera tingkatkan asupannya!

1. Gandum Utuh

Makanan untuk kesehatan pencernaan yang pertama adalah gandum utuh. Dibutuhkan setidaknya 25 gram asupan serat setiap harinya untuk menjaga kesehatan pencernaan. Dan, Anda bisa mendapatkannya dari mengonsumsi gandum utuh.

Dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta, biji-bijian menyediakan banyak serat, serta nutrisi tambahan, seperti asam lemak omega-3. Ketika bakteri usus memfermentasi serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek.

Molekul-molekul ini mendorong fungsi yang tepat dalam sel-sel yang melapisi usus besar, di mana 70 persen dari sel-sel kekebalan tubuh hidup. Terlepas dari popularitas diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, menghindari konsumsi biji-bijian tidak begitu bagus untuk bakteri usus baik yang tumbuh subur dengan serat.

2. Sayuran Hijau

Makanan untuk kesehatan pencernaan yang kedua adalah sayuran berdaun hijau. Sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung merupakan sumber serat yang sangat baik, serta nutrisi seperti folat, vitamin C, vitamin K dan vitamin A.

Penelitian menunjukkan bahwa sayuran hijau juga mengandung jenis gula tertentu yang membantu pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Makan banyak serat dan sayuran hijau memungkinkan Anda mengembangkan mikrobioma usus yang ideal, yakni triliunan organisme yang hidup di usus besar.

3. Protein Tanpa Lemak

Makanan untuk kesehatan pencernaan yang ketiga adalah protein tanpa lemak. Orang dengan IBS atau sensitivitas usus harus tetap mengonsumsi protein tanpa lemak dan menghindari makanan yang kaya lemak, termasuk makanan yang digoreng.

Makanan berlemak tinggi dapat memicu kontraksi usus besar, dan kandungan lemak daging merah yang tinggi hanyalah salah satu alasan untuk memilih pilihan yang lebih sehat. Para ahli mengatakan bahwa daging merah juga mempromosikan bakteri usus besar yang menghasilkan bahan kimia yang terkait dengan peningkatan risiko penyumbatan arteri.

4. Buah Rendah Fruktosa

Makanan untuk kesehatan usus yang ke empat adalah buah rendah fruktosa. Jika Anda adalah seseorang yang rentan terhadap gas dan kembung, Anda mungkin harus mencoba mengurangi konsumsi fruktosa, atau gula buah. Beberapa buah seperti apel, pir dan mangga semuanya tinggi fruktosa.

Di sisi lain, buah beri dan jeruk mengandung lebih sedikit fruktosa, membuatnya lebih mudah ditoleransi dan cenderung tidak menyebabkan gas. Pisang adalah buah rendah fruktosa lainnya yang kaya serat dan mengandung inulin, zat yang merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus.

5. Alpukat

Makanan untuk kesehatan pencernaan yang kelima adalah alpukat. Alpukat adalah makanan super yang dikemas dengan serat dan nutrisi penting, seperti potasium, yang membantu meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat.

Buah ini juga merupakan makanan rendah fruktosa, jadi kecil kemungkinannya menyebabkan gas. Namun, berhati-hatilah dengan ukuran porsi makanan seperti kacang dan alpukat. Meskipun kaya nutrisi, mereka juga tinggi lemak, jadi pastikan untuk memakannya dalam jumlah sedang.

6. Yogurt

Makanan untuk kesehatan pencernaan yang ke enam adalah yogurt. Yogurt terbuat dari susu yang telah difermentasi, biasanya oleh bakteri asam laktat. Yogurt mengandung bakteri ramah yang dikenal sebagai probiotik, yang merupakan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan dan dapat membantu meningkatkan pencernaan, menjaga usus Anda tetap sehat.

Sementara probiotik secara alami terjadi di usus Anda, meningkatkan asupannya melalui makanan seperti yogurt dapat memperlancar pencernaan. Probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare. Mereka juga telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa, atau gula susu.

7. Kefir

Makanan untuk kesehatan pencernaan yang ketujuh adalah kefir. Kefir adalah produk susu yang dibuat dengan menambahkan "biji-bijian" kefir ke dalam susu. "Biji-bijian" ini dihasilkan dari pencampuran ragi dan bakteri dengan susu dan diketahui memiliki manfaat pencernaan.

Seperti probiotik dalam yogurt, kultur kefir membantu pencernaan laktosa, mengurangi beberapa efek samping negatif yang terkait dengan intoleransi laktosa seperti kembung, kram, dan gas.

Dalam beberapa penelitian, kefir menyebabkan peningkatan bakteri usus yang sehat dan meningkatkan pencernaan dan penurunan bakteri berbahaya secara bersamaan. Konsumsi kefir juga telah dikaitkan dengan penurunan peradangan di usus, yang selanjutnya meningkatkan proses pencernaan

8. Pepaya

Makanan untuk kesehatan pencernaan yang ke delapan adalah buah pepaya. Pepaya adalah buah tropis yang lezat, dan mengandung enzim pencernaan yang disebut papain. Buah ini membantu selama proses pencernaan dengan membantu memecah serat protein. Meskipun tidak diperlukan dalam diet, ia dapat membantu pencernaan protein.

Papain juga dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), seperti sembelit dan kembung. Ini biasanya digunakan sebagai enzim utama dalam suplemen pencernaan karena kapasitas gastrointestinalnya.