Merdeka.com - Cara meningkatkan kesehatan tulang wajib untuk diketahui. Tulang memainkan banyak peran dalam tubuh, seperti menjadi struktur tubuh, melindungi organ, menambatkan otot, dan menyimpan kalsium. Itulah kenapa membangun tulang yang kuat dan sehat sangat penting bagi kita.

Tulang terus berubah, di mana tulang baru dibuat dan tulang lama dihancurkan. Ketika Anda masih muda, tubuh Anda dapat membuat tulang baru lebih cepat daripada memecah tulang yang tua, dan massa tulang Anda akan meningkat. Kebanyakan orang mencapai puncak massa tulangnya sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, remodeling tulang berlanjut, tetapi Anda akan kehilangan massa tulang sedikit lebih banyak daripada yang Anda peroleh.

Seberapa besar kemungkinan Anda terkena osteoporosis tergantung pada seberapa banyak massa tulang yang Anda capai pada saat mencapai usia 30 tahun dan seberapa cepat Anda kehilangannya setelah itu. Semakin tinggi puncak massa tulang Anda, semakin banyak tulang yang "disimpan" dan semakin kecil kemungkinan Anda terkena osteoporosis.

Meskipun penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat selama masa kanak-kanak dan remaja, Anda juga dapat melakukan beberapa cara selama masa dewasa untuk melindungi kesehatan tulang. Asupan nutrisi dan gaya hidup sehat adalah dua hal yang dapat membantu Anda membangun tulang yang sehat.

Dilansir dari healthline.com, berikut beberapa cara meningkatkan kesehatan tulang secara alami yang dapat Anda praktekkan.

Makan Banyak Sayur

Cara meningkatkan kesehatan tulang yang pertama adalah dengan makan banyak sayuran. Sayuran sangat bagus untuk tulang. Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang dapat merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Sayuran juga dinilai dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.

Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada dewasa muda.

Latihan Kekuatan dan Beban

Cara meningkatkan kesehatan tulang yang kedua yaitu dengan latihan kekuatan dan beban. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan angkat beban, yang mendorong pembentukan tulang baru. Selain itu, latihan ini juga bisa bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

healthline.com

Studi pada pria dan wanita tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan peradangan.

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi keropos tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia, atau kanker payudara.

Konsumsi Protein yang Cukup

Cara meningkatkan kesehatan tulang yang ketiga yakni dengan mengonsumsi protein yang cukup. Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

Penelitian juga telah menemukan bahwa kekhawatiran akan protein yang tinggi dapat melarutkan kalsium sehingga melawan peningkatan keasaman dalam darah, tidak terjadi pada orang yang mengonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup.

Dalam sebuah studi observasional besar selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang lebih tinggi secara signifikan di pinggul, tulang belakang, dan seluruh tubuh.

Makan Makanan Tinggi Kalsium

Cara meningkatkan kesehatan tulang yang keempat adalah dengan makan makanan yang tinggi kalsium. Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang Anda. Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Jumlah kalsium yang diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi. Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerapnya jauh lebih sedikit daripada jika Anda mengonsumsi dalam jumlah yang lebih rendah.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah dengan mengonsumsi kalsium yang disebar sepanjang hari. Selain itu, akan lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.

Vitamin D dan Vitamin K

©Shutterstock.com/ Johan Larson

Cara meningkatkan kesehatan tulang yang kelima yaitu dengan asupan vitamin D dan K. Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, seperti membantu tubuh Anda menyerap kalsium.

Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko keropos tulang daripada orang yang mendapatkan cukup.

Anda bisa mendapatkan asupan vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu melengkapi hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan tingkat optimal.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Sedangkan makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Hindari Diet yang Terlalu Rendah Kalori

Menurunkan kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik. Selain memperlambat metabolisme Anda, menciptakan rasa lapar kembali dan menyebabkan hilangnya massa otot, bisa berbahaya bagi kesehatan tulang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang menyediakan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas.

Untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Diet ini juga harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.

Suplemen Kolagen

Cara meningkatkan kesehatan tulang yang berikutnya yaitu dengan suplemen kolagen. Meskipun belum banyak penelitian tentang topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang. Kolagen adalah protein utama yang ditemukan di tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya.

Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin, yang telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.

Sebuah studi 24 minggu menemukan bahwa memberikan wanita pascamenopause dengan osteoporosis kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam penanda kerusakan kolagen.

Pertahankan Berat Badan yang Stabil dan Sehat

©shutterstock.com/Kzenon

Selain makan makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang. Faktanya, berat badan yang rendah merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada kelompok usia ini.

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat stres kelebihan berat badan. Secara keseluruhan, penurunan dan penambahan berat badan yang berulang kali tampaknya sangat merugikan kesehatan tulang.

Mempertahankan berat badan normal yang stabil atau sedikit lebih tinggi dari berat badan normal adalah cara meningkatkan kesehatan tulang .

Makan Makanan Tinggi Magnesium dan Seng

Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa lainnya juga berperan, termasuk magnesium dan seng. Magnesium memainkan peran kunci dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.

Sedangkan seng adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membentuk porsi mineral tulang Anda. Selain itu, seng juga meningkatkan pembentukan sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3

Cara meningkatkan kesehatan tulang yang terakhir adalah dengan mengonsumsi makanan yang tingi omega-3. Asam lemak omega-3 terkenal dengan efek anti-inflamasinya. Nutrisi ini juga telah terbukti membantu melindungi tulang dari pengeroposan selama proses penuaan. Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet penting jua memastikan keseimbangan lemak omega-6 hingga omega-3 Anda tidak terlalu tinggi.

Dalam satu penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa berusia 45-90 tahun, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang dengan rasio kedua lemak yang lebih rendah.

Secara umum, yang terbaik adalah menargetkan rasio omega-6 hingga omega-3 4:1 atau lebih rendah.