8 Makanan Penambah Berat Badan secara Efektif, Sehat dan Alami

Merdeka.com - Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah massa otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi sebagian orang lain. Dokter biasanya merekomendasikan pada orang-orang dengan berat badan yang terlalu di bawah rata-rata, untuk segera melakukan upaya penambahan berat badan. Hal ini karena, orang dengan kekurangan berat badan rentan terkena berbagai masalah kesehatan.

Para binaragawan dan atlet lain juga banyak yang melakukan program penambahan berat badan dalam upaya mereka untuk membangun otot. Cara paling mudah dan sederhana untuk menambah berat badan adalah degan mengonsumsi makanan yang tepat. Dan langkah ini terbukti efektif apabila dilakukan secara teratur.

Untuk itu, bagi Anda yang sedang bermasalah dengan kekurangan berat badan, dapat mengonsumsi makanan-makanan pilihan di bawah ini. Berikut adalah 8 makanan penambah berat badan terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan atau menambah otot secara yang sehat.

1. Susu

© Boldsky

Makanan penambah berat badan yang pertama adalah susu. Susu telah digunakan sebagai asupan penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade. Susu memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik dan merupakan sumber kalsium serta vitamin dan mineral lainnya.

Bagi Anda yang sedang mencoba menambah massa otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian oleh Exercise Metabolism Research Group, McMaster University, Canada telah menemukan bahwa susu, atau kombinasi whey dan kasein, dapat menyebabkan peningkatan massa otot yang lebih besar daripada sumber protein lainnya.

Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas susu setiap harinya, atau sebelum dan sesudah berolahraga.

2. Nasi

boldsky.com

Makanan penambah berat badan yang kedua adalah nasi. Beras adalah sumber karbohidrat yang baik dan murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (165 gram) nasi yang dimasak menghasilkan 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Nasi juga padat kalori, artinya Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Ini dapat membantu Anda makan lebih banyak, terutama jika Anda memiliki selera makan yang rendah atau cepat kenyang.

Namun, mengonsumsi nasi dalam jumlah yang sangat besar mungkin tidak bijaksana karena potensi arsenik dan kandungan asam fitatnya. Arsenik dapat menyebabkan toksisitas dan asam fitat dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi, menurut penelitian oleh Department of Physiology and Biochemistry of Nutrition, Max Rubner-Institut, Germany.

3. Kacang dan Selai Kacang

©Shutterstock/Karen Sarraga

Makanan penambah berat badan yang ketiga adalah kacang dan selai kacang. Kacang dan selai kacang adalah pilihan yang sempurna jika Anda ingin menambah berat badan. Hanya satu genggam kecil kacang almond, sudah mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat.

Karena kacang sangat padat kalori, hanya dua genggam per hari dengan makanan lain atau sebagai camilan dapat dengan cepat menambah ratusan kalori pada tubuh Anda. Selain itu, kacang juga dapat ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothie, yogurt, dan banyak lagi.

Namun, pastikan Anda memilih selai kacang 100% tanpa tambahan gula atau minyak tambahan.

4. Daging Merah

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Makanan penambah berat badan yang keempat adalah daging merah. Daging merah adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang pernah ada. Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leusin adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber alami terbaik dari creatine makanan, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia. Pilihlah potongan daging yang lebih gemuk, yang menyediakan lebih banyak kalori daripada daging yang lebih ramping. Hal ini membantu Anda mengonsumsi kalori ekstra dan menambah berat badan.

5. Kentang dan Pati

©Pixabay

Makanan penambah berat badan yang kelima adalah kentang dan pati. Mengonsumsi kentang dan pati (makanan bertepung) adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra. Cobalah untuk memilih salah satu dari sumber karbohidrat-karbohidrat sehat ini:

Selain mengandung karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan, kentang juga meningkatkan simpanan glikogen otot. Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan kegiatan fisik.

Banyak dari sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi dan serat yang penting dan dapat membantu menyehatkan bakteri usus Anda.

6. Salmon

fy

Shutterstock/Olga Nayashkova

Makanan penambah berat badan yang keenam adalah salmon. Selain salmon, jenis ikan berminyak lainnya juga dapat membantu meningkatkan berat badan. Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung lemak sehat yang penting.

Dari semua nutrisi yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 adalah yang paling signifikan dan terkenal. Mereka menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan Anda dan melawan penyakit.

Satu fillet salmon 6 ons (170 gram) memberikan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Sajian yang sama mengemas 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.

7. Buah Kering

©Shutterstock.com/saddako

Makanan penambah berat badan yang ketujuh adalah buah kering. Buah kering adalah camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan zat gizi mikro. Namun, mereka memiliki kandungan gula yang sangat tinggi dan tidak ideal untuk Anda yang sedang diet menurunkan berat badan.

Di sisi lain, buah kering bagus untuk menambah berat badan. Sementara banyak orang berpikir buah kehilangan sebagian besar nutrisi mereka saat dikeringkan, hal ini bukan masalah.

Buah-buahan kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineral mereka tetap utuh. Cobalah menggabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging atau protein whey. Buah kering juga cocok dicampur dengan kacang-kacangan dan yogurt alami, memberikan campuran lemak sehat, protein dan nutrisi penting lainnya.

8. Cokelat Hitam

©2017 lifehealthbar.com

Makanan penambah berat badan yang kedelapan adalah cokelat hitam. Cokelat hitam berkualitas tinggi memberikan banyak antioksidan dan manfaat kesehatan. Kebanyakan orang merekomendasikan untuk mengonsumsi cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 70%.

Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, cokelat hitam memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, artinya sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya.

Setiap batang 100 gram (3,5 ons) memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan zat gizi mikro dan senyawa penunjang kesehatan, termasuk serat, magnesium, dan antioksidan. Sehingga, cocok untuk camilan bagi Anda yang sedang dalam proses menggemukkan badan.