6 Cara Mengatasi Nyeri Otot atau 'Njarem' yang Muncul Usai Berlari, Penting Dilakukan untuk Pemulihan

Terjadinya nyeri otot atau 'njarem' setelah berlari, perlu dipulihkan dengan berbagai cara berikut:

Usai berolahraga terutama dalam intensitas berat salah satu hal yang biasanya terasa adalah nyeri di otot atau biasa disebut 'njarem' oleh orang Jawa. Hal ini juga bisa terjadi usai seseorang berlari.

Nyeri otot yang muncul setelah berlari, terutama bagi pemula atau mereka yang meningkatkan intensitas dan jarak latihan, adalah hal yang sangat umum. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dan biasanya akan menghilang dalam beberapa hari.

Terdapat beberapa cara yang dapat membantu mempercepat pemulihan dan meredakan nyeri otot tersebut. Dilansir dari Verywell Fit, berikut sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri otot atau 'njarem' akibat berlari ini.

1. Lakukan Peregangan Setelah Berlari

Setelah berlari, terutama setelah sesi lari yang berat atau lomba, luangkan waktu 10 menit untuk melakukan peregangan statis. Fokuslah pada peregangan otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), betis, dan pinggul. Anda bisa menemukan berbagai panduan peregangan yang mudah diikuti secara online atau berkonsultasi dengan pelatih kebugaran untuk mendapatkan program peregangan yang sesuai.

2. Terapi Dingin dengan Es

Jika mandi es terasa terlalu ekstrem, Anda bisa menggunakan kompres es pada area yang nyeri. Namun, hindari penggunaan es secara berlebihan. Batasi penggunaan kompres es selama 10-15 menit setiap kali. Anda juga bisa bergantian antara terapi dingin dan panas, seperti menggunakan selimut penghangat.

3. Penuhi Kebutuhan Karbohidrat dan Protein

Setelah berlari, terutama lari jarak jauh, tubuh perlu segera diisi kembali energinya. Penelitian menunjukkan bahwa otot paling efektif dalam membangun kembali simpanan glikogen (gula yang disimpan tubuh) dalam beberapa jam setelah berolahraga. Dengan makan segera setelah latihan, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot.

Aturan praktis yang baik untuk asupan makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein dan 3 gram karbohidrat. Energy bar bisa menjadi pilihan yang praktis dan sehat. Pilihlah bar energi yang memiliki rasio karbohidrat terhadap protein sebesar 3:1.

Selain energy bar, beberapa contoh asupan nutrisi cepat yang baik dikonsumsi setelah berlari adalah bagel dengan selai kacang, protein shake, pisang dengan yogurt, dan smoothie buah dan yogurt. Jika Anda merasa tidak sanggup memakan makanan padat segera setelah berlari, cobalah minum susu cokelat. Susu cokelat mengandung protein, karbohidrat, dan vitamin B, menjadikannya minuman pemulihan yang baik untuk membantu mengatasi nyeri otot.

4. Tetap Bergerak

Jangan hentikan olahraga sama sekali jika Anda merasa nyeri. Faktanya, istirahat total justru dapat memperlambat pemulihan. Duduk dalam waktu lama dapat memperparah kekakuan dan ketidaknyamanan pada kaki.

Pemulihan aktif adalah yang terbaik, jadi cobalah berjalan cepat atau bersepeda santai untuk melancarkan aliran darah. Hindari aktivitas berat sampai nyeri otot Anda berkurang, tetapi aktivitas ringan tetap penting. Jika Anda duduk seharian, biasakan untuk bangun dan menggerakkan kaki secara berkala.

5. Pemanasan Sebelum Berlari

Selalu lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum berlari atau berolahraga. Jika Anda ingin berlari saat masih merasakan nyeri otot, lakukan pemanasan diikuti dengan peregangan dinamis.

Mulai berlari dengan perlahan. Anda mungkin merasakan ketegangan saat mulai berlari, namun seharusnya berangsur menghilang. Jika nyeri otot Anda tidak membaik atau semakin parah saat berlari, hentikan dan lakukan latihan silang (cross-training) sebagai gantinya, asalkan tidak menimbulkan rasa sakit.

6. Latihan Yoga

Yoga adalah aktivitas yang aman dan relaksasi yang dapat dilakukan sehari setelah latihan berat atau lomba lari. Lakukan dengan intensitas ringan. Anda bisa melakukan beberapa pose yoga, tetapi hindari kelas yoga yang panjang dan berat.

7. Cobalah Pijat

Penelitian menunjukkan bahwa pijatan dapat membantu meredakan DOMS. Anda bisa memesan sesi pijat olahraga. 

Jika Anda tidak memiliki waktu atau biaya untuk pijat profesional, cobalah menggunakan alat pijat elektrik atau lakukan pijatan lembut dengan tangan atau alat bantu pijat seperti foam roller getar. Anda juga bisa mencoba menggunakan kursi pijat.

Jangan Abaikan Nyeri yang Berkelanjutan

Jika nyeri otot Anda berlangsung lebih dari tujuh hari atau semakin parah, konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan Anda. Nyeri tersebut mungkin merupakan tanda cedera yang memerlukan fisioterapi atau perawatan lainnya.