9 Makanan Rendah Lemak yang Dapat Dikonsumsi, Salah Satunya Ikan

Merdeka.com - Jika Anda mengikuti diet sehat dan seimbang, membatasi asupan lemak umumnya tidak perlu dilakukan. Namun dalam keadaan tertentu, membatasi lemak dalam makanan Anda mungkin bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang.

Misalnya, diet rendah lemak direkomendasikan jika Anda baru pulih dari operasi kandung empedu atau memiliki penyakit kandung empedu atau pankreas. Diet rendah lemak juga dapat mencegah sakit maag, mengurangi berat badan dan meningkatkan kolesterol.

Dokter mungkin menganjurkan makanan rendah lemak karena kalori dari lemak lebih tinggi per gram daripada dari protein atau karbohidrat. Beberapa makanan berlemak tinggi seperti kue kering, kentang goreng, dan makanan berminyak lain mungkin juga memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada pilihan sehat seperti buah-buahan dan sayuran.

Makanan rendah lemak adalah makanan yang memiliki 30% kalori atau kurang dari lemak. Jadi, jika makanan mengandung kurang dari 3 gram lemak per 100 kalori, itu adalah makanan rendah lemak. Untuk menentukan apakah suatu makanan rendah lemak, seseorang dapat membaca label nutrisinya.

Sangat penting untuk membaca bagian label yang mencantumkan nilai tertentu, karena banyak produsen memberi label makanan sebagai "rendah lemak" meskipun memiliki kandungan lemak yang relatif tinggi. Berikut beberapa jenis makanan rendah lemak yang telah dirangkum dari healthline.com yang bisa Anda pilih dan konsumsi.

1. Sayuran Hijau

Jenis makanan rendah lemak yang pertama adalah sayuran hijau. Sayuran hijau hampir tidak mengandung lemak dan sarat dengan mineral dan vitamin yang bermanfaat, termasuk kalsium, kalium, folat, dan vitamin A dan K.

Mereka sangat kaya akan senyawa tanaman tertentu yang terbukti mengurangi peradangan di tubuh Anda. Tidak mengherankan bahwa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran berdaun hijau dapat melindungi terhadap kondisi tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

2. Buah-buahan

Makanan rendah lemak yang kedua adalah buah-buahan. Buah-buahan adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mencari camilan manis dan rendah lemak. Hampir semua buah-buahan rendah lemak dan tinggi vitamin, mineral dan serat. Mereka juga sangat kaya akan senyawa tanaman.

Faktanya, banyak dari senyawa tanaman yang bermanfaat ini bertanggung jawab atas warna-warna cerah buah-buahan. Selain itu, senyawa tanaman tertentu dikenal sebagai antioksidan kuat. Di dalam tubuh Anda, antioksidan melindungi dari molekul berbahaya dan tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas.

Kerusakan sel akibat radikal bebas terkait dengan penuaan, penyakit jantung, radang sendi, kanker, dan kondisi lainnya. Untungnya, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas karena kandungan antioksidannya yang tinggi.

3. Kacang-Kacangan

Jenis makanan rendah lemak yang ketiga adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan adalah kelas sayuran yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong dan lentil. Mereka rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Terlebih lagi, kacang tinggi serat, protein, vitamin B dan mineral penting, seperti magnesium, seng dan zat besi.

Karena profilnya yang sangat bergizi, kacang-kacangan dan polong-polongan menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol, serta mengelola kadar gula darah. Selain itu, konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan secara teratur dapat membantu penurunan berat badan, karena jumlah serat yang tinggi dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu jenis makanan rendah lemak yang lain. Ubi jalar adalah sayuran akar yang sehat dan rendah lemak. Satu ubi jalar ukuran sedang hanya mengandung 1,4 gram lemak. Selain rendah lemak, ubi jalar menyediakan vitamin A, vitamin C dan beberapa vitamin B. Mereka juga kaya akan mineral, seperti potasium dan mangan.

