Ketahui Penyebab Susah Bangun Pagi dan Cara Mengatasinya, Perbaiki Ritme Tidur Anda

Merdeka.com - Bangun tidur di pagi hari adalah hal yang sulit dilakukan bagi sebagian orang. Terutama bagi mereka yang tingkat produktivitasnya lebih tinggi pada waktu malam hari. Orang-orang ini lebih menikmati beraktivitas di waktu sore hingga tengah malam, hingga melewatkan jam tidur normal manusia pada umumnya. Lantas, hal ini berdampak pada susah bangun pagi.

Namun, jika terlalu lama mengalami kesulitan bangun di pagi hari, sebaiknya mulai mencari tahu penyebab pastinya. Penyebab susah bangun pagi biasanya dikaitkan dengan begadang, insomnia, atau jadwal tidur yang memang kacau. Kemungkinan Anda tidak cukup tidur dan perlu menyesuaikan rutinitas waktu tidur. Jika gangguan tidur atau kondisi mendasar lainnya yang menjadi penyebab kantuk di pagi hari, maka perlu mencari cara untuk mengatasinya.

Dalam jadwal tidur normal, Anda mengalami siklus REM dan empat tahap non-REM (NREM) tidur beberapa kali dalam semalam. Tahap 1 tidur NREM adalah yang paling ringan, sedangkan tahap 4 adalah yang paling dalam. Ketika Anda berulang kali terganggu dan tidak dapat secara normal melalui jenis dan tahapan tidur ini, Anda akan merasa lelah dan sulit berkonsentrasi untuk bangun pagi.

Berikut ini adalah penjelasan lebih lengkap mengenai penyebab susah bangun pagi beserta cara mengatasinya yang perlu Anda ketahui. Usahakan untuk memperbaiki jadwal serta ritme tidur ke waktu normal guna menjaga kesehatan tubuh dan menghindarkan diri dari serangan penyakit.

9 Penyebab Susah Bangun Pagi

Susah bangun di pagi hari bukan berarti Anda adalah orang yang pemalas suka tidur dan membenci suasana pagi. Faktor gaya hidup, kondisi medis, dan obat-obatan adalah beberapa hal yang dapat menjadi penyebab susah bangun pagi. 

Berikut ini adalah beberapa penyebab susah bangun pagi yang paling umum, mengutip dari healthline.com:

1. Parasomnia, seperti berjalan dalam tidur, berbicara saat tidur, dan teror malam.
2. Sleep apnea, yang menyebabkan periode berhenti bernapas saat tidur.
3. Kekurangan tidur, yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang tidak baik dan tidak cukup tidur di malam hari.
4. Stres dan kecemasan, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur atau tetap tertidur.
5. Depresi, insomnia adalah gejala umum depresi dan kecemasan.
6. Gangguan tidur ritme sirkadian, yang dapat mencegah Anda memiliki rutinitas tidur yang teratur seperti gangguan tidur akibat shift kerja dan gangguan tidur-bangun yang tidak teratur.
7. Obat-obatan tertentu, termasuk penghambat beta, pelemas otot, dan antidepresan inhibitor reuptake serotonin selektif.
8. Nyeri kronis, yang dapat membuat Anda sulit tidur nyenyak dan menjadi penyebab susah bangun pagi.
9. Gaya hidup, orang yang minum kopi, merokok, atau minum alkohol lebih mungkin mengalami masalah tidur dan bangun pagi daripada orang yang tidak.

Cara Mengatasi Susah Bangun Pagi

Setelah mengetahui penyebab susah bangun pagi yang Anda alami, sekarang saatnya untuk memperbaiki masalah tersebut dengan melakukan langkah-langkah untuk mengatasinya agar tidak berlangsung terus menerus. Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi penyebab susah bangun pagi yang bisa dilakukan, yaitu:

1. Atur Jadwal Tidur

Penyebab susah bangun pagi yang paling umum adalah karena Anda tidak bisa mengatur jadwal tidur dengan baik. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah suatu keharusan jika Anda ingin memiliki jadwal tidur yang baik dan melatih diri untuk bangun lebih awal.

