7 Makanan Sumber Omega-3 yang Mudah Ditemukan, Mulai Telur hingga Kacang Merah

Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda atau asam lemak esensial yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Kegunaan omega-3 mampu membuat kamu terbebas dari kolesterol, pusing, dan mual. Selain itu, omega-3 juga baik untuk perkembangan sel serta perkembangan fungsi otak dan saraf.

Ada banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan saat mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 seperti menjaga perkembangan otak, menguatkan otot dan tulang, menjaga kesehatan jantung hingga dapat mengurangi kanker payudara.

Beberapa makanan yang mengandung omega-3 juga sangat mudah didapatkan. Lebih lanjut, berikut 7 makanan sumber omega-3 yang telah dirangkum merdeka.com melalui liputan6.com pada Selasa, (6/7/2020).

1. Rumput Laut

Makanan sumber omega-3 yang pertama adalah rumput laut dan alga, yang mana kandungan omega-3nya bisa dibilang serupa dengan ikan. Rumput laut mengandung omega-3 jenis DHA dan EPA. Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3, yaitu ALA, DHA, dan EPA.

ALA merupakan jenis omega-3 yang terdapat pada tanaman. Sementara DHA dan EPA paling banyak ditemukan pada ikan. Namun, DHA dan EPA juga bisa ditemukan pada rumput laut dan alga. Ini menjadikan rumput laut sebagai pilihan tepat memenuhi asupan omega-3 yang setara dengan ikan.

Jenis rumput laut yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah nori, kombu, rumput laut jeli, dan masih banyak lagi. Sementara jenis alga yang bisa dikonsumsi adalah spirulina dan chlorella. Selain itu, rumput laut juga kaya protein dan memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi.

2. Edamame

Makanan sumber omega-3 berikutnya adalah edamame yang memiliki konsentrasi asam alfa-linolenat (AHA) tinggi yang dapat dikonversi oleh tubuh menjadi EPA dan DHA. Mereka tidak hanya kaya akan omega-3, tetapi juga sumber protein nabati yang baik. Kacang edamame merupakan kacang kedelai utuh yang masih muda ketika dipanen. Kacang ini belum dikeluarkan dari kulitnya, masih berwarna hijau dan memiliki rasa gurih.

Kacang edamame secara alami bebas gluten dan rendah kalori, tidak mengandung kolesterol dan merupakan sumber protein, zat besi serta kalsium yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Edamame merupakan sumber protein utuh yang menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

3. Ikan Salmon

Salmon merupakan salah satu ikan paling populer di dunia. Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial. Ikan ini juga mengandung senyawa astaxanthin. Astaxanthin yang telah terbukti bermanfaat bagi jantung, otak, sistem saraf, dan kesehatan kulit. Mengonsumsi salmon dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6 dan menurunkan trigliserida.

4. Udang

Udang merupakan makanan favorit banyak orang. Udang sangat rendah kalori, dengan hanya 84 kalori per porsi tiga ons. Ditambah lagi, mereka menyajikan 20 gram protein, zat besi dan seng dalam jumlah tinggi, dan 300 miligram omega-3. Udang mengandung antioksidan yang disebut astaxanthin, yang telah dipelajari untuk perannya dalam meningkatkan kesehatan otak dan jantung.

5. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling bergizi. Seluruh telur mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk mengubah sel. Sebuah telur rebus berisikan vitamin A, B5, B12, B2, folat, fosfor dan selenium. Selain itu, telur juga mengandung vitamin D, E, K, B6, kalsium, seng, protein, serta lemak sehat. Jika kamu mengonsumsi telur dengan omega-3, karena selain mengandung omega-3 juga lebih tinggi vitamin A dan E-nya.

6. Kacang Merah

Kacang merah mengandung omega-3 ALA yang dapat memenuhi kebutuhan harian. Kacang merah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti molibdenum, folat, besi, tembaga, mangan, kalium, dan vitamin K1. Selain itu, kacang merah kaya akan serat sehat yang memoderasi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus besar.

Kacang merah juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2 dan siapapun yang ingin menstabilkan kadar gula darah. Kacang merah juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

7. Chia

Makanan sumber omega-3 lainnya adalah chia. Meskipun ukurannya kecil, biji chia penuh dengan nutrisi penting seperti tinggi serat, zat besi, kalsium, dan protein. Biji chia juga mengandung antioksidan tinggi yang baik untuk mencegah berbagai penyakit.

Biji chia mengandung protein berkualitas tinggi, jauh lebih tinggi jika dibandingkan dengan kebanyakan makanan nabati lainnya. Biji chia yang dicampur dengan air juga bisa menjadi alternatif telur bagi para vegan. Biji chia bisa menjadi taburan dalam kue, smoothie, susu, yogurt atau puding. Biji ini juga bisa dimasukkan ke dalam campuran infused water.