Warna oranye cerah dari ubi jalar disebabkan oleh beta-karoten dalam jumlah tinggi, yaitu pigmen tumbuhan yang dikenal melindungi terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Beta-karoten sangat bermanfaat bagi mata. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi mata seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).

5. Sayuran Cruciferous

Jenis makanan rendah lemak kelima adalah sayur-sayuran cruciferous atau sayuran silangan. Sayuran cruciferous adalah sumber nutrisi yang kuat, termasuk serat, folat, mineral lain, serta vitamin C, E, dan K. Beberapa sayuran cruciferous yang umum adalah brokoli, bunga kol, kubis Brussel, kubis biasa, bok choy, dan lobak.

Semua sayuran ini hampir tidak memiliki lemak, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet rendah lemak. Di samping nutrisinya, sayuran silangan menyediakan zat yang mengandung belerang yang dikenal sebagai glukosinolat, yang bertanggung jawab atas rasa pahit sayuran. Glucosinolates telah menunjukkan efek anti-kanker dalam penelitian tabung dan hewan.

Banyak penelitian observasional pada manusia juga menghubungkan konsumsi tinggi sayuran silangan dengan penurunan risiko beberapa kanker, termasuk kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, paru-paru dan perut.

6. Jamur

Jenis makanan rendah lemak yang keenam adalah jamur. Jamur adalah makanan lezat tanpa lemak dengan banyak manfaat kesehatan yang diakui. Menariknya, jamur tidak termasuk dalam kelompok makanan tradisional mana pun. Mereka bukan buah atau sayuran, biji-bijian atau produk hewani.

Padahal, jamur merupakan bahan yang digunakan secara luas sebagai makanan dan obat-obatan selama berabad-abad. Nutrisi dalam jamur bervariasi menurut jenisnya — tetapi semuanya mengandung potasium, serat, dan berbagai vitamin B dan mineral. Jenis tertentu juga mengemas sejumlah besar vitamin D.

Terlebih lagi, jamur adalah sumber makanan tertinggi ergothioneine, antioksidan yang dilaporkan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa jamur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melindungi dari kanker tertentu

7. Bawang Putih

Jenis makanan rendah lemak berikutnya adalah bawang putih. Rasa dan aroma bawang putih yang pekat menjadikannya bahan yang populer untuk bumbu masakan. Terlebih lagi, ia memiliki sangat sedikit kalori dan hampir tidak mengandung lemak. Sepanjang sejarah, bawang putih telah digunakan untuk tujuan pengobatan.

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah flu biasa bila dikonsumsi secara teratur. Beberapa penelitian juga mengaitkan senyawa aktif dalam bawang putih dengan penurunan tekanan darah dan kolesterol, meskipun bawang putih dalam jumlah tinggi atau suplemen pekat diperlukan untuk mendapatkan efeknya.

8. Ikan Putih Tanpa Lemak

Ikan putih tanpa lemak adalah jenis makanan rendah lemak selanjutnya. Jenis ikan rendah lemak mengandung sangat sedikit kalori dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Satu porsi 3 ons (85 gram) ikan putih yang dimasak mengandung sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori, dan 16-20 gram protein.

Ikan ini juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B12, fosfor, selenium dan niasin. Karena rasanya yang ringan, ikan putih cocok dipadukan dengan bumbu yang kuat.

9. Dada ayam

Makanan rendah lemak yang terakhir adalah dada ayam. Dada ayam adalah makanan rendah lemak populer yang menyediakan jumlah protein berkualitas tinggi yang mengesankan hanya dalam satu porsi.

Dada adalah bagian paling ramping dari ayam. Satu porsi 3 ons (85 gram) dada ayam panggang tanpa kulit hanya mengandung 3 gram lemak tetapi menyediakan 26 gram protein. Selain protein, ayam menawarkan sejumlah besar niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor.