14 Makanan Protein untuk Diet, Efektif Bentuk Massa Otot

Senin, 28 November 2022 13:53 Reporter : Ani Mardatila
14 Makanan Protein untuk Diet, Efektif Bentuk Massa Otot Ilustrasi telur rebus. Shutterstock/Ildi Papp

Merdeka.com - Diet untuk mengurangi lemak tidak bisa dilakukan dengan sembarangan dengan hanya mengurangi asupan makan. Pengelolaan kebutuhan nutrisi yang lebih spesifik penting untuk dilakukan seperti memperbanyak makanan kaya protein dan mengurangi makanan tinggi lemak.

Ketika dikombinasikan dengan olahraga, asupan protein yang tinggi membantu membangun lebih banyak otot tanpa lemak, dan otot tanpa lemak membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, dilansir Medical News Today.

Namun, makanan berprotein tinggi juga dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Lantas apa saja makanan protein untuk diet yang bisa dikonsumsi? Berikut merdeka.com merangkumnya di bawah ini:

2 dari 3 halaman

Telur

Makanan protein tinggi yang cocok untuk diet adalah telur utuh. Telur utuh merupakan makanan tersehat dan paling bergizi yang pernah ada. Telur adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang melindungi mata, dan nutrisi otak yang dibutuhkan tubuh.

Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur saja hampir merupakan protein murni. Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur.

Kandungan telur, yaitu sebesar 33% kalori dalam satu telur utuh. Satu telur besar mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.

Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan protein paling populer. Jika kamu memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori berasal dari protein.

Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Ini bisa terasa lezat di berbagai hidangan dengan ragam bumbu.

Kandungan gizinyanya sebesar 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.

Susu

susu

©2012 Merdeka.com

Susu mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuhmu.

Susu menjadi sumber protein berkualitas tinggi, dan tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Jika kamu khawatir tentang asupan lemak yang terkandung di dalamnya, susu rendah atau nol lemak adalah pilihan.

Bagi mereka dengan intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, jadi susu juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka.

Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak bisa mentolerir atau mengikuti diet nabati murni, alternatifnya yaitu susu kedelai atau sari kedelai.

Kandungan gizinya sebesar 21% kalori. Satu cangkir susu penuh mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.

Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak makanan protein untuk diet yang diperkaya dengan zat besi, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.

Kandungan gizinya sebesar 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori. Daging sapi cocok untuk orang yang diet rendah karbohidrat.

Tuna

ilustrasi ikan tuna
©Shutterstock/holbox

Ikan tuna adalah jenis ikan yang populer. Kamu bisa memakannya dalam berbagai hidangan panggang atau dingin di salad.

Selain rendah lemak dan kalori, tuna adalah sumber protein yang berlimpah. Seperti ikan lainnya, tuna adalah sumber nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.

Kandungan gizi tuna, yaitu 84% kalori dalam tuna dikalengkan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.

3 dari 3 halaman

Lentil

Lentil adalah sejenis kacang-kacangan. Mereka tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya.

Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Kandungan gizinya, yaitu 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori.

Adapun makanan protein kacang-kacangan lainnya, yaitu kedelai (33% kalori), kacang merah (24%), dan buncis (19%).

Brokoli

Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Ia juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi terhadap kanker.

Brokoli, tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Kandungan gizi brokoli, yaitu 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori.

Kacang Almond

Makanan tinggi protein lainnya, yaitu kacang almond. Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer. Mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

Kacang almond tidak cocok untuk orang yang alergi kacang.

Kandungan gizi 15% kalori. 6 gram protein dan 164 kalori per ons (28 gram).

Tempe

bacem tempe air kelapa
Instagram/susie.agung ©2022 Merdeka.com

Tempe berasal dari kedelai seperti tahu. Namun, ia memiliki jumlah protein yang lebih tinggi dari tahu, menawarkan sekitar 17 gram per setengah cangkir. Tempe sangat mudah ditemukan, dan ini merupakan makanan yang amat cocok bagi vegetarian.

Kacang

Kacang tinggi protein, serat, dan magnesium. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantumu menurunkan berat badan.

Selai kacang juga tinggi protein, tetapi juga bisa tinggi kalori. Karena itu, kamu harus memakannya secukupnya. Kacang tidak cocok untuk penderita alergi kacang.

Kandungan gizinya, yaitu 18% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori.

Edamame

Edamame adalah legum bergizi yang tinggi protein, vitamin, dan mineral, dan ini bisa menjadi pilihan makanan ringan, hidangan pembuka, atau ditambahkan ke masakan apa pun.

Jamur
Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah jamur. Jamur dikenal sebagai sumber protein dan serat yang rendah kalori. Selain itu, jamur juga memiliki beragam senyawa antioksidan dan mineral yang penting bagi tubuh. Seperti kalium, fosfor, zinc, magnesium dan selenium.

Karena kandungan inilah, jamur memiliki beragam manfaat yang dapat diperoleh. Mulai dari menjaga daya tahan tubuh, menjaga kesehatan jantung hingga mendukung pertumbuhan sel. Salah sat jamur yang bisa dikonsumsi adalah jamur shitake.

Bayam

sayur bayam
©2012 Merdeka.com


Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam cocok bagi kalian yang ingin mengonsumsi makanan tinggi protein. Meskipun tidak mengandung protein sebanyak kacang-kacangan atau biji-bijian, bayam bisa menjadi pilihan.

Diketahui, sebanyak 100 gram bayam rebus memiliki kandungan 3 gram protein, 2.4 gram serat, vitamin A, vitamin C, kalsium dan zat besi.

Kentang
Kentang juga bisa menjadi pilihan bagi kalian yang ingin mengonsumsi makanan tinggi protein. Meski sering dianggap 'kosong' nutrisi, satu buah kentang rebus dengan kulit dan tanpa garam berukuran sedang sekitar 150 gram diketahui mengandung 4 gram protein. Bukan hanya protein, kentang juga dikenal mengandung kalium yang baik untuk kesehatan jantung.

[amd]
Komentar Pembaca

Ingatlah untuk menjaga komentar tetap hormat dan mengikuti pedoman komunitas kami

Be Smart, Read More

Indeks Berita Hari Ini

Opini