7 Cara Mengatasi Panic Attack dengan Langkah Sederhana, Berikut Penjelasannya

Merdeka.com - Setiap hari manusia dihadapkan pada berbagai situasi atau kejadian yang dapat memicu munculnya panic attack atau kecemasan. Misalnya ujian mendadak, presentasi tugas, terlambat masuk kelas, deadline pekerja, dan sebagainya. Sebenarnya kecemasan merupakan reaksi yang wajar yang dapat dialami oleh siapa pun, sebagai respon terhadap situasi yang dianggap mengancam atau membahayakan.

Namun jika kecemasan itu berlebihan dan tidak sesuai dengan proporsi ancamannya, maka dapat mengarah ke gangguan yang akan menghambat fungsi seseorang dalam kehidupannya. Jika kamu termasuk orang yang sering mengalami panic attack jangan menganggapnya sepele, segera cari tahu cara mengatasi panick attack.

Ciri-ciri fisik mengalami panic attack adalah munculnya kegelisahan, kegugupan, tangan atau anggota tubuh bergetar, banyak berkeringat, telapak tangan berkeringat, pening dan lain-lain. Sementara ciri-ciri perilaku saat mengalami panic attack seperti menghindar, terguncang, sangat sensitif dan masih banyak lainnya.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi panick attack. Berikut ini informasi mengenai 7 cara mengatasi panic attack dengan langkah sederhana, lengkap dengan penjelasannya telah dirangkum Merdeka.com melalui Liputan6.com pada Selasa, (28/09/2021).

1. Kenali Panic Attack Lebih Dalam

Cara mengatasi panic attack yang pertama adalah dengan terlebih dulu mengenali panic attack itu sendiri. Saat panic attack biasanya tubuh kita mengirimkan sinyal “bahaya” sehingga kita merasa ketakutan. Dalam keadaan seperti ini, secara otomatis tubuh kita merespon dengan beberapa sensasi fisik maupun psikologis.

Banyak orang mengalami gejala panic attack, tetapi menyangka dirinya mengalami serangan jantung (heart attack). Maka, mengenali gejala, penyebab, serta sensasi-sensasi lain yang terjadi saat panic attack menjadi penting untuk diketahui.

Dengan mengetahui panic attack lebih dalam, kita dapat membedakan gejala panic attack dengan heart attack sehingga membuat kita lebih sadar terhadap apa yang terjadi pada diri sendiri. Dengan demikian, kita bahkan dapat mengantisipasi dan mengelola datangnya panic attack selanjutnya.

2. Hadapi Pemikiran-Pemikiran Negatif

Cara mengatasi panic attack selanjutnya adalah dengan menghadapi pemikiran-pemikiran negatif. Ketika panic attack menyerang, maka secara tidak langsung diri kita dikuasai oleh pikiran-pikiran kita sendiri. Ada baiknya kita belajar untuk mengendalikan pikiran kita terutama pemikiran negatif.

Untuk dapat mengendalikan pemikiran negatif, kita perlu menghadapinya yaitu dengan cara mengurai pemikiran-pemikiran negatif tersebut apakah benar atau hanya sebatas pemikiran kita saja.

Misalnya, ketika panic attack menyerang, kita merasa akan pingsan. Nyatanya kita hanya merasa pusing dan mual. Ditambah lagi, kita tidak pernah memiliki riwayat pingsan saat panic attack. Pingsan hanya terjadi ketika tekanan darah menurun, sebaliknya ketika panic attack tekanan darah pada umumnya naik.

Dengan begitu, kita bisa meyakinkan diri sendiri bahwa kita tidak akan pingsan. Kita akan baik-baik saja dan serangan panik ini akan berlalu. Dari pemikiran tersebut kita bisa lebih rasional dan seimbang dalam merespons sensasi-sensasi yang terjadi pada tubuh kita selama panic attack terjadi.

3. Atur Pernapasan

Cara mengatasi panic attack selanjutnya ialah mengatur pernapasan. Ketika kita mengalami panic attack, pernapasan mungkin akan berubah menjadi lebih cepat dan terkesan terburu-buru. Kita bahkan memasukkan oksigen dalam waktu yang singkat ke dalam tubuh.

Hal itu biasanya disebut dengan hyperventilation yang mungkin akan menyebabkan beberapa sensasi fisik di antaranya, sesak, pusing, rasa ingin pingsan, kehabisan napas dan sakit pada dada. Ketika semua sensasi-sensasi tersebut terjadi, ada baiknya kita belajar untuk mengatur napas atau teknik bernapas secara perlahan (slow breathing).

Slow breathing adalah bernapas secara perlahan dan teratur melalui hidung. Jika tidak memungkinkan, maka pernapasan bisa dilakukan melalui mulut dengan mengerutkan mulut seperti akan bersiul.

Bernapaslah seirama dengan jarum jam dan gunakan pernapasan perut. Bayangkan ada balon dalam perut sehingga ketika menarik napas kita seperti mengisi udara pada balon dalam perut dan begitu pun sebaliknya. Rajin melakukan latihan pernapasan dapat mengurangi frekuensi dan intensitas panic attack.

4. Relaksasi Tubuh

Bukan hanya belajar mengatur napas dengan baik dan benar, cara mengatasi panic attack juga bisa melakukan relaksasi tubuh. Relaksasi tubuh bisa dilakukan dengan merelaksasi otot. Hal ini penting karena relaksasi otot tubuh dapat mengurangi ketegangan yang terkadang dapat memperburuk sensasi-sensasi panic attack.

Relaksasi otot tubuh dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring dan pastikan tubuh kita berada di lingkungan yang nyaman. Jika berada di ruangan tertutup atau di dalam mobil, maka ada baiknya kita membuka jendela dan menghirup sedikit udara segar.

Rasakan seluruh bagian tubuh kita, dari kepala hingga ujung kaki. Tutup mata dan naikkan kedua alis setinggi mungkin dan rasakan ketegangan di kepala. Kemudian, rilis ketegangan tersebut dan rileks. Bawa kedua pundak sampai mendekati telinga, rasakan ketegangannya dan lepaskan ketegangan tersebut lalu rileks. Himpitkan bagian punggung atas dan bawah hingga terasa ketegangannya lalu lepaskan dan rileks.

Begitu pula dengan bagian kaki, tarik jari-jemari kaki ke arah kita lalu rasakan ketegangannya kemudian lepaskan ketegangan tersebut dan rileks. Dengan mempraktekkan hal ini berulang kali, maka kita bisa sedikit mengurangi sensasi-sensasi yang terjadi selama panic attack.

5. Meditasi

Cara mengatasi panick attack selanjutnya dengan bermeditasi. Meditasi merupakan salah satu cara mengenali emosi-emosi dan hal-hal yang terjadi dalam diri kita dengan penuh kesadaran (mindful).

Mindfulness adalah jenis meditasi yang diadaptasi untuk terapi gangguan-gangguan psikologis, diantaranya panic attack dan gangguan kecemasan. Mindfulness membantu kita menjadi lebih sadar diri sehingga kita bisa menjaga keseimbangan hidup serta memberi respons yang proporsional terhadap setiap kejadian yang kita hadapi.

Hal ini termasuk pada saat mengalami panic attack, mindfulness dapat membantu kita mengobservasi sekaligus menerima pemikiran dan sensasi yang terjadi saat panic attack.

6. Yoga

Yoga menjadi salah satu cara mengatasi panick attack. Yoga dikenal sebagai terapi yang melibatkan tubuh dan pikiran secara seimbang. Yoga terbukti berpengaruh positif terhadap kesejahteraan mental khususnya panic attack.

Yoga dapat mengurangi gejala panic attack melalui beberapa teknik yaitu postur tubuh (asana), kontrol napas (pranayama), relaksasi (yoganidra) dan meditasi. Yoga bisa menjadi strategi kita dalam menghadapi panic attack.

Dengan melakukan yoga, kita bisa lebih mengontrol emosi diri sehingga pada saat mengalami panic attack, kita bisa lebih mawas diri.

7. Berjalan kaki dan Miliki Momen dengan Diri Sendiri (Self-talk)

Berjalan kaki walau hanya beberapa menit di pagi atau sore hari sangat membantu kita untuk rileks. Berjalan kaki pun juga menjadi salah satu cara mengatasi panick attack.  Tidak penting berapa jauh kita berjalan, sebaiknya sempatkan waktu untuk diri kita menikmati momen perjalanan dari rumah ke tempat makan misalnya dengan berjalan kaki.

Berjalan kaki bisa meredakan stres dan ketegangan dalam diri sekaligus bisa membuat satu momen untuk berbicara dengan diri kita sendiri. Berbicara dengan diri sendiri (self-talk) bahwa panic attack itu bukanlah sesuatu yang berbahaya.

Tekankan pada diri sendiri bahwa panic attack tidak akan menguasai tubuh kita. Kita bisa menanganinya, kita siap untuk berhadapan dengannya. Tekankan bahwa kita tahu dengan pasti cara mengatasi panic attack. Tekankan sekali lagi bahwa panic attack tidak akan berlangsung selamanya. Serangan itu akan berlalu.