7 Jenis Olahraga Kardio untuk Menurunkan Berat Badan, Cukup 30 Menit dalam Sehari

Merdeka.com - Kardio adalah komponen olahraga yang bagus untuk mendapatkan tubuh langsing. Lakukan jika Anda perlu mengurangi beberapa kilo berat badan. Olahraga ini bekerja dengan meningkatkan detak jantung dan membakar kalori dalam bentuk glukosa dan lemak.

Tetapi tidak semua jenis kardio baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan Anda. Penelitian mengatakan bahwa kardio intensitas sedang tidak seefektif kardio intensitas tinggi, dan itu menyebabkan kehilangan otot dan melukai sendi Anda.

Jadi, apa latihan kardio intensitas tinggi untuk menghilangkan lemak? Berikut jenis olahraga kardio untuk menurunkan berat badan dilansir dari Style Craze:

Sprint Intermittent

Durasi: 30 menitPembakaran Kalori: Hingga 1200 kalori (bervariasi)Peralatan Yang Dibutuhkan: Tidak Ada

Bagaimana Cara Melakukan Sprint Intermittent?

1. Atur treadmill Anda pada kemiringan 3 derajat dan mulai dengan berlari pada kecepatan 6 mph.
2. Setelah 1 menit, tambah kecepatannya menjadi 9 atau 10 mph.
3. Lanjutkan berlari selama 3 menit.
4. Tingkatkan kecepatan hingga 14-15 mph dan lanjutkan sprint selama 30 detik.
5. Perlambat hingga 10 mph dan terus berlari selama 3 menit.
6. Setelah 3 menit, sprint selama 30 detik.

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Durasi: 35 menitKalori yang Dibakar: Hingga 500 kalori (bervariasi)Peralatan Yang Dibutuhkan: Tidak Ada

Bagaimana Melakukan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

1. Anda dapat melakukan sejumlah latihan dengan intensitas tinggi - seperti burpe, jumping jack, squat thrust, squat jump, dan sit up.
2. Pastikan Anda melakukan latihan ini dalam bentuk yang benar.
3. Lakukan satu set 10 repetisi dari setiap latihan dan kemudian istirahat 10 detik.
4. Jangan memperpanjang masa istirahat Anda.

Lompat Tali

Durasi: 10 menitKalori Yang Terbakar: 200 kaloriPeralatan Yang Dibutuhkan: Lompat tali

Cara Melakukan Rope Jumping:

1. Ambil pegangan dengan masing-masing tangan. Balikkan tali melewati kepala Anda ke punggung Anda.
2. Mulai melompat dengan kecepatan rendah dan lompat tali.
3. Setelah menyelesaikan 25 lompatan, tingkatkan kecepatan Anda dan lompat tali 50 kali.
4. Istirahat 10 detik.
5. Mulai lompat tali lagi. Jika memungkinkan, lompat dan lipat kaki Anda untuk menyentuh tumit hingga pinggul.

Berenang

Durasi: 60 menitPembakaran Kalori: 500-700 kaloriPeralatan Yang Dibutuhkan: Kolam renang

Cara Berenang Membakar Kalori

1. Kenakan baju renang, topi, dan kacamata renang.
2. Masuk ke dalam air dan lakukan pukulan freestyle.
3. Lakukan sekitar 10 putaran sehingga Anda bisa menggerakkan semua otot dan berolahraga.
4. Pelajari stroke lainnya untuk membantu Anda berenang lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori.

Jalan Cepat

Durasi: 30 menitPembakaran Kalori: 200 kaloriPeralatan Yang Dibutuhkan: Tidak Ada

Bagaimana Melakukan Jalan Cepat

1. Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu berjalan.
2. Lakukan pemanasan 5 menit.
3. Mulai berjalan dengan kecepatan 5 mph.
4. Setelah satu menit, tingkatkan kecepatan berjalan Anda hingga 7 mph.
5. Lanjutkan berjalan selama 5 menit sebelum Anda melambat hingga 4 mph.
6. Berjalan selama satu menit pada 4 mph dan kemudian tingkatkan kecepatan menjadi 7 mph dan berjalan selama 5 menit.

Kiat: Jika Anda berjalan di atas treadmill, cobalah sudut kemiringan yang berbeda sehingga Anda mendapatkan latihan yang intens dalam 30 menit.

Bersepeda

Durasi: 20 menitPembakaran Kalori: 200-300 kaloriPeralatan Yang Dibutuhkan: Sepeda stasioner atau sepeda roda gigi

Cara Melakukan Bersepeda Untuk Membakar Kalori

1. Mulailah dengan duduk di atas sepeda. Menjadi nyaman.
2. Mulai mengayuh dengan kecepatan sedang.
3. Setelah sekitar satu menit, tingkatkan kecepatan mengayuh sehingga Anda merasakan luka bakar di paha hanya dalam satu atau dua menit.
4. Jangan berhenti mengayuh selama 3 menit.
5. Perlambat sedikit selama satu menit dan kemudian lakukan bersepeda kecepatan tinggi selama 3-5 menit.

Tip: Jika Anda merasa nyaman, letakkan beberapa resistensi di sepeda stasioner Anda sehingga latihan lebih intens.

Pemanjat Tangga

Durasi: 10 menitPembakaran Kalori: 200 kaloriPeralatan Yang Dibutuhkan: Tidak Ada

Cara Melakukan Panjat Tangga

1. Mulailah dengan berjalan menaiki tangga.
2. Mulailah mendaki setiap langkah lainnya.
3. Selanjutnya, naiki tangga dengan menerjang.
4. Variasikan lunge ke depan dengan lunge ke samping.
5. Akhiri set dengan berlari naik turun tangga satu kali.
6. Istirahat 10 detik dan lanjutkan untuk set kedua Anda.

(mdk/amd)