Merdeka.com - Tubuh manusia mengikuti sistem penunjuk waktu internal yang dikenal sebagai jam sirkadian. Jam internal ini mengatur "ritme sirkadian" alami tubuh, siklus tidur dan terjaga harian Anda, rasa lapar dan pencernaan, aktivitas hormonal, dan proses tubuh lainnya.

Kata sirkadian berasal dari frasa Latin, yaitu "circa diem", yang berarti "sekitar satu hari", mengacu pada bagaimana sebagian besar ritme sirkadian diatur ulang secara otomatis setiap 24 jam. Ritme sirkadian dipandu oleh tanda-tanda alami bahwa Anda harus bangun, seperti melalui paparan cahaya, interaksi dengan orang-orang, dan waktu makan. Dan, setelah diatur, ritme sirkadian bisa sangat sulit untuk diubah.

Namun, beberapa orang mungkin ingin mengubah ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun mereka karena berbagai alasan. Ada yang ingin melakukan penyesuaian karena pekerjaan yang mengharuskan mereka bekerja larut malam atau dini hari. Atau ada yang ingin menerapkan rutinitas tidur yang lebih sehat. Jika Anda akan melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu, menyesuaikan diri dengan waktu setempat dapat membantu meminimalkan efek jet lag.

Beberapa metode yang biasa digunakan orang-orang justru mengubah jadwal tidur jadi kurang efektif. Mengkonsumsi alkohol adalah salah satu contoh strategi yang kurang efektif. Alkohol merupakan penekan susunan saraf pusat yang menimbulkan rasa ngantuk setelah dikonsumsi, sehingga banyak orang meminumnya agar merasa lebih lelah dan rileks sebelum tidur. Namun, alkohol juga menurunkan kualitas dan durasi tidur, membuat tidur Anda tidak dapat memulihkan tubuh dengan baik.

Obat tidur juga kurang baik sebagai strategi jangka panjang. Ketika diresepkan dengan benar, beberapa obat dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan jadwal tidur baru. Namun, obat tidur bersifat sementara dan tidak akan mengubah jam sirkadian Anda. Selain itu, beberapa obat tidur dapat membuat Anda masih merasa mengantuk saat bangun tidur.

Cara memperbaiki ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun Anda secara efektif, kami merekomendasikan beberapa teknik berikut, seperti yang dilansir dari sleepfoundation.org.

Bangun pada waktu yang sama

© mentalfloss.com

Cara memperbaiki ritme sirkadian yang pertama adalah dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menjaga jadwal tidur yang teratur akan membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan belajar menyesuaikan diri dengan ritme baru.

Bahkan jika Anda tidak dapat tertidur pada waktu yang Anda inginkan, pastikan untuk mengatur alarm dan tetap bangun pada waktu yang telah ditentukan. Ini akan membuat Anda tetap berada pada jalurnya.

Terapi cahaya terang

Cara memperbaiki ritme sirkadian yang kedua yaitu dengan terapi cahaya. Paparan cahaya buatan yang terang dapat mengorientasikan ulang ritme sirkadian dengan cukup efektif. Paparan berjangka waktu bekerja sangat baik untuk para pekerja shift, atau mereka yang jadwal kerjanya larut malam atau dini hari.

Perangkat terapi cahaya yang berbeda bisa termasuk lightbox dan lampu meja. Sebelum membeli salah satu perangkat ini, Anda harus berbicara dengan dokter khusus tentang tingkat paparan cahaya dan waktu paparan yang paling sesuai dengan waktu ritme sirkadian khusus Anda.

Suplemen melatonin

Cara memperbaiki ritme sirkadian yang ketiga yakni dengan menggunakan suplemen melatonin. Selain hormon alami yang diproduksi di kelenjar pineal, melatonin juga tersedia dalam bentuk suplemen. Suplemen melatonin tidak dibuat untuk mengobati insomnia, melainkan untuk membantu menjadwal ulang ritme sirkadian.

Mengonsumsi resep suplemen melatonin dapat membantu Anda bangun dan tidur pada waktu yang berbeda dalam sehari. Dosis melatonin standar adalah 0,5 miligram, dan suplemen harus diminum beberapa jam sebelum tidur di bawah instruksi dan perawatan spesialis tidur. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apapun.

Waktu makan yang berbeda

Cara memperbaiki ritme sirkadian yang keempat adalah dengan menerapkan waktu makan yang berbeda. Ritme sirkadian mengatur kapan kita merasa lapar dan bagaimana kita mencerna makanan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memajukan atau menunda makan dapat mengubah cara ritme sirkadian mengatur proses ini, sehingga menyebabkan Anda merasa waspada dan lelah pada waktu yang berbeda dari yang biasa Anda alami.

Olahraga

coachmag.co.uk

Cara memperbaiki ritme sirkadian yang kelima yaitu dengan berolahraga. Olahraga dan tidur berbagi hubungan yang agak simbiosis. Olahraga yang tepat dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, sementara siklus tidur-bangun yang sehat memastikan lebih banyak kekuatan dan daya tahan saat Anda berolahraga.

Namun, olahraga juga merangsang jika Anda berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Jika Anda merasa tidak cukup tidur di malam hari dan ingin mengatur ulang ritme sirkadian Anda, cobalah memasukkan olahraga teratur ke dalam rutinitas Anda. Tetapi seperti semua hal yang berhubungan dengan ritme sirkadian, pengaturan waktu itu penting, jadi jangan berolahraga dalam waktu 1-2 jam sebelum waktu tidur Anda.

Kafein

Cara memperbaiki ritme sirkadian yang terakhir adalah dengan kafein. Sebagai penambah energi jangka pendek, kafein bisa menjadi obat yang sangat efektif untuk pekerja shift atau pelancong yang mengalami jet-lag, meskipun efeknya bersifat sementara.

Kafein juga memiliki waktu paruh 5 jam pada orang dewasa yang sehat, artinya dibutuhkan rata-rata 5 jam bagi tubuh untuk menghilangkan setengah jumlah kafein yang dikonsumsi. Untuk hasil terbaik, konsumsilah kafein dalam jumlah sedang selama beberapa jam pertama saat Anda bangun, tetapi berhentilah mengonsumsinya setidaknya 5-7 jam sebelum tidur.