8 Makanan Penyebab Insomnia, Hindari Konsumsinya Sebelum Tidur

Insomnia adalah gangguan tidur yang umum, di mana Anda mengalami kesulitan tidur atau kesulitan untuk tetap tertidur. Insomnia dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan mungkin membuat Anda merasa tidak tenang atau mengantuk di siang hari.

Ada banyak faktor risiko dari insomnia. Secara khusus, beberapa makanan dan minuman dapat memengaruhi kualitas dan durasi tidur Anda. Makanan atau komponen tertentu dalam makanan dapat mengganggu ritme sirkadian (jam internal), sehingga mengubah pola tidur Anda. Jika diteruskan, hal ini dapat menyebabkan insomnia.

Selain itu, pola makan memiliki kemampuan untuk mengubah bakteri usus secara signifikan, yang kemudian dapat memengaruhi proses metabolisme lainnya, termasuk aktivitas tidur. Faktor nutrisi jangka panjang juga dapat menyebabkan peradangan kronis, yang juga dikaitkan dengan insomnia.

Berikut ini, kami akan sampaikan apa saja makanan penyebab insomnia yang harus Anda hindari, dilansir dari laman verywellhealth.com.

Kafein

Makanan penyebab insomnia yang pertama adalah kafein. Kafein adalah psikostimulan (zat yang merangsang sistem saraf pusat) yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Zat ini sering dikonsumsi dalam bentuk minuman, seperti kopi dan teh.

Banyak orang menggunakan kafein sebagai penambah energi agar tetap terjaga. Namun, terlalu banyak mengonsumsi kafein dapat menyebabkan penurunan waktu tidur dan kualitas tidur, serta memengaruhi waktu tidur Anda.

Membatasi asupan kafein dari makanan dan minuman di sore dan malam hari dapat membantu mengurangi efeknya pada tidur.

Teh hitam

Makanan penyebab insomnia yang kedua, yaitu teh hitam. Satu cangkir teh hitam mengandung sekitar 47 miligram kafein. Jumlah ini sekitar dua per tiga dari jumlah kafein yang ditemukan dalam kopi dan jadi salah satu yang tertinggi dari semua jenis teh.

Karena itu, teh hitam bisa berperan sebagai stimulan dan membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Untuk membantu mencegah teh hitam mengganggu tidur Anda, berhentilah meminumnya setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Alkohol

Makanan penyebab insomnia yang ketiga yakni alkohol. Alkohol adalah zat psikoaktif lain yang umum digunakan. Banyak orang menggunakan alkohol untuk membantu tidur. Padahal, alkohol dapat mengganggu pola tidur yang sehat dengan mengganggu tahapan tidur dan menyebabkan insomnia.

Selain itu, studi cross-sectional (studi observasi yang menganalisis data dari populasi tertentu pada satu titik waktu) telah menunjukkan bahwa alkohol dapat meningkatkan gangguan pada ritme sirkadian dan menyebabkan durasi tidur yang singkat. Alkohol juga meningkatkan kejadian tidur yang berhubungan dengan pernapasan, seperti mendengkur dan tingkat saturasi oksigen yang rendah.

Kue

Makanan penyebab insomnia yang keempat adalah kue. Makanan tinggi lemak dan gula, seperti biskuit dan cake, dapat mengganggu pola tidur yang sehat, terutama jika dimakan menjelang waktu tidur. Kandungan lemak jenuh yang tinggi dari makanan yang dipanggang ini dapat menyebabkan refluks asam (asam lambung mengiritasi kerongkongan).

Selain itu, kandungan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah Anda, sehingga menyebabkan peningkatan insulin — yang dapat menyebabkan kualitas tidur dan insomnia yang buruk. Namun, hasil penelitian beragam tentang hal ini, dan masih diperlukan lebih banyak penelitian.

Roti putih

Makanan penyebab insomnia yang kelima, yaitu roti putih. Biji-bijian olahan dan makanan seperti roti putih memiliki indeks glikemik tinggi sehingga berkontribusi pada beban glikemik tinggi, yang berarti dapat dengan mudah meningkatkan kadar gula darah Anda. Analisis studi Women's Health Initiative menunjukkan hubungan antara makanan tinggi glisemik dan insomnia. Studi tambahan diperlukan untuk mengonfirmasi efek karbohidrat pada kualitas dan durasi tidur.

Makanan manis

Makanan manis dan makanan penutup mengandung banyak gula tambahan dan lemak jenuh. Lemak jenuh dan gula tambahan sendiri berkaitan dengan segudang masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, makanan tinggi gula dan lemak jenuh telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur, termasuk insomnia. Studi lain yang mengamati pola makan dalam kaitannya dengan tidur menemukan bahwa asupan lemak jenuh dan gula yang tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan.

Makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya

Makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya seringkali mengandung sodium, lemak jenuh, dan gula tambahan yang tinggi. Seperti makanan lain yang disebutkan di atas, jenis makanan ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan tidur jika dikonsumsi secara berlebihan.

Mengganti jenis makanan olahan ini dengan diet yang berbasis pada makanan utuh yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat akan bermanfaat untuk tidur, dan juga kesehatan secara keseluruhan.

Gorengan dan daging berlemak

Makanan penyebab insomnia yang terakhir yaitu gorengan dan daging berlemak. Makanan tinggi lemak, termasuk gorengan dan daging tinggi lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Makan makanan ini pada larut malam dapat menyebabkan refluks asam dan masalah pencernaan lainnya, yang mengakibatkan penurunan kualitas tidur.