10 Jenis Makanan Tinggi Lemak Sehat yang Perlu Diketahui, dari Alpukat hingga Telur

Merdeka.com - Lemak sering disalah artikan sebagai sesuatu yang jahat dan buruk untuk kesehatan, sehingga banyak orang jadi mengabaikan konsumsi lemak. Padahal, tidak semua lemak adalah lemak jahat. Bahkan tubuh membutuhkan sejumlah lemak dari makanan untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan nutrisi tertentu.

Saat ini, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukanlah sesuatu yang jahat seperti yang dibayangkan. Semua jenis makanan sehat yang kebetulan mengandung lemak kini telah dikategorikan ke dalam kelompok makanan sehat.

Memasukkan lemak sehat ke dalam menu makanan sehari-hari selain menciptakan rasa kenyang juga dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan menambah rasa pada makanan. Lemak yang paling menyehatkan adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6.

Berikut daftar beberapa jenis makanan tinggi lemak sehat yang patut Anda ketahui agar ke depannya Anda tak perlu ragu untuk mengonsumsinya, melansir dari Medical News Today.

1. Alpukat

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang pertama adalah alpukat. Satu buah alpukat ukuran 201 gram (g) mengandung sekitar 29 gram (g) lemak dan 322 kalori. Buah ini tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang diyakini dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa asam oleat bertindak sebagai antiinflamasi dan mungkin berperan dalam pencegahan kanker. Studi pada hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat melindungi dari penyakit jantung dan diabetes.

Alpukat tinggi serat, dengan satu buahnya menyediakan sekitar 13,5 g dari 25 gram yang direkomendasikan untuk wanita dan 38 gram untuk pria per hari. Alpukat juga mengandung zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesehatan mata dan merupakan sumber potasium yang kaya.

2. Biji Chia

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang kedua adalah biji chia. Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi. Satu ons biji chia mengandung 8,71 g lemak, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3. Faktanya, biji chia adalah salah satu sumber omega-3 nabati terbaik.

Omega-3 diketahui dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah, menurut National Center for Complementary and Integrative Health. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa tepung biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.

3. Cokelat Hitam

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang ketiga adalah cokelat hitam. Mengonsumsi 1 ons cokelat hitam sudah cukup untuk mencegah keinginan makan makanan manis, sekaligus menyediakan 9 gram lemak sehat dalam jumlah yang baik serta nutrisi lain seperti kalium dan kalsium.

Cokelat hitam juga mengandung 41 miligram (mg) magnesium, sekitar 13% dari tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk wanita dewasa. Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid. Beberapa penelitian di AS menunjukkan bahwa makan cokelat hitam menurunkan risiko penyakit jantung.

Peserta yang makan coklat 5 kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko terendah dari semua yang diteliti untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular. Menurut studi lain yang dilakukan pada orang tua dengan kesulitan kognitif ringan, makan cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak.

4. Telur

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang keempat adalah telur.  Telur merupakan sumber protein yang populer, terutama bagi vegetarian. Setiap 50 g telur rebus mengandung 5,3 g lemak, 1,6 di antaranya jenuh, dan hanya 78 kalori. Kuning telur juga mengandung vitamin D dan choline, salah satu vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein.

Penelitian yang lebih awal menunjukkan bahwa telur dapat meningkatkan kolesterol, namun penelitian yang lebih baru membantah hal ini. Sebuah studi tahun 2018 yang dilakukan pada orang dewasa di Tiongkok, misalnya, melaporkan bahwa mengonsumsi 1 butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

5. Ikan Berlemak

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang kelima adalah ikan berlemak. Ikan berlemak dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggunya. Jenis ikan berlemak yang dapat Anda pilih adalah sebagai berikut:

1 ons ikan kembung mengandung sekitar 15 gram lemak dan 20 gram protein. Hindari mengonsumsi ikan bermerkuri tinggi seperti hiu, todak, king mackerel, dan tilefish. Untuk menghindari paparan berlebih, konsumsi ikan dan kerang hanya sebanyak 12 ons (rata-rata 2 kali makan) setiap minggunya.

6. Kacang

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang keenam adalah kacang. Kacang memiliki banyak manfaat, menurut beberapa penelitian. Kacang kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Sebuah studi selama 5 tahun terhadap lebih dari 373.000 orang yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition melaporkan bahwa orang yang makan kacang secara teratur cenderung tidak bertambah berat badannya atau menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka panjang.

Terdapat sekitar 14 g lemak dalam 1 ons almond, 19 g lemak di kacang Brazil, dan 18.5 g di kacang kenari. Yang terbaik adalah makan berbagai kacang tanpa garam untuk mendapatkan manfaatnya, karena setiap jenis kacang memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda.

7. Zaitun

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang ketujuh adalah buah zaitun. Buah zaitun hitam adalah makanan pokok Mediterania yang menyediakan 6,67 g lemak per 100 g, terutama jenis lemak tak jenuh tunggal, bersama dengan 13,3 g serat. Zaitun mengandung sodium yang cukup tinggi, jadi mengonsumsi 5 buah zaitun besar atau 10 buah zaitun kecil dianggap sebagai porsi konsumsi standar dari buah ini.

Penelitian melaporkan bahwa senyawa dalam buah zaitun yang disebut oleuropein dapat membantu mencegah diabetes. Para peneliti menemukan bahwa Oleuropein membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak insulin, sekaligus memurnikan molekul yang disebut amylin yang berkontribusi pada perkembangan diabetes.

8. Extra Virgin Olive Oil

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang kedelapan adalah extra virgin olive oil atau minyak zaitun extra-virgin. Minyak zaitun extra-virgin ini penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Ia juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan yang kuat. Minyak zaitun extra-virgin mampu meminimalisir risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah pada mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

9. Tahu

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang kesembilan adalah tahu. Tahu adalah protein nabati lengkap dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Satu porsi 100 g tahu keras mengandung lebih dari 4 g lemak. Jumlah tahu ini juga menyediakan seperempat dari asupan kalsium harian, bersama dengan 11 g protein.

10. Yoghurt

Jenis makanan tinggi lemak sehat yang kesepuluh adalah yoghurt. Yoghurt alami penuh lemak mengandung bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus. Mengonsumsi yogurt secara teratur dapat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas serta meningkatkan kesehatan jantung, menurut studi observasional.

Penelitian yang dipublikasikan pada 2016 menemukan bahwa mengonsumsi yoghurt lima kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah tinggi pada wanita hingga 20%. Pilihlah yogurt alami atau yoghurt Yunani berlemak penuh dan hindari jenis yoghurt yang telah ditambahkan gula.