Mengenal Latihan Isometrik dan Manfaatnya, Cara Melatih Otot tanpa Gerakan Sendi

Merdeka.com - Jika Anda biasa melakukan gerakan plank, itu berarti Anda sudah melakukan salah satu jenis latihan isometrik. Latihan ini biasa digunakan untuk mengencangkan otot atau kelompok otot tertentu.

Selama latihan ini, otot tidak akan memanjang dan sendi juga tidak bergerak. Sederhananya, latihan isometrik adalah semua jenis latihan yang menahan tubuh dalam satu posisi. Otot-otot akan berkontraksi tetapi panjangnya tidak berubah saat Anda menahan suatu posisi.

Salah satunya adalah ketika Anda menahan posisi plank. Anda akan mengontraksikan otot-otot di bagian inti, kaki, dan tubuh bagian atas untuk menahan tubuh Anda sambil tetap menjaga posisi yang sama.

Karena latihan isometrik dilakukan dengan menahan satu posisi tanpa adanya gerakan, mereka akan meningkatkan kekuatan hanya dalam satu posisi tersebut. Anda harus melakukan banyak latihan isometrik pada seluruh anggota tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan.

Meski latihan ini tidak akan membantu Anda meningkatkan performa atletik, namun latihan isometrik akan membantu meningkatkan stabilisasi. Latihan-latihan ini dapat membantu menstabilkan sendi dan inti Anda karena otot akan mengencang tanpa gerakan.

Latihan Isometrik

Dikutip dari medicalnewstoday.com, latihan isometrik menempatkan ketegangan pada otot tertentu tanpa menggerakkan sendi di sekitarnya. Dengan menerapkan ketegangan konstan pada otot, latihan isometrik dapat berguna untuk meningkatkan daya tahan fisik dan postur guna memperkuat dan menstabilkan otot.

Ada dua jenis kontraksi pada otot, yaitu isotonik dan isometrik. Kontraksi isotonik terjadi ketika otot menjadi lebih pendek atau lebih panjang melawan resistensi, dan ketegangan tetap sama. Kontraksi isometrik terjadi ketika ketegangan meningkat tetapi otot tetap pada panjang yang konstan.

Latihan isometrik tidak melibatkan pemendekan atau pemanjangan otot. Selama latihan isometrik, persendian akan tetap diam, dan otot tidak berubah bentuk atau ukurannya. Orang yang melakukan latihan ini biasanya akan menahan kontraksi selama beberapa detik atau menit.

Menahan kontraksi otot memungkinkan jaringan otot untuk mengisi dengan darah dan menciptakan stres metabolik pada otot. Hal ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Seberapa Efektif Latihan Isometrik dalam Membangun Otot?

healthline.com

Proses pembentukan otot dikenal sebagai hipertrofi otot. Ini terjadi ketika otot mengalami stres mekanis dan metabolik, yang menyebabkan peningkatan pada ukuran dan kekuatan otot. Ini juga merangsang proses untuk membuat lebih banyak sel otot dan membuat otot jadi lebih besar.

Secara khusus, latihan eksentrik (memperpanjang otot) dan konsentris (memendekkan otot) menjadi jenis latihan yang paling efektif dalam merangsang hipertrofi otot, karena lebih banyak menggunakan dan menekan otot.

Meski latihan isometrik juga memberi tekanan pada otot yang dapat meningkatkan kekuatan otot, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan tersebut tidak seefektif latihan eksentrik dan konsentris dalam membangun ukuran otot.

Gambaran mudahnya, seorang binaragawan yang secara teratur mengangkat beban berat akan memiliki otot yang lebih besar dibandingkan dengan orang yang melakukan yoga dengan menahan pose yang sama selama latihan mereka.

Manfaat Latihan Isometrik

Banyak rejimen latihan yang mencakup beberapa gerakan isometrik, bersama dengan latihan yang lebih dinamis.

Beberapa manfaat dari latihan isometrik antara lain adalah:

Beberapa latihan isometrik yang bisa Anda lakukan antara lain adalah wall sit, plank, isometrik squat, atau glute bridge.

Risiko Latihan Isometrik

yogabasics.com

Secara umum, latihan isometrik tidak telalu intens untuk kelompok otot utama daripada kebanyakan gerakan dinamis. Namun, meski tampak lebih aman, latihan isometrik masih dapat menyebabkan atau memperburuk cedera yang ada.

Melakukan latihan isometrik dengan bentuk yang buruk juga dapat menyebabkan cedera. Misalnya, melakukan plank tanpa pose yang tepat dapat meningkatkan ketegangan di punggung bawah, yang berpotensi menyebabkan cedera.

Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan isometrik, maka Anda harus segera berhenti.