19 Cara agar Cepat Tidur secara Alami, Bantu Jaga Pola Istirahat Tubuh

Merdeka.com - Tidur, secara alami, adalah cara terbaik untuk memastikan pikiran dan tubuh mendapatkan istirahat. Namun sayangnya, salah satu masalah yang sering dialami oleh banyak orang saat ini adalah gangguan tidur atau sulit tidur.

Kesulitan tidur tentu akan menyebabkan masalah bagi seseorang. Masalah tidur ini dapat membuat seseorang frustasi dan juga berdampak untuk hari-hari berikutnya. Dan ketika masalah tidur ini menyerang, tak jarang obat-obatan menjadi solusi untuk mengatasinya.

Namun, obat-obatan juga bukan solusi jangka panjang yang aman dan ideal untuk seseorang. Terdapat metode lain yang dapat membantu seseorang untuk tidur dengan cepat secara alami. Metode-metode ini mungkin juga akan membantu mengubah kebiasaan buruk Anda sebelum beristirahat di kasur.

Dalam artikel kali ini kami akan menyampaikan beberapa cara agar cepat tidur yang dirangkum dari medicalnewstoday.com. Ada banyak cara yang akan kami sampaikan, dan mungkin tidak semuanya dapat bekerja untuk setiap orang. Jadi, temukan cara agar cepat tidur yang kemungkinan cocok dan dapat membantu Anda untuk cepat terlelap malam ini.

Ciptakan Pola Tidur yang Konsisten

©shutterstock via www.entrepreneur.com

Cara agar cepat tidur yang pertama adalah dengan menciptakan pola tidur yang konsisten. Tidur pada waktu yang berbeda setiap malam merupakan kebiasaan umum bagi banyak orang. Namun, pola tidur yang tidak teratur ini dapat menyebabkan masalah tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Ritme sirkadian adalah pilihan perubahan perilaku, fisik, dan mental yang mengikuti siklus 24 jam. Fungsi utama ritme sirkadian adalah menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.

Ini sangat dipengaruhi oleh jam biologis yang melepaskan hormon untuk mendorong tidur atau terjaga. Tidur pada waktu yang sama setiap malam akan membantu jam tubuh memprediksi kapan waktunya seseorang harus tidur.

Matikan Lampu

Cara agar cepat tidur yang kedua adalah dengan mematikan lampu. Isyarat seperti cahaya juga memengaruhi ritme sirkadian, yang membantu otak dan tubuh menilai saat malam hari. Menjaga ruangan agar tetap gelap saat tidur dapat membantu Anda cepat terpejam.

Hindari Tidur Siang Terlalu Lama

Cara agar cepat tidur yang ketiga yaitu dengan menghindari tidur siang yang terlalu lama. Tidur siang yang berlangsung lebih dari 2 jam dapat mengganggu ritme sirkadian.

Satu studi menemukan bahwa mahasiswa yang tidur siang setidaknya tiga kali per minggu dan mereka yang tidur siang lebih dari 2 jam memiliki kualitas tidur lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang tidak tidur siang.

Ketika Anda mendapatkan waktu tidur malam yang kurang, Anda kemungkinan akan tergoda untuk tidur siang yang dengan waktu lama. Namun, cobalah untuk menghindarinya, karena dapat berdampak buruk pada siklus tidur yang sehat.

Berolahragalah

Cara agar cepat tidur yang berikutnya yaitu dengan berolahraga. Latihan fisik dinilai berdampak positif pada kualitas tidur seseorang.

Satu ulasan yang mengamati 305 orang berusia di atas 40 tahun dengan masalah kesulitan tidur menemukan bahwa program latihan intensitas sedang atau tinggi menyebabkan peningkatan kualitas tidur. Studi ini juga menemukan bahwa partisipan lebih jarang meminum obat tidur mereka saat berpartisipasi dalam program olahraga.

Hindari Penggunaan Ponsel

©Shutterstock/Kostenko Maxim

Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa mereka yang mendapat skor tinggi pada skala penggunaan telepon bermasalah, seperti perilaku SMS yang adiktif, memiliki kualitas tidur yang lebih rendah. Namun, tidak ada perbedaan lama waktu mereka tidur.

Sebagian besar penelitian saat ini dilakukan pada pelajar dan remaja, jadi masih belum jelas apakah temuan ini dapat meluas ke kelompok usia lain atau tidak. Studi juga cenderung berfokus pada masalah penggunaan telepon. Sehingga orang yang tidak menggunakan ponselnya dengan cara ini mungkin tidak rentan terhadap gangguan tidur.

Masih diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini untuk memahami sejauh mana penggunaan telepon dapat memengaruhi tidur.

Membaca Buku

Membaca buku dapat membuat seseorang menjadi rileks dan dapat membantu mencegah pola pikir cemas yang dapat mengganggu tidur seseorang. Namun, sebaiknya hindari buku yang dapat menyebabkan respon emosional yang kuat.

Hindari Kafein

Kafein adalah stimulan. Zat ini akan merangsang tubuh untuk tetap terjaga dan dapat mengganggu pola tidur. Oleh karenanya, sebaiknya hindari kafein setidaknya selama 4 jam sebelum tidur. Pada beberapa orang, mengonsumsi kafein bahkan dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Untuk orang-orang ini, sebaiknya hindari konsumsi kafein sama sekali.

