5 Tips Bernapas saat Berlari agar Tidak Terengah-Engah, Bantu Optimalkan Latihan

Merdeka.com - Napas sangat penting saat Anda berlari. Oleh karena itu, untuk memaksimalkan kinerja latihan Anda, sangat penting bagi Anda untuk mempelajari bagaimana cara bernapas yang tepat saat berlari.

Aktivitas berat seperti berlari akan menyebabkan otot dan sistem pernapasan bekerja lebih keras dari biasanya. Anda membutuhkan lebih banyak oksigen dan harus menghilangkan penumpukan karbon dioksida yang dapat membuat pernapasan jadi lebih sulit.

Kualitas napas Anda dapat menjadi indikator tingkat kebugaran atau seberapa baik tubuh Anda merespons kecepatan dan intensitas lari Anda. Jika Anda bekerja terlalu keras atau memaksakan diri melebihi kapasitas Anda, Anda mungkin mengalami sesak napas, mengi, atau sesak di dada.

Mengatur napas dengan baik akan membantu Anda meningkatkan efisiensi sehingga Anda dapat mencapai potensi penuh Anda. Awalnya, pendekatan baru dalam bernapas mungkin terasa tidak nyaman. Tapi seiring waktu, Anda akan terbiasa dengan penyesuaian ini dan dapat menikmati aktivitas lari Anda.

Dalam artikel berikut ini, kami akan sampaikan beberapa tips bernapas saat berlari yang dilansir dari Healthline. Cobalah tips pernapasan ini secara perlahan, dan tidak perlu langsung mencoba semuanya.

Pernapasan Diafragma

Tips bernapas saat berlari yang pertama adalah menggunakan pernapasan diafragma. Pernapasan diafragma atau perut dalam akan memperkuat otot-otot yang mendukung pernapasan dan memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara.

Anda tidak hanya dapat menggunakan oksigen dengan lebih efisien, tetapi cara ini juga akan membantu mencegah rasa nyeri di salah satu sisi perut.

Pernapasan diafragma sangat penting jika Anda memiliki napas yang dangkal. Bernapas ke dada juga dapat menyebabkan ketegangan di bahu, sehingga Anda akan merasa lebih rileks saat mencoba bernapas dengan perut.

Untuk melakukan tips bernapas saat berlari ini:

Lakukan beberapa sesi selama 5 menit dalam beberapa hari. Perlambat langkah Anda saat pertama kali mencobanya dalam aktivitas lari Anda. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat meningkatkan kecepatan.

Latihan Pernapasan

Tips bernapas saat berlari yang kedua dengan latihan pernapasan. Luangkan waktu untuk fokus hanya pada napas Anda. Cara ini akan membantu meningkatkan fungsi dan kapasitas paru-paru sambil mengembangkan kesadaran pernapasan.

Temukan latihan mana yang paling sesuai dengan Anda. Buat rutinitas Anda sendiri dengan menggunakan satu atau lebih teknik pernapasan berikut:

Fokus pada Bentuk

Tips bernapas saat berlari yang ketiga yakni dengan fokus pada postur. Untuk memaksimalkan pernapasan Anda dan menemukan kemudahan saat berlari, posisikan tubuh Anda untuk mendukung pernapasan yang sehat dan efisien. Pertahankan postur yang baik dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang, pastikan tidak condong ke bawah atau ke depan.

Posisikan bahu Anda jauh dari telinga. Hindari postur yang membungkuk atau tubuh yang condong ke depan.

Bernapaslah secara Berirama

©Shutterstock/Rafal Olkis

Tips bernapas saat berlari yang keempat dengan bernapas secara berirama. Bernapas dalam pola berirama memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak oksigen dan mengurangi stres pada tubuh Anda. Setiap kali kaki Anda menyentuh tanah, kekuatan benturan dapat menyebabkan stres pada tubuh.

Untuk mencegah ketidakseimbangan otot, ganti napas Anda antara kaki kanan dan kiri. Pernapasan berirama memungkinkan Anda mengurangi tekanan pada diafragma dan menyeimbangkan tekanan benturan antara kedua sisi tubuh Anda.

Ikuti pola 3:2 yang memungkinkan Anda untuk mengganti kaki mana yang terkena benturan saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas setiap 3 langkah kaki, lalu buang setiap 2 langkah kaki. Jika Anda berlari lebih cepat, Anda dapat menggunakan pola 2:1.

Menghirup Udara Bersih

Tips bernapas saat berlari yang kelima dengan menghirup udara yang bersih. Bernapas akan jauh lebih mudah jika Anda menghirup udara bersih. Jika Anda berencana untuk berlari di luar ruangan di daerah perkotaan dengan polusi udara, pilih waktu saat lalu lintas yang paling rendah. Hindari jalan tersibuk dan pilih jalan yang tidak terlalu padat.

Hidung atau Mulut?

Jika Anda akan keluar untuk lari santai dengan kecepatan yang lambat, Anda dapat menggunakan pernapasan hidung. Anda juga dapat memilih untuk menarik napas melalui hidung dan mengembuskannya melalui mulut.

Namun, jika Anda kesulitan mengatur napas atau saat berkomunikasi dengan teman, akan lebih mudah bernapas melalui mulut. Selama berlari atau sprint dengan intensitas tinggi, Anda juga disarankan untuk bernapas melalui mulut karena lebih efisien.

Menghirup dan mengembuskan napas melalui mulut memungkinkan oksigen lebih banyak masuk ke tubuh dan mengisi bahan bakar otot. Selain itu, pernapasan mulut juga membantu meredakan ketegangan dan sesak di rahang, yang dapat membantu merilekskan wajah dan tubuh.