Merdeka.com - Memiliki badan yang ideal tentu menjadi impian bagi banyak orang. Selain memberikan penampilan yang menarik, badan yang ideal juga menggambarkan perilaku gaya hidup sehat pada seseorang. Itulah kenapa saat ini banyak orang dengan kelebihan berat badan mencoba untuk mengurangi lemak di tubuh mereka.

Salah satu bagian tubuh yang sering dijadikan target pengurangan lemak adalah bagian perut. Tak mengherankan karena perut sering menjadi sarang lemak yang menumpuk, sehingga membuat perut terlihat gendut dan buncit.

Kelebihan lemak di perut tidak hanya membuat pakaian Anda menjadi terasa ketat. Lemak di bagian perut disebut sebagai lemak visceral, dan lemak ini merupakan faktor risiko utama bagi masalah kesehatan yang serius, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.

Mengurangi lemak di perut memang tidak mudah. Namun, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi lemak di perut. Seperti cara mengurangi lemak di perut berikut ini, yang kami rangkum dari Healthline.

Perbanyak Asupan Serat Larut

©Pixabay

Cara mengurangi lemak di perut yang pertama adalah dengan meningkatkan asupan serat larut. Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda.

Serat larut juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini akan menurunkan jumlah kalori dalam tubuh sehingga dapat mengurangi lemak perut.

Sebuah studi observasi di lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7% selama periode 5 tahun.

Upayakan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang baik untuk Anda konsumsi meliputi:

• biji rami• kubis Brussel• alpukat• kacang-kacangan• blackberry

©Pixabay

Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi

Cara mengurangi lemak di perut yang kedua adalah mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengatur berat badan. Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Banyak studi observasi juga telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang makan makanan rendah protein.

Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali Anda makan, seperti:

• daging• ikan• telur• produk susu• protein whey• kacang polong

Kurangi Makanan Manis

Cara mengurangi lemak di perut yang ketiga yaitu mengurangi makanan manis. Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak.

Studi observasi menunjukkan adanya hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak perut. Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan bijak agar tidak berlebihan.

Latihan Aerobik

©www.7tint.com 

Cara mengurangi lemak di perut yang keempat yaitu dengan berlatih aerobik. Latihan aerobik (cardio) adalah cara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.

Studi juga menunjukkan bahwa latihan ini adalah salah satu bentuk olahraga paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Namun, hasilnya akan beragam, entah latihan intensitas sedang atau tinggi, manfaat yang dirasakan akan berbeda-beda pada setiap orang.Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.

Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area saat mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.

Kurangi Karbohidrat, Khususnya Karbohidrat Olahan

Cara mengurangi lemak di perut yang kelima yakni dengan mengurangi asupan karbohidrat, khususnya karbohidrat olahan. Mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.

Diet dengan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya perlu mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang belum diproses untuk dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.

Dalam Studi Jantung Framingham yang terkenal, orang dengan konsumsi biji-bijian tertinggi 17% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.

stack.com

Latihan Ketahanan

Cara mengurangi lemak di perut yang berikutnya yaitu dengan melakukan latihan ketahanan. Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan menambah massa otot.

Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan bisa bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut.

Faktanya, sebuah penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak viseral terbesar.

Hindari Minuman Manis

Cara mengurangi lemak di perut selanjutnya adalah menghindari minuman yang diberi pemanis dari gula. Minuman yang dimaniskan dengan gula mengandung fruktosa cair, yang dapat membuat perut Anda bertambah gemuk.

Studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan peningkatan lemak di hati. Satu studi 10 minggu menemukan peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman fruktosa tinggi.

Minuman manis dipercaya lebih buruk daripada makanan yang tinggi gula. Karena otak Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti otak padat, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak.

Untuk menghilangkan lemak perut, yang terbaik adalah menghindari minuman yang dimaniskan dengan gula seperti:

• soda• punch• teh manis

Banyak Tidur

©europeanbedding.sg/

Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan pada tubuh Anda, termasuk berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung mengalami peningkatan berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut.

Sebuah studi selama 16 tahun yang melibatkan lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan dapat mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam.Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari, juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral.

Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas. Jika Anda khawatir akan kondisi apnea tidur atau gangguan tidur lainnya yang mungkin Anda derita, bicarakan dengan dokter dan dapatkan solusinya.

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Konsumsi Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah salah satu makanan yang sangat sehat. Makanan ini kaya akan protein dan lemak omega-3 berkualitas tinggi yang akan melindungi Anda dari penyakit.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral. Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut.

Usahakan untuk mengonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan ikan yang bagus meliputi:

• ikan salmon• ikan haring• sarden• ikan kembung• teri

Tambahkan Cuka Sari Apel

Cara mengurangi lemak di perut yang terakhir adalah dengan menambahkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda. Minum cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah.

Dalam studi terkontrol selama 12 minggu pada pria yang didiagnosis obesitas, mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 mL) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) di bagian pinggang mereka.

Mengonsumsi 1–2 sendok makan (15–30 mL) cuka sari apel per hari aman bagi kebanyakan orang dan dapat membantu menurunkan lemak ringan.

Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis email gigi.