Mengenal Interval Training, Latihan untuk Tingkatkan Kecepatan dan Daya Tahan

Merdeka.com - Interval training sudah lama digunakan oleh atlet untuk membangun kebugaran. Interval training merupakan latihan yang mengombinasikan ledakan kecepatan berintensitas tinggi dalam waktu singkat, dengan fase pemulihan yang lambat, dan diulang selama satu sesi latihan.

Dibandingkan dengan fartlek, yang merupakan bentuk awal dari interval training, interval training adalah bentuk latihan yang lebih terstruktur. Para atlet menggunakan interval training ini untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan.

Interval training dibentuk dari ledakan kecepatan pendek dengan intensitas tinggi secara bergantian dengan fase pemulihan yang lebih lambat selama satu sesi latihan. Interval training bisa menjadi latihan yang cocok dan terstruktur untuk atlet.

Untuk mengenal bentuk latihan ini lebih lanjut, kami akan jelaskan interval training dalam artikel berikut, dikutip dari verywellfit.

Cara Kerja Interval Training

Interval training bekerja dengan sistem aerobik dan anaerobik. Dalam upaya intensitas tinggi, sistem anaerobik menggunakan energi yang tersimpan di otot (glikogen) untuk melakukan aktivitas singkat. Metabolisme anaerobik bekerja tanpa oksigen, namun menghasilkan produk sampingan berupa asam laktat.

Saat asam laktat terbentuk, atlet memasuki oxygen debt, dan selama fase pemulihan jantung dan paru-paru bekerja sama untuk "membayar kembali" utang oksigen ini dan memecah asam laktat. Pada fase inilah sistem aerobik menggunakan oksigen untuk mengubah karbohidrat yang disimpan menjadi energi.

Diperkirakan bahwa dengan melakukan interval intensitas tinggi yang menghasilkan asam laktat selama latihan, tubuh beradaptasi dan membakar asam laktat dengan lebih efisien selama latihan. Ini berarti atlet dapat berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama sebelum kelelahan atau rasa sakit memperlambat mereka.

Manfaat Interval Training

Interval training menganut prinsip adaptasi. Interval training akan menyebabkan banyak perubahan fisiologis termasuk peningkatan efisiensi kardiovaskular (kemampuan untuk memberikan oksigen ke otot yang bekerja) serta peningkatan toleransi terhadap penumpukan asam laktat. Perubahan ini menghasilkan peningkatan performa, kecepatan yang lebih tinggi, dan daya tahan.

Manfaat lainnya antara lain adalah:

Menurut American College of Sports Medicine, kalori dapat dibakar lebih banyak dalam latihan intensitas tinggi yang singkat. Studi menunjukkan bahwa hal itu bisa sama efektifnya dengan olahraga terus menerus dengan intensitas sedang dalam menghilangkan lemak tubuh.

Tips Latihan

Ingatlah bahwa interval training sangat membebani jantung, paru-paru, dan otot, dan penting untuk mendapatkan persetujuan dari dokter sebelum Anda memulai latihan interval. Anda juga harus memiliki dasar yang kuat pada kebugaran aerobik secara keseluruhan sebelum melakukan pelatihan intensitas tinggi dalam bentuk apa pun.

Membangun Interval Training

Merancang rutinitas interval training yang tepat bisa menjadi rumit atau kasual. Atlet yang berpengalaman akan pergi ke laboratorium kinerja olahraga untuk mendapatkan laktat darah dan tes metabolisme olahraga yang dilakukan untuk menentukan rutinitas pelatihan interval terbaik. Di sisi lain, Anda bisa melakukan latihan interval "speed play" biasa (fartlek) tanpa pengaturan waktu.

Anda dapat memvariasikan interval latihan dan pemulihan berdasarkan tujuan Anda. Empat variabel yang dapat Anda manipulasi saat merancang program interval training adalah:

Jenis interval:

Kembangkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu. Untuk perkembangannya, Anda bisa meningkatkan intensitas atau durasi, namun jangan meningkatkan keduanya secara bersamaan. Buat perubahan secara perlahan selama periode waktu tertentu.

Jika Anda baru mengenal latihan ini, mulai dengan interval yang lebih pendek (di bawah 30 detik), lebih sedikit pengulangan, dan lebih banyak istirahat. Untuk atlet, mereka dapat meningkatkan intensitas, waktu, dan frekuensi latihan. Beberapa atlet mendapat manfaat dari melakukan interval lebih dari dua kali per minggu.