Cobalah Meditasi

Meditasi dan mindfulness dapat membantu mengurangi kecemasan, yang sering kali mengganggu tidur. Menggunakan teknik-teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas, mengalihkan orang tersebut dari pikiran-pikiran sibuk, dan membuat mereka jadi lebih mudah tertidur.

Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan tidur menemukan bahwa meditasi mindfulness dapat meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan orang yang tidak mempraktikkannya.

Cobalah Berhitung

Cara agar cepat tidur yang satu ini adalah sebuah metode lama untuk menginduksi tidur dengan menghitung mundur perlahan dari 100. Ada beberapa gagasan tentang mengapa cara ini bisa berhasil, seperti karena kebosanan dan mengalihkan perhatian individu dari pikiran cemas.

Ubah Kebiasaan Makan

©tvN

Apa yang dimakan seseorang, terutama di malam hari, dapat berdampak pada tidurnya. Misalnya, makan besar dalam waktu 1 jam sebelum tidur dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk tidur.

Proses mencerna makanan bisa memakan waktu setidaknya 2 – 3 jam. Berbaring selama periode ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau perasaan mual dan memperlambat proses pencernaan pada beberapa orang.

Yang terbaik adalah memberi tubuh waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum berbaring. Waktu pasti yang dibutuhkan akan berbeda dari orang ke orang.

Atur Suhu Ruangan dengan Benar

Suhu kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak signifikan pada tidur seseorang. Suhu di mana orang merasa paling nyaman pun juga bervariasi, jadi penting untuk bereksperimen dengan suhu yang berbeda.

Namun, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu kamar 60–67 ° F (16–19ºC) untuk meningkatkan kualitas tidur. Tapi sekali lagi, setiap orang memiliki suhu nyamannya masing-masing.

Cobalah Aromaterapi

Orang telah lama menggunakan aromaterapi untuk membantu mendorong relaksasi tubuh dan tidur seseorang.

Minyak lavender adalah pilihan populer untuk membantu tidur. Sebuah penelitian pada 31 orang dewasa muda menemukan bahwa menggunakan minyak lavender sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur. Para peserta juga melaporkan bahwa mereka memiliki lebih banyak energi setelah bangun tidur.

Temukan Posisi yang Nyaman

Posisi tidur yang nyaman penting untuk tidur. Dan sering mengubah posisi dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Jadi, dengan menemukan tempat yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada tidur seseorang.

Kebanyakan orang mungkin akan merasa bahwa tidur miring adalah posisi terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Mendengarkan Musik

Meskipun ini mungkin tidak berhasil untuk setiap orang, beberapa di antaranya mendapat manfaat dari mendengarkan musik santai sebelum tidur. Tanggapan seseorang terhadap musik akan bergantung pada preferensi pribadinya. Terkadang, musik mungkin terlalu merangsang dan menyebabkan kecemasan sehingga membuat sulit tidur.

Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan adalah teknik relaksasi yang sangat populer. Berlatih pernapasan dalam atau melakukan pola pernapasan tertentu dapat membantu orang menghilangkan stres dan mengalihkan pikiran dari rasa cemas. Ini bisa menjadi alat yang ampuh untuk membantu tidur.

Pilihan yang sering digunakan adalah pernapasan 4-7-8. Cara ini dilakukan dengan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik. Jenis pernapasan yang dalam dan ritmis ini membuat tubuh menjadi rileks dan dapat meningkatkan kualitas tidur.

Mandi atau Berendam Air Panas

Mandi atau berendam bisa membuat tubuh menjadi rileks dan membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Ini juga dapat membantu meningkatkan pengaturan suhu sebelum tidur. Mandi air panas dan dingin tentunya memiliki manfaat yang berbeda, di mana mandi air panas dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Konsumsi Melatonin

Melatonin dikenal sebagai "hormon tidur". Tubuh memproduksinya untuk menyebabkan kantuk dan tidur sesuai dengan jam tubuh. Orang juga bisa meminumnya sebagai suplemen untuk meningkatkan kualitas tidur.

Gunakan Tempat Tidur yang Nyaman

Tentu saja, tempat tidur yang nyaman adalah faktor penting ketika ingin mendapatkan kualitas tidur yang baik. National Sleep Foundation merekomendasikan bahwa untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, seseorang mungkin ingin tidur di kasur dan bantal yang nyaman dan mendukung. Memiliki kasur yang nyaman akan berdampak positif pada kualitas tidur.

Hindari Lingkungan yang Bising

Cara agar cepat tidur yang terakhir adalah dengan menghindari lingkungan bising, jika memungkinkan. Suara bising tentunya dapat mengganggu tidur, mencegah tidur, dan menurunkan kualitas tidur.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa partisipan mengalami tidur yang jauh lebih buruk di rumah sakit daripada di rumah. Penulis penelitian menemukan bahwa hal ini terutama disebabkan oleh meningkatnya tingkat kebisingan di rumah sakit.