Cari tahu berapa lama Anda perlu tidur, disarankan tujuh hingga sembilan jam per malam, dan usahakan untuk tidur cukup awal agar bangun dengan perasaan segar dan tidak lelah. Patuhi jadwal tidur tersebut setiap harinya, termasuk pada hari libur. Hal ini akan membuat tubuh pada akhirnya akan mulai terbiasa bangun secara alami.

©2018 Merdeka.com/Pixabay

2. Perbaiki Ritme dan Rutinitas Waktu Tidur

Ritme tidur yang berantakan juga merupakan penyebab susah bangun pagi yang umum. Minum kafein di sore hari dan menggunakan perangkat yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur dapat mencegah Anda tertidur pada malam hari. Untuk meningkatkan rutinitas waktu tidur Anda, cobalah melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur seperti membaca atau mandi air hangat. Hindari aktivitas yang terbukti mengganggu ritme tidur sirkadian dan menyebabkan sulit tidur, seperti:

3. Matikan Tombol 'Snooze' Pada Alarm

Tanpa sadar, Anda pasti sering menekan tombol snooze pada alarm yang sudah disetel semalam sebelumnya. Hal ini ternyata juga menjadi penyebab susah bangun pagi yang harus Anda hilangkan. Tombol snooze mungkin menggoda, karena menawarkan tidur dalam beberapa menit sebelum mulai benar-benar bangun untuk beraktivitas. Tertidur kembali setelah bangun adalah fragmentasi tidur.

Menurut penelitian, fragmentasi tidur meningkatkan rasa kantuk dan pening di siang hari, menurunkan kinerja, dan membuat Anda merasa lesu. Jika terbiasa menekan tombol snooze, coba jauhkan alarm dari tempat tidur sehingga Anda harus benar-benar bangun untuk mematikannya, dan mencegah diri untuk tidur kembali walau hanya sebentar saja.

4. Jaga Konsumsi Makanan

Makan makanan yang sehat dapat meningkatkan energi dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Di sisi lain, makanan yang umumnya dianggap tidak sehat bisa membuat Anda merasa lesu dan menguras energi. Anda dapat melakukan diet seimbang penuh makanan yang meningkatkan energi seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan makanan tinggi asam lemak omega-3 agar tidur lebih nyenyak di malam hari dan bangun lebih segar dan mudah di pagi hari.

5. Olahraga Teratur

Olahraga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur dan menekan kondisi yang dapat menyebabkan insomnia serta rasa kantuk yang berlebihan pada pagi dan siang hari seperti kecemasan dan depresi. Melakukan olahraga secara teratur juga meningkatkan energi dengan mengurangi kelelahan, termasuk pada orang yang memiliki kondisi kelelahan kronis.

6. Nikmati Suasana Siang Hari

Salah satu penyebab susah bagun pagi yang lain adalah karena Anda tidak suka beraktivitas atau tidak menyukai suasana di siang hari. Padahal, siang hari membantu mengatur ritme tidur sirkadian Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda terkena sinar matahari di pagi hari, hal ini dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi untuk menjalani hari.

Cobalah buka tirai jendela segera setelah bangun, minum kopi di luar, atau berjalan-jalan sebentar. Anda juga dapat mencoba tidur dengan kerai terbuka sehingga ketika bangun pagi, Anda akan langsung disinari dengan cahaya matahari yang kaya akan vitamin D.

7. Cari Bantuan Profesional

Jika Anda tetap kesulitan dan tidak bisa bangun di pagi hari setelah mencoba metode-metode yang telah disebutkan sebelumnya, atau Anda melihat dan merasakan sedang mengalami tanda gangguan tidur, makan Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan nasihat profesional. Hal ini dapat membantu mendiagnosis gangguan tidur yang mungkin menjadi penyebab susahbangun pagi yang dialami.

8. Obati Gangguan Tidur

Jika didiagnosis dengan gangguan tidur, seperti insomnia kronis atau sindrom kaki gelisah (RLS), pengobatan dapat membantu Anda tidur dan bangun dengan lebih baik. Perawatan tergantung pada gangguan tidur tertentu dan di antaranya mungkin termasuk: