Pencegahan Hipertensi secara Alami, Ubah Gaya Hidup

Tekanan darah tinggi adalah kondisi umum yang memengaruhi arteri tubuh, dan sering disebut juga sebagai hipertensi. Ketika seseorang memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi, kekuatan darah yang mendorong dinding arteri secara konsisten akan terlalu tinggi. Jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah.

Secara umum, kondisi hipertensi adalah ketika seseorang memiliki pembacaan tekanan darah 130/80 mm Hg atau yang lebih tinggi. American College of Cardiology dan American Heart Association membagi tekanan darah menjadi empat kategori umum, yaitu:

• Tekanan darah normal, yaitu tekanan darah 120/80 mm Hg atau lebih rendah.
• Tekanan darah tinggi, yang memiliki angka atas berkisar antara 120 hingga 129 mm Hg dan angka bawah di bawah, bukan di atas, 80 mm Hg.
• Hipertensi stadium 1, ketika angka atas berkisar antara 130 hingga 139 mm Hg atau angka bawah antara 80 dan 89 mm Hg.
• Hipertensi tahap 2, ketika angka atas 140 mm Hg atau lebih tinggi atau angka bawah 90 mm Hg atau lebih tinggi.

Tekanan darah yang lebih tinggi dari 180/120 mm Hg sudah dianggap sebagai kondisi darurat atau krisis hipertensi. Anda perlu mencari bantuan medis darurat ketika mengetahui jika Anda atau orang lain memiliki angka tekanan darah ini.

Jika tidak diobati, hipertensi akan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya. Penting untuk memeriksakan tekanan darah setidaknya setiap dua tahun mulai dari usia 18 tahun.

Selain memeriksakan tekanan darah secara berkala, penting untuk melakukan pencegahan hipertensi agar dapat terhindar dari kondisi ini. Dalam artikel berikut ini, apa saja cara pencegahan hipertensi yang bisa dilakukan.

Pencegahan Hipertensi

Usia dan riwayat keluarga dengan hipertensi adalah beberapa faktor risiko hipertensi yang berada di luar kendali Anda. Sedangkan menurut everydayhealth.com, pencegahan hipertensi adalah dengan berfokus pada faktor risiko yang dapat diubah.

Oleh karena itu, untuk menghindari diagnosis hipertensi, buat pilihan gaya hidup sehat berikut ini sekaligus sebagai upaya pencegahan hipertensi:

Mempertahankan Berat Badan yang Sehat

Pencegahan hipertensi yang pertama adalah dengan menjaga berat badan yang sehat. Berat badan memiliki peran penting terkait tekanan darah. Orang yang kelebihan berat badan harus mencoba menurunkan berat badan, dan orang dengan berat badan normal harus menghindari penambahan berat badan.

Jika memiliki berat badan ekstra -atau memiliki indeks massa tubuh (BMI) 25 atau lebih tinggi– Anda perlu menurunkan berat badan sebanyak 10 pon untuk membantu mencegah tekanan darah tinggi, menurut American Heart Association (AHA).

Konsumsi Makanan yang Seimbang

Pencegahan hipertensi yang kedua yaitu dengan mengonsumsi makanan yang seimbang. Mengonsumsi makanan sehat dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Anda perlu mengonsumsi banyak buah dan sayuran, dan batasi asupan lemak jenuh, lemak trans, dan gula.

Pertimbangkan juga untuk mengikuti Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau DASH, diet yang menurut AHA telah terbukti membantu mengatur tekanan darah. Rencana makan dengan memaksimalkan buah, sayuran, dan biji-bijian dalam diet. Makanan yang harus dibatasi antara lain adalah daging merah, natrium, dan permen.

Kurangi Garam

Pencegahan hipertensi yang ketiga yakni dengan mengurangi asupan garam. Bagi banyak orang, diet rendah sodium dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal. Semakin tinggi asupan natrium, semakin tinggi tekanan darahnya.

Anda dapat mengurangi asupan garam total dengan menghindari makanan kemasan dan olahan tinggi sodium dan tidak menambahkan garam ke dalam makanan. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 di Journal of American College of Cardiology terhadap lebih dari 400 orang dewasa dengan prehipertensi menemukan bahwa kombinasi pengurangan asupan natrium dan diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara substansial.

Berolahraga secara Teratur

Pencegahan hipertensi keempat adalah dengan berolahraga teratur. Aktiflah bergerak untuk mencegah hipertensi. Aktivitas fisik memang sangat penting. Karena semakin banyak olahraga yang dilakukan, semakin baik, dan sedikit saja aktivitas fisik sudah dapat membantu mengontrol tekanan darah.

AHA merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit olahraga berat per minggu. Upaya ini juga harus dilengkapi dengan aktivitas penguatan otot, seperti latihan angkat beban atau ketahanan, dua hari seminggu.

Hindari Alkohol

Pencegahan hipertensi kelima yaitu dengan menghindari minuman beralkohol. Minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Baik pria ataupun wanita, ada baiknya untuk segera menghentikan konsumsi alcohol karena dampaknya juga berakibat buruk bagi tubuh.

Kelola Stres

Meski hubungan antara stres dan tekanan darah masih dipelajari, stres diketahui menjadi faktor yang berkontribusi pada faktor risiko penting lainnya pada hipertensi, termasuk pola makan yang tidak sehat dan konsumsi alkohol, catat AHA. Menurut AHA, meditasi dapat membantu Anda mengelola stres dan tekanan darah tinggi.

Pantau Tekanan Darah

Pencegahan hipertensi yang terakhir adalah dengan memantau bagaimana kondisi tekanan darah. Pastikan tekanan darah Anda diukur secara teratur, baik di rumah sakit atau di rumah. Tekanan darah tinggi sering terjadi tanpa gejala, jadi hanya pembacaan tekanan darah yang akan memberi tahu Anda jika tekanan darah Anda meningkat.

Jika tekanan darah di bawah 120/80 mmHg, AHA menyarankan agar Anda memeriksakannya setidaknya dua tahun sekali, mulai dari usia 20 tahun. Jika tekanan darah lebih tinggi, Anda mungkin harus memeriksakannya lebih sering.