Merdeka.com - Susah tidur atau insomnia adalah gangguan tidur yang memengaruhi sebanyak 35% orang dewasa. Hal ini ditandai dengan masalah tidur, tetap terbangun sepanjang malam, dan terkadang baru mengantuk di pagi hari sehingga membuat jam tidur tidak teratur.

Ini dapat memiliki efek serius, menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari, risiko kecelakaan mobil yang lebih tinggi, dan efek kesehatan yang meluas dari kurang tidur.

Berikut selengkapnya merdeka.com merangkum penyebab susah tidur di malam hari yang tak boleh disepelekan beserta cara mengatasinya:

Penyebab Susah Tidur

Jadwal tidur tidak teratur

Penyebab susah tidur di malam hari karena jadwal tidur tidak teratur. Di dunia yang ideal, jam internal tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadiannya, mengikuti pola harian siang dan malam. Pada kenyataannya, banyak orang memiliki jadwal tidur yang menyebabkan ketidakselarasan ritme sirkadian mereka.

Dua contoh yang terkenal adalah jet lag dan shift kerja. Jet lag mengganggu tidur karena tubuh seseorang tidak dapat menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu yang cepat. Kerja shift mengharuskan seseorang bekerja sepanjang malam dan tidur di siang hari. Keduanya dapat menimbulkan ritme sirkadian yang terganggu akhirnya menyebabkan susah tidur.

Kafein

Penyebab susah tidur berikutnya karena asupan kafein berlebihan atau di waktu yang tidak tepat. Kafein adalah stimulan yang dapat bertahan di sistem selama berjam-jam, membuatnya lebih sulit untuk tidur dan berpotensi menyebabkan insomnia bila digunakan pada sore dan malam hari. Nikotin adalah stimulan lain yang dapat mempengaruhi tidur secara negatif.

Alkohol

Penyebab susah tidur selanjutnya yakni konsumsi alkohol. Alkohol, yang merupakan obat penenang yang dapat membuat Anda merasa mengantuk, sebenarnya dapat memperburuk tidur dengan mengganggu siklus tidur Anda dan menyebabkan tidur yang terfragmentasi dan non-restoratif.

 Gangguan Kesehatan Mental

Kondisi kesehatan mental seperti kecemasan, depresi, dan gangguan bipolar sering menimbulkan masalah tidur yang serius. Diperkirakan 40% orang dengan insomnia memiliki gangguan kesehatan jiwa.

Kondisi ini dapat memicu pikiran negatif yang meresap dan yang mengganggu tidur. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa insomnia dapat memperburuk suasana hati dan gangguan kecemasan, memperburuk gejala dan bahkan meningkatkan risiko bunuh diri pada orang dengan depresi.

Tidur siang terlalu lama

Penyebab susah tidur di malam hari ternyata juga bisa karena tidur siang terlalu lama. Tidur siang yang lama di sore atau siang hari membuat lebih sulit untuk tetap tidur di malam hari.

Mengonsumsi obat tertentu

Beberapa obat dapat menyebabkan terbangun di malam hari. Contohnya meliputi:

beberapa antidepresan beta blocker untuk mengobati tekanan darah tinggi obat flu yang mengandung alkohol kortikosteroid untuk mengobati peradangan atau asma

Kondisi kesehatan

Hampir semua kondisi yang menyebabkan rasa sakit dapat mengganggu tidur. Komplikasi kesehatan yang berkaitan dengan diabetes tipe II dapat menjadi bagian dari penyebab insomnia.

Nyeri akibat neuropati perifer, kebutuhan hidrasi dan buang air kecil yang lebih sering, dan perubahan gula darah yang cepat dapat mengganggu tidur. 

Makan berlebihan di malam hari

Penyebab susah tidur di malam hari yang pertama adalah makan berlebihan sebelum tidur. Makan terlalu banyak, terutama jika melibatkan makanan berat atau pedas, dapat memperburuk tidur karena mengganggu pencernaan dan meningkatkan risiko mulas. Untuk alasan ini, kebanyakan ahli menyarankan agar tidak makan terlalu banyak dan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Penggunaan layar perangkat elektronik

Penyebab susah tidur di malam hari juga bisa disebabkan karena penggunaan layar perangkat elektronik. Sejumlah penelitian telah menetapkan hubungan antara penggunaan perangkat dengan layar sebelum tidur dan peningkatan latensi tidur, atau jumlah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur.

Kurangnya paparan sinar matahari

Kurangnya paparan sinar matahari bisa menjadi penyebab susah tidur pada orang lanjut usia. Dalam sebuah penelitian terhadap 10 penghuni panti jompo dengan insomnia, para peneliti menemukan bahwa meningkatkan paparan cahaya pada penghuni dapat memperbaiki pola tidur mereka.

Cara Mengatasi Susah Tidur

Berolahraga ringan setiap hari

centerworks.com

Cara menghilangkan insomnia yang pertama yaitu berolahraga ringan setiap hari. Sebaiknya di pagi atau sore hari, karena telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia.

Jika itu membantu Anda untuk rileks dan menghilangkan stres, peregangan ringan atau yoga sebelum tidur juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda tidak tidur nyenyak di malam hari, godaan yang paling sering terjadi adalah adalah dengan tidur di siang hari. Namun, tidur siang terlalu banyak secara teratur dapat mengganggu jadwal tidur. 

Jika mengalami insomnia dan terbangun jam 3 pagi secara teratur, cobalah dengan menghilangkan tidur siang, dan perhatikan apakah ini membuat perbedaan.

Hindari stimulan dan alkohol

Cara menghilangkan insomnia berikutnya yaitu hindari berbagai stimulant dan alkohol. Jangan minum, makan, atau minum kafein setelah sore hari. Jauhi merokok, vaping, dan minum alkohol dalam beberapa jam tidur juga. 

Perilaku ini telah dikaitkan dengan tidur terfragmentasi dan terbangun tengah malam, dan beberapa telah terbukti mengganggu tidur REM. 

Kafein dan alkohol juga menyebabkan dehidrasi, yang dapat mengganggu siklus tidur serta membangunkan Anda dengan perasaan haus.

Contoh makanan diuretik yaitu kopi, minuman ringan berkafein, beberapa teh herbal, asparagus, dan semangka.

Gelapkan kamar tidur dan jauhkan semua cahaya, termasuk lampu yang berkedip atau bersinar dari perangkat digital. Putar jam alarm ke dinding jika melihat waktu membuat Anda merasa cemas. Jaga suhu tetap dingin, dan nyaman untuk tidur.

Pertahankan jam tidur yang teratur

Cara menghilangkan insomnia bisa dilakukan berikutnya adalah mempertahankan jam tidur yang sama setiap hari. Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari akan memprogram tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Pilih waktu ketika Anda cenderung merasa lelah dan mengantuk.

Ciptakan lingkungan tidur yang nyenyak

Kamar tidur harus menjadi tempat yang damai untuk istirahat dan tidur. Suhu, pencahayaan dan kebisingan harus dikontrol sehingga lingkungan kamar tidur membantu Anda untuk mudah tertidur.

Jika memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain jika sering mengganggu Anda di malam hari.

Pastikan tempat tidur nyaman

Cara menghilangkan insomnia selanjutnya ialah memastikan tempat tidur nyaman. Sulit untuk mudah tidur nyenyak di kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras, atau tempat tidur yang terlalu kecil atau tua. Sesuaikan perabotan tidur yang paling nyaman untuk bisa membuat Anda tertidur.

(mdk/amd)