Cara Memulai Olahraga untuk Pemula agar Aman dan Konsisten

Memulai olahraga tidak harus langsung mengejar jarak jauh atau beban berat. Dokter spesialis kedokteran olahraga, Andhika Raspati, menyarankan pemula memulai dari hal sederhana sesuai kemampuan tubuh.

Dalam acara Peluncuran U-Buddy, Fitur Integrasi Wearable Device pada U by Prodia di Prodia Tower, Rabu (7/10), Andhika menekankan pentingnya memulai dari intensitas rendah untuk latihan kardio.

"Kalau kita bicara dari segi kardio, start (mulai) dari yang low intensity (intensitas rendah) dulu aja. Enggak perlu yang ngos-ngosan hah-hoh-hah-hoh banget," ujar Andhika Raspati.

Ia menambahkan, pemula tidak perlu terburu-buru mengejar jarak atau kecepatan tertentu. Latihan dapat dimulai dengan gerakan minim hentakan. Lari juga bukan satu-satunya pilihan; jalan kaki, bersepeda, atau zumba bisa menjadi alternatif untuk mulai berolahraga. Bagi yang overweight atau obesitas, latihan low impact seperti jalan kaki dan bersepeda disarankan untuk mengurangi beban hentakan pada lutut dan kaki.

"Kalau kita ngomongin impact (bentukan tekanan fisik), kita ngomongin hentakannya. Jadi buat orang yang mohon maaf apabila misalnya obesitas gitu ya, itu kan dia perlu latihan yang tidak banyak hentakan. Karena takutnya masalah entar ke lutut sama kakinya. Jadi jalan kaki, sepeda, segala macam tuh lebih safe (aman) sebenarnya," ujarnya.

Di tahap awal, target tidak perlu dipatok pada jarak. Menurut Andhika, durasi latihan lebih penting agar tubuh beradaptasi tanpa paksaan.

"30 menit jalan misalnya kita atur, sampai cuma 2 kilometer. Ya sudah, enggak apa-apa. Emang segitu mampunya," sambung dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia itu.

Hal serupa berlaku pada latihan penguatan otot. Pilih beban yang masih mampu diangkat dan bisa diulang 12–15 kali.

Andhika menambahkan, "Kalau baru 3 kali udah terlalu berat, ya udah ganti sama yang lebih enteng."

Ia menerangkan, latihan fisik mencakup tiga komponen: kardio, strengthening, dan flexibility. Untuk kardio, target yang dapat dicapai adalah tiga kali seminggu, sedangkan latihan penguatan dapat dilakukan dua kali seminggu.

Konsisten Berolahraga Lewat Target Kecil

Setelah tahu cara memulai, tantangan berikutnya adalah menjaga konsistensi. Personal trainer, Arinda Safari, menilai banyak pemula justru terlalu bersemangat dan memasang target besar di awal.

Menurut Arinda, kebiasaan olahraga sebaiknya dibangun dari pencapaian kecil yang realistis agar bisa berlanjut.

"Yang penting kecil-kecil tapi terus konsisten. Nah, konsisten itu yang agak susah," ujar Arinda Safari.

Salah satu cara menjaga motivasi yang ia lakukan adalah membagikan perkembangan latihan di media sosial. Arinda mencontohkan kebiasaannya mengunggah hasil latihan renang sebagai bentuk pencatatan pencapaian. Unggahan tidak harus selalu menunjukkan hasil yang lebih baik; perubahan jarak atau waktu tetap bisa menjadi acuan melihat progres diri.

"Jadi kalau misalnya konsisten posting karena gua mau olahraga, karena gua pengen konsisten posting, gak apa-apa," jelas Arinda.

Hindari Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Meski media sosial bisa memotivasi, Andhika mengingatkan agar pencapaian orang lain tidak dijadikan patokan. Ia menyebut fenomena toxic competitiveness, ketika seseorang terdorong mengikuti kemampuan orang lain tanpa mempertimbangkan kondisi fisiknya sendiri.

Andhika mengingatkan, "Kondisi fisik orang beda-beda. Jadi memang harus melihat kembali bagaimana kondisi fisik saya (diri sendiri)."

Karena itu, pemula disarankan berlatih bertahap tanpa perlu langsung mengejar target seperti pace lari tertentu atau jarak jauh. Dengan target realistis dan menjadikan pencapaian kecil sebagai motivasi, kebiasaan olahraga lebih mudah dipertahankan. Arinda juga menegaskan yang terpenting bukan besarnya capaian di awal, melainkan konsistensi untuk terus melakukannya.