11 Makanan Sehat untuk Jantung yang Lezat dan Bernutrisi, Bisa Jadi Camilan

Merdeka.com - Penyakit jantung merupakan salah satu penyakit paling mematikan di dunia. Dikutip dari situs Healthline, penyakit jantung menjadi penyebab hampir sepertiga dari semua kematian yang terjadi di seluruh dunia.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk menjaga kesehatan jantung. Sebagai upaya untuk menjaga jantung yang sehat, Anda bisa memulai dari makanan yang Anda konsumsi. Makanan yang Anda pilih untuk dimakan memang memainkan peran penting dalam mencegah penyakit jantung sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Di sisi lain, ada juga makanan tertentu yang bisa mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan peradangan. Semua kondisi tersebut faktor yang bisa membuat Anda meningkatkan risiko penyakit jantung.

Anda perlu mengenali apa efek dari makanan yang Anda makan agar dapat terhindar dari risiko penyakit jantung. Untuk membantu Anda memilih makanan yang tepat serta untuk menjaga jantung yang sehat, berikut beberapa makanan sehat untuk jantung yang perlu Anda konsumsi.

Sayuran Hijau

©Shutterstock/Elena Elisseeva

Makanan sehat untuk jantung yang pertama adalah sayuran hijau. Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung terkenal akan vitamin, mineral, dan antioksidannya. Makanan ini adalah sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri Anda dan mendorong pembekuan darah secara tepat.

Sayuran hijau juga tinggi nitrat makanan, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.

Biji-bijian Utuh

Makanan sehat untuk jantung yang kedua adalah biji-bijian utuh. Jenis biji-bijian yang umum termasuk gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, barley, soba, dan quinoa. Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh ini lebih tinggi seratnya, sehingga dapat membantu mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Satu analisis dari 45 studi menyimpulkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% yang lebih rendah.

Beri

Makanan sehat untuk jantung yang ketiga adalah beri. Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry mengandung banyak nutrisi penting yang memainkan peran sentral dalam kesehatan jantung. Buah beri juga kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.

Banyak studi yang telah menunjukkan bahwa makan banyak buah beri dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung. Anda bisa menjadikan buah beri sebagai camilan atau makanan penutup rendah kalori yang lezat.

Alpukat

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Makanan sehat untuk jantung yang keempat yaitu alpukat. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Buah ini juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Satu studi mengamati efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengonsumsi satu buah alpukat per hari. Kelompok yang mengonsumsi alpukat mengalami penurunan kolesterol LDL "jahat" yang diyakini secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Alpukat juga kaya kalium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung. Faktanya, hanya satu buah alpukat sudah memasok 975 miligram potasium, atau sekitar 28% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.

Ikan Berlemak dan Minyak Ikan

Makanan sehat untuk jantung yang kelima yakni ikan berlemak dan minyak ikan. Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna sarat dengan asam lemak omega-3, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatan jantungnya.

Dalam sebuah penelitian pada 324 orang, mengonsumsi salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu, secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah diastolik.

Namun, jika Anda tidak makan banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan alternatif untuk mendapatkan asupan asam lemak omega-3. Suplemen minyak ikan telah terbukti dapat mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah.

Cokelat Hitam

Makanan sehat untuk jantung selanjutnya adalah cokelat hitam. Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Menariknya, beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi cokelat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Satu penelitian besar menunjukkan bahwa mereka yang makan cokelat setidaknya lima kali per minggu memiliki risiko penyakit jantung koroner 57% lebih rendah daripada pemakan non-cokelat. Studi lain menemukan bahwa makan cokelat setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah terkena plak kalsifikasi di arteri.

Namun perlu diingat bahwa studi ini menunjukkan hubungan, tetapi tidak selalu memperhitungkan faktor lain yang mungkin terlibat. Apalagi cokelat juga mengandung gula dan kalori yang tinggi, yang dapat meniadakan banyak khasiatnya untuk kesehatan.

Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao setidaknya 70%, dan sesuaikan asupan Anda untuk mendapatkan manfaat terbaik bagi kesehatan jantung.

Tomat

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Makanan sehat untuk jantung berikutnya adalah tomat. Tomat mengandung likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan yang kuat. Antioksidan sendiri membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat menyebabkan penyakit jantung. Kadar likopen yang rendah dalam darah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.

Satu ulasan dari 25 studi menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan yang kaya likopen dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.

Kacang Almond

Almond merupakan camilan yang padat nutrisi, memiliki daftar panjang vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung. Makanan ini juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat, di mana dua nutrisi ini penting untuk membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung.

Satu studi pada 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) almond setiap hari selama enam minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL "jahat", yang menjadi dua faktor risiko penyakit jantung.

Bawang Putih

Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit. Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengonfirmasi khasiatnya yang manjur yang bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ini berkat keberadaan senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah. Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan trombosit, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.

Pastikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah, atau hancurkan dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Ini memungkinkan pembentukan allicin, dan memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.

Minyak Zaitun

©Pixabay/stevepb

Minyak zaitun mengandung antioksidan yang dapat meredakan peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis. Minyak ini juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, dan banyak penelitian juga telah mengaitkannya dengan peningkatan kesehatan jantung.

Faktanya, satu penelitian pada 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak minyak zaitun memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung. Selain itu, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 48% lebih rendah.

Edamame

Makanan sehat untuk jantung terakhir adalah edamame. Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Satu analisis dari 11 studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai mengurangi kolesterol total sebesar 3,9 mg / dL dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 5 mg / dL. Analisis lain menunjukkan bahwa 50 gram protein kedelai per hari menurunkan kolesterol LDL rata-rata 3%.

Jika dikombinasikan dengan perubahan lain pada pola makan dan gaya hidup, penurunan kadar kolesterol sedikit saja dapat berdampak besar pada risiko penyakit jantung.