7 Makanan Sumber Omega 3 Selain Ikan, Cocok untuk Vegetarian

Merdeka.com - Asam lemak omega 3 adalah jenis lemak penting yang sehat dan esensial. Jenis lemak ini menawarkan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah, dan mengurangi risiko demensia.

Ada tiga jenis utama asam lemak omega 3, yang disebut ALA, DHA, dan EPA. Makanan sumber omega 3 yang terkenal adalah ikan berlemak seperti salmon, trout, dan tuna. Namun, selain ikan, Anda juga bisa mendapatkan asupan omega 3 melalui makanan lain seperti sayuran.

Omega 3 yang bersumber dari tanaman, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kaya akan ALA, sedangkan ikan, rumput laut, dan ganggang menyediakan asam lemak DHA dan EPA. Makanan sumber omega 3 selain ikan ini akan membantu para vegan, vegetarian, atau orang yang kesulitan mengakses ikan untuk memenuhi asupannya.

Mengutip dari Healthline, berikut makanan sumber omega 3 selain ikan yang perlu Anda tahu.

Biji Chia

©Shutterstock/Cathleen A Clapper

Makanan sumber omega 3 selain ikan yang pertama adalah biji chia. Biji chia dikenal karena dapat memberikan dosis serat dan protein yang besar dalam setiap porsi. Biji-bijian ini juga merupakan sumber asam lemak ALA omega-3 nabati yang bagus.

Asupan harian ALA yang direkomendasikan untuk orang dewasa di atas 19 tahun adalah 1.100 mg untuk wanita dan 1.600 mg untuk pria. Dan hanya dalam porsi 1 ons (28 gram) biji chia sudah melebihi asupan asam lemak omega 3 yang direkomendasikan setiap hari, yaitu sebesar 5.000 mg.

Anda dapat meningkatkan asupan biji chia dengan mencampurkannya bersama puding chia atau menaburkan biji chia di atas salad, yogurt, atau smoothie.

Kubis Brussel

Makanan sumber omega 3 selain ikan yang kedua, yaitu kubis Brussel. Selain kandungan vitamin K, vitamin C, dan seratnya yang tinggi, kubis Brussel merupakan sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik, sehingga makanan ini telah dengan banyak manfaat kesehatan. Misalnya dalam satu penelitian yang menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Setengah cangkir (44 gram) kubis Brussel mentah mengandung sekitar 44 mg ALA. Sementara itu, kubis Brussel yang dimasak mengandung tiga kali lebih banyak, yaitu 135 mg asam lemak omega 3 dalam setiap porsi setengah cangkir (78 gram).

Minyak Alga

Makanan sumber omega 3 selain ikan yang ketiga yakni minyak alga. Minyak alga adalah sejenis minyak yang berasal dari alga. Minyak ini menjadi salah satu dari sedikit sumber vegan dari EPA dan DHA. Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa minyak ini sebanding dengan makanan laut dalam urusan ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.

Biasanya tersedia dalam bentuk softgel, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500 mg DHA dan EPA gabungan. Dan kita, biasanya dianjurkan untuk mendapatkan asupan 300-900 mg kombinasi DHA dan EPA per hari.

Suplemen minyak alga mudah ditemukan di sebagian besar apotek. Bentuk cair juga dapat ditambahkan ke minuman atau smoothie untuk mendapatkan dosis lemak yang sehat.

Biji Rami

©Shutterstock.com

Makanan sumber omega 3 selain ikan yang keempat adalah biji rami. Selain protein, magnesium, zat besi, dan seng, biji rami juga mengandung sekitar 30% minyak dan omega 3 dalam jumlah yang baik. Dalam tiga sendok makan (30 gram) biji rami mengandung sekitar 2.600 mg ALA.

Anda bisa menaburkan biji rami di atas yogurt atau campurkan ke dalam smoothie untuk menambahkan sedikit cita rasa renyah, sekaligus untuk meningkatkan kandungan omega 3 dari camilan Anda.

Minyak biji rami, yang dibuat dengan menekan biji rami, juga dapat dikonsumsi untuk memberikan dosis asam lemak omega 3 yang terkonsentrasi.

Kenari

Makanan sumber omega 3 selain ikan yang kelima, yaitu kenari. Kacang kenari sarat dengan lemak sehat dan asam lemak ALA omega 3. Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa kenari dinilai dapat membantu meningkatkan kesehatan otak karena kandungan omega 3-nya.

©Shutterstock/Africa Studio

Hanya dalam satu porsi kenari dapat memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3 sepanjang hari, karena dalam porsi satu ons (28 gram) kenari sudah menyediakan 2.570 mg.

Flaxseed

Makanan sumber omega 3 selain ikan berikutnya flaxseed. Selain menyediakan serat, protein, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik dalam setiap porsi. Flaxseed juga merupakan sumber omega 3 yang sangat baik. Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat flaxseed yang menyehatkan jantung, berkat kandungan asam lemak omega 3-nya.

Satu sendok makan (10 gram) flaxseed utuh mengandung 2.350 mg asam lemak omega 3 ALA, melebihi jumlah yang direkomendasikan setiap hari. Dengan rasa yang ringan, flaxseed bisa menjadi tambahan yang sempurna untuk sereal, oatmeal, sup, atau salad.

Minyak Perilla

Minyak ini, yang berasal dari biji perilla, dan sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak goreng. Selain menjadi bahan serbaguna dan beraroma, minyak ini adalah sumber asam lemak omega 3 yang baik.

Minyak perilla sangat kaya akan asam lemak omega 3, dengan kandungan ALA yang diperkirakan mencapai 64%. Setiap sendok makan (14 gram) minyak perilla mengandung hampir 9.000 mg asam lemak omega 3 ALA.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, minyak perilla harus digunakan sebagai penambah rasa atau saus, daripada minyak goreng. Ini karena minyak tinggi lemak tak jenuh ganda dapat teroksidasi dengan panas, membentuk radikal bebas berbahaya yang berkontribusi terhadap penyakit.