5 Yoga untuk Cegah Osteoporosis dan Perkuat Tulang, Mudah Dipraktikkan di Rumah

Merdeka.com - Yoga adalah bentuk latihan yang akan berguna jika Anda menderita osteoporosis. Latihan yoga dapat membantu meringankan gejala, meningkatkan kesehatan tulang, dan menurunkan risiko komplikasi. Yoga juga dapat meningkatkan kepadatan tulang setelah menopause.

Osteoporosis sendiri adalah penyakit di mana kepadatan tulang berkurang, sehingga rentan patah. Tidak ada gejala yang jelas dari penyakit ini. Seringkali, orang tidak menyadari bahwa mereka menderita osteoporosis, sehingga kebanyakan orang mengetahuinya setelah mereka mengalami patah tulang.

Gerakan yoga lembut dan sederhana untuk cegah osteoporosis ini melibatkan pose yang menahan beban. Gerakan ini dapat membangun kekuatan, mengurangi rasa sakit, dan mendorong postur yang baik. Ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas, stabilitas, dan kelincahan. Sehingga Anda dapat beraktivitas lebih mudah.

Dilansir dari Healthline, berikut adalah beberapa gerakan yoga untuk cegah osteoporosis yang bisa Anda coba di rumah.

High plank pose

besthealthmag.ca

Yoga untuk cegah osteoporosis yang pertama adalah pose high plank. Pose yoga untuk cegah osteoporosis ini akan memperkuat bahu, glutes, dan paha belakang. Pose ini juga memperkuat punggung dan bagian inti Anda, yang meningkatkan keseimbangan dan postur.

Cara melakukan pose high plank yaitu:

1. Mulailah dengan posisi meja (tablepose).
2. Luruskan kaki ke belakang dengan jari kaki ditekuk, sehingga bahu sejajar dengan lipatan pergelangan tangan. Kedua kaki terpisah selebar pinggul.
3. Dagu sedikit terlipat, dan jaga tulang belakang tengkuk sejajar dengan badan.
4. Tahan hingga 1 menit.
5. Ulangi 1 sampai 3 kali.

Downward-facing dog pose

mindbodygreen.com

Yoga untuk cegah osteoporosis yang kedua yaitu pose downward-facing dog. Postur ini akan membantu memperkuat lengan, punggung, dan kaki. Pose ini juga akan mendorong keselarasan tubuh dan mempromosikan postur yang baik.

Cara melakukan pose downward-facing dog yaitu:

1. Mulailah dengan posisi meja. Tekuk jari kaki dan angkat pinggul tinggi, sehingga tulang duduk mengarah ke langit-langit. Luruskan tumit ke belakang ke arah matras tanpa menyentuhnya.
2. Turunkan kepala sehingga leher lurus.
3. Jaga lipatan pergelangan tangan tetap sejajar dengan matras.
4. Tahan hingga 1 menit.
5. Ulangi 1 sampai 3 kali.

Tree pose

Bacova Hatha Yoga Class

Yoga untuk cegah osteoporosis yang ketiga yakni tree pose. Tree pose, atau pose pohon akan memperkuat otot punggung, inti, dan kaki. Ini meningkatkan keseimbangan, postur, dan stabilitas.

Cara melakukan pose pohon yaitu:

1. Mulailah berdiri dengan kedua kaki.
2. Perlahan angkat kaki kanan dari lantai, letakkan telapak kaki kanan Anda di bagian dalam pergelangan kaki, kaki bagian bawah, atau paha. (Jangan menekan kaki ke lutut.)
3. Rentangkan lengan di atas kepala, atau satukan telapak tangan di depan dada.
4. Fokuskan pandangan Anda ke lantai, atau tetap lurus ke depan.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Warrior II

yogabasics.com

Yoga untuk cegah osteoporosis yang keempat adalah warrior II. Pose ini akan memperkuat dada, bahu, dan kaki. Ini memberikan peregangan lembut ke dada, pinggul, dan paha Anda.

Cara melakukan pose warrior II yaitu:

1. Awali dari berdiri, langkahkan kaki kiri ke belakang dan putar telapak kaki ke samping dengan sedikit miring.
2. Putar pinggul kiri sehingga batang tubuh menghadap ke samping.
3. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, angkat dan rentangkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang.
4. Perlahan tekuk lutut kanan sampai tepat di atas pergelangan kaki Anda.
5. Jangan biarkan lutut Anda melampaui pergelangan kaki Anda.
6. Seimbangkan berat badan secara merata di antara kedua kaki.
7. Fokuskan pandangan Anda pada jari tengah depan Anda.
8. Tahan pose ini hingga 1 menit.
9. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Triangle pose

© huffingtonpost.com

Yoga untuk cegah osteoporosis yang kelima adalah triangle pose. Triangle pose, atau pose segitiga, akan memperkuat dan meregangkan otot dada, inti, dan kaki. Jika belum bisa seimbang, lakukan pose ini dengan punggung menempel ke dinding.

Cara melakukan pose segitiga yaitu:

1. Mulailah dengan posisi warrior II dengan kaki kanan maju.
2. Luruskan kaki kanan sehingga kedua kaki sejajar.
3. Dengan tetap menghadap ke kiri, dan membungkuk dari sendi pinggul sementara luruskan lengan kanan ke depan dan turun ke arah tulang kering di kaki kanan. Condongkan tubuh bagian atas ke depan dengan lebar yang sama seperti kaki di posisi depan. Tahan kedua sisi tubuh bagian atas pada posisi lurus.
4. Letakkan tangan kanan Anda pada tulang kering kaki kanan. Berhati-hati untuk tidak meletakkan tangan di atas lutut.
5. Rentangkan lengan ke atas bahu dengan garis lurus menggunakan lengan kanan. Lihat ke atas ke arah ibu jari kiri Anda.
6. Tahan pose hingga 1 menit.
7. Ulangi pada sisi yang berlawanan.