7 Jenis Peregangan sebelum Olahraga, Bantu Tingkatkan Performa Latihan

Merdeka.com - Sebelum berolahraga penting untuk melakukan peregangan terlebih dulu. Peregangan akan melindungi mobilitas kita saat bergerak aktif. David Nolan, seorang terapis fisik di Rumah Sakit Umum Massachusetts, mengatakan jika peregangan akan lebih baik jika dilakukan setiap hari.

Peregangan membuat otot tetap fleksibel, kuat, dan sehat. Kita membutuhkan fleksibilitas itu untuk mempertahankan rentang gerak pada persendian. Tanpanya, otot akan memendek dan menjadi kencang. Kemudian, ketika otot-otot diharuskan untuk beraktivitas, mereka akan terasa lemah dan tidak dapat memanjang sepenuhnya. Itu membuat Anda berisiko mengalami nyeri sendi, ketegangan, dan kerusakan otot.

Ada banyak manfaat ketika kita melakukan peregangan secara teratur. Tak hanya membantu meningkatkan fleksibilitas, peregangan juga dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres dan nyeri tubuh, dan masih banyak lagi manfaat yang di dapat.

Berikut ini, ada beberapa jenis peregangan yang umum dilakukan sebelum berolahraga.

Peregangan Aktif

shoehero.com

Jenis peregangan yang pertama adalah peregangan aktif. Dilansir dari laman healthline.com, peregangan aktif membuat darah terpompa dan membantu mengendurkan otot-otot Anda, sehingga membuatnya ideal dilakukan untuk pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan aktif meningkatkan aliran darah ke kelompok otot yang akan Anda targetkan selama latihan.

Anda dapat secara aktif melakukan peregangan sendiri dengan mengontraksikan otot-otot Anda tanpa menerapkan kekuatan eksternal apa pun.

Peregangan Pasif

Jenis peregangan yang kedua adalah peregangan pasif. Teknik peregangan ini bergantung pada bantuan alat, aksesori, atau bersama orang lain untuk melakukan peregangan, yang berarti Anda tidak berkontribusi secara aktif untuk meningkatkan rentang gerak.

Peregangan pasif meningkatkan fleksibilitas sekaligus mencegah kelelahan dan nyeri otot yang sering terjadi setelah latihan. Anda dapat menggunakannya untuk menenangkan diri setelah berolahraga. Peregangan pasif berguna saat Anda pulih dari cedera atau tidak dapat melakukan peregangan sendiri.

Peregangan Dinamis

blog.ochsner.org

Jenis peregangan yang ketiga yaitu peregangan dinamis. Anda dapat melakukan peregangan dinamis sebagai pemanasan untuk menargetkan kelompok otot dan gerakan yang akan Anda gunakan selama latihan. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang halus dan terkontrol untuk meningkatkan jangkauan gerak dan mobilitas. Gerakan konstan yang melibatkan peregangan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada otot dan persendian.

Peregangan Balistik

Jenis peregangan yang keempat yakni peregangan balistik. Populer di kalangan atlet, peregangan balistik menggunakan kekuatan untuk menggerakkan tubuh Anda melewati rentang gerak normalnya. Peregangan intens ini menargetkan kelompok otot tertentu dengan menggunakan gerakan memantul atau gerakan tersentak secara berulang.

Namun, peregangan ini membuat tubuh tidak dapat rileks sepenuhnya, dan Anda mungkin memberi terlalu banyak tekanan pada otot dan jaringan ikat Anda. Berhati-hatilah untuk melakukan peregangan balistik untuk mengurangi kemungkinan cedera.

Peregangan Terisolasi Aktif (AIS)

Jenis peregangan yang kelima yaitu peregangan terisolasi aktif, atau Active isolated stretching (AIS). Peregangan terisolasi aktif mengharuskan Anda melakukan peregangan hingga mencapai posisi yang tegang, lalu tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik. Kemudian lakukan sejumlah pengulangan dan set yang tetap.

Setiap