8 Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang secara Alami, Bantu Cegah Osteoporosis

Kesehatan tulang merupakan salah satu hal terpenting yang harus kita perhatikan. Meskipun tulang dapat memperbarui jaringannya sendiri dan menjadi lebih kuat, kepadatan tulang tetap bisa menurun seiring waktu.

Jika tulang mulai kehilangan kepadatannya, maka tulang berisiko mengalami kerusakan atau bahkan patah. Jika kepadatan tulang terus menurun, maka dapat menyebabkan osteoporosis, yaitu penyakit yang dapat melemahkan tulang sehingga mudah patah.

Menjaga kepadatan tulang bisa dilakukan dengan menjaga asupan nutrisi dan dengan aktivitas olahraga. Berikut ini, beberapa cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang telah merdeka.com rangkum dari Medical News Today.

Latihan Kekuatan

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang pertama yaitu dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi peradangan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa angkat besi dan latihan kekuatan membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Manfaat latihan beban dan kekuatan antara lain adalah:

• meningkatkan kepadatan mineral tulang

• meningkatkan ukuran tulang

• mengurangi peradangan

• melindungi tulang dari pengeroposan

• meningkatkan massa otot

Makan Sayuran

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang kedua yaitu dengan mengonsumsi sayuran. Sayuran merupakan makanan rendah kalori dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerusakan.

Mengonsumsi sayuran kuning dan hijau bisa sangat bermanfaat bagi kebanyakan orang. Pada anak-anak, sayuran ini membantu meningkatkan pertumbuhan tulang. Sedangkan pada orang dewasa, sayuran ini membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.

Mengonsumsi Kalsium

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang ketiga yaitu dengan mengonsumsi kalsium. Kalsium merupakan nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengonsumsi dalam jumlah kecil kalsium sepanjang hari, daripada mengonsumsinya sekali dalam porsi besar per hari.

Sumber kalsium terbaik ada pada makanan. Makanan kaya kalsium antara lain:

• susu

• keju

• yoghurt

• beberapa sayuran hijau, seperti kangkung

• kacang polong

• sarden

Mengonsumsi Makanan yang Kaya Vitamin D dan K

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang keempat yaitu dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan K.

Vitamin K-2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengurangi risiko kehilangan kalsium dan membantu mengikat mineral pada tulang.
Makanan yang mengandung vitamin K-2 meliputi:
• kol parut
• keju
• natto, yang merupakan produk kedelai

Sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Orang yang kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi untuk kehilangan massa tulang.

Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari sedang. Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.

Menjaga Berat Badan yang Sehat

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang kelima yaitu dengan menjaga berat badan yang ideal. Berat badan yang sehat sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang.

Orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sedangkan kelebihan berat badan akan memberikan tekanan tambahan pada tulang.

Saat seseorang mengalami penurunan berat badan, mereka dapat kehilangan kepadatan tulang, tetapi kepadatan tersebut tidak bisa pulih saat seseorang menambah berat badannya. Penurunan kepadatan ini dapat menyebabkan tulang lebih lemah.

Menghindari Diet Rendah Kalori

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang selanjutnya yaitu dengan menghindari diet rendah kalori. Diet rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang.

Sebelum berdiet, diskusikan kebutuhan kalori dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi. Diet apa pun harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Makan Banyak Protein

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang berikutnya yaitu dengan mengonsumsi banyak protein. Protein memainkan peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang, dan seseorang harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup protein dalam makanannya.

Sebuah studi yang melibatkan sekitar 144.000 peserta pascamenopause menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak protein mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan. Secara kolektif, peserta yang makan lebih banyak protein juga menurunkan risiko mereka untuk mengalami patah tulang.

Konsumsi Asam Lemak Omega-3

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami yang terakhir yaitu dengan mengonsumsi asam lemak omega-3. Sejumlah penelitian sebelumnya telah menentukan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang.

Asam lemak omega-3 bisa Anda dapatkan dalam berbagai makanan, seperti salmon, mackerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang dapat mengonsumsi asam lemak ini melalui makanan mereka atau melalui suplemen.