Awas! Terlalu Lama Duduk Ternyata Dapat Mengubah Bentuk Bokong Anda

Setiap individu tentu memiliki harapan untuk meraih karier yang baik demi mencapai kesejahteraan. Namun, sayangnya, sering kali pencarian tersebut mengorbankan kesehatan pribadi mereka.

Kondisi ini semakin diperparah dengan munculnya sedentary lifestyle, yang menjadi fenomena umum di masyarakat. Duduk dalam waktu yang lama dapat melemahkan otot bokong dan mengubah bentuknya.

Terutama bagi mereka yang bekerja di kantor dan terus-menerus berada di depan meja tanpa memperhatikan postur tubuh yang benar. Apakah Anda pernah menyadari dampaknya?

Menurut laporan dari Happiest Health, Senin (3/3/2025), kondisi ini telah menjadi sangat umum akhir-akhir ini hingga dikenal sebagai office chair butt di dunia maya. Hal ini disebabkan oleh melemahnya otot gluteus yang terletak di bokong, yang juga berperan dalam memicu nyeri punggung dan pinggul kronis.

Tekanan yang terus-menerus pada kelompok otot ini dapat menyebabkan atrofi otot, yaitu pemborosan atau penipisan otot, sehingga membuat bokong tampak lebih datar. Fenomena office chair butt terjadi ketika seseorang duduk berjam-jam tanpa pergerakan, yang mengakibatkan ketegangan dan kehilangan kekencangan seiring berjalannya waktu.

Masalah ini semakin parah jika seseorang tidak dapat mempertahankan postur tubuh yang baik, yang menambah beban pada otot gluteus serta sumsum tulang belakang. Untuk mengurangi ketegangan pada otot-otot tersebut, disarankan untuk berdiri dan meluruskan kaki setelah duduk selama lebih dari satu jam.

Jika tidak, otot-otot tersebut akan tetap diam dan tegang saat duduk, yang akan menyebabkan hilangnya kekencangan dan kekuatan otot. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kesehatan tubuh, terutama bagi mereka yang menghabiskan waktu lama di depan meja kerja.

Melemahnya otot gluteus berdampak pada penurunan fleksibilitas otot dan sendi. Menurut Dr. Rajamanya, HOD dan konsultan utama ortopedi di Rumah Sakit Aster Whitefield, Bangalore, kurangnya aktivitas di meja kerja membatasi gerakan sendi alami, terutama di tubuh bagian bawah, yang menyebabkan berkurangnya fleksibilitas di area seperti paha belakang dan punggung bawah.

Ketika seseorang duduk dalam waktu lama, otot gluteus dan fleksor pinggul menjadi lebih pendek dan kaku, yang berakibat pada berkurangnya mobilitas dan fleksibilitas pinggul seiring berjalannya waktu.

Selain itu, Bishwaranjan Das, seorang fisioterapis di Rumah Sakit Kasturba Medical College, Mangaluru, juga mengungkapkan pandangannya mengenai hal ini. Ia menambahkan bahwa otot gluteus yang tegang dapat mengurangi pergerakan tulang belakang secara signifikan.

"Hal ini menyebabkan degenerasi tulang belakang dini, yang dapat menyebabkan kondisi yang berhubungan dengan cakram," jelasnya.

Ia juga menyebutkan bahwa masalah yang dikenal sebagai office chair butt dapat menimbulkan kondisi lain seperti tendonitis dan bursitis, yang dapat menambah masalah kesehatan.

Kondisi-kondisi tersebut pada gilirannya dapat melemahkan otot inti, yang berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas dan berdampak pada kualitas hidup individu. Penurunan aktivitas otot inti juga dapat mengakibatkan melemahnya otot-otot lain yang berperan penting dalam menopang tulang belakang dan menjaga postur tubuh yang baik.

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kesehatan otot gluteus dan melakukan aktivitas fisik secara teratur untuk mencegah masalah yang lebih serius di kemudian hari.

Dr. Rajamanya mengidentifikasi beberapa tanda dan gejala dari kondisi yang dikenal sebagai office chair butt. Tanda-tanda tersebut mencakup:

1. Penurunan bentuk dan kekencangan bokong yang sangat jelas.
2. Kesulitan dalam melakukan gerakan seperti squat, lunge, atau menaiki tangga, yang menunjukkan adanya penurunan kekuatan otot.
3. Rasa tidak nyaman atau nyeri di bagian punggung bawah.
4. Kekakuan serta berkurangnya rentang gerak pada fleksor pinggul, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan dan ketidaknyamanan.
5. Membungkuk atau memiringkan panggul ke depan, sering kali diiringi dengan postur tulang belakang dan bahu yang tidak baik.

Langkah-langkah untuk mencegah office chair butt

Para ahli menyarankan beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencegah terjadinya office chair butt. Langkah-langkah tersebut antara lain:

1. Melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti berolahraga, yoga, latihan fleksibilitas, dan penguatan otot.
2. Melakukan penyesuaian ergonomis di tempat kerja, termasuk memilih kursi yang sesuai, mengatur ketinggian meja, memilih meja berdiri, serta menggunakan bola latihan untuk memperkuat otot gluteal.

1. Menurut Das, melakukan olahraga selama satu jam dan tetap aktif sepanjang hari tidak akan cukup untuk mengatasi kondisi tersebut. Ketika seseorang duduk tanpa bergerak cukup, otot-otot akan merasa lelah. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyisipkan waktu istirahat dengan melakukan gerakan atau peregangan secara teratur.
2. Pastikan untuk menjaga hidrasi yang baik guna mencegah terjadinya ketegangan otot, kram, serta cedera otot. Dengan cukup minum, tubuh akan lebih mampu mendukung aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.
3. Kombinasi antara peregangan dan penguatan otot sangatlah penting. Anda perlu melakukan peregangan dan penguatan pada otot-otot inti, punggung bawah, bokong, punggung atas, paha belakang, serta betis. Peregangan pada area pinggul, paha belakang, betis, dan punggung bawah sebaiknya dilakukan secara rutin untuk menjaga fleksibilitas dan kekuatan otot.
4. Dr. Rajamanya menyarankan untuk mengintegrasikan latihan penguatan bokong seperti squat, lunge, dan bridge ke dalam rutinitas harian Anda. Latihan-latihan ini sangat bermanfaat untuk menjaga agar otot bokong tetap kuat dan kencang, sehingga mendukung postur tubuh yang baik.

Individu yang mengalami masalah "office chair butt" disarankan untuk melakukan konsultasi dengan dokter spesialis agar mendapatkan pemeriksaan yang tepat.

"Hal ini dapat diobati melalui latihan yang melibatkan kombinasi peregangan dan penguatan otot [termasuk otot inti], bersama dengan postur dan perbaikan ergonomis," jelas Das.

Jika gejala tersebut diabaikan, ada kemungkinan kondisi ini akan berkembang menjadi lebih serius dan kronis, yang dapat memicu gangguan pada tulang belakang. Dalam situasi seperti itu, sangat penting untuk segera memperiksakan diri kepada dokter yang kompeten.

Oleh karena itu, untuk mencegah terjadinya masalah ini, penting untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, berolahraga, serta menjaga postur tubuh yang baik saat duduk. Mengingat bahwa kondisi ini perlu ditangani pada tahap awal agar tidak menjadi kronis, langkah-langkah pencegahan sangatlah krusial.

Dengan demikian, perhatian terhadap kesehatan tubuh dan kebiasaan sehari-hari dapat membantu Anda terhindar dari "office chair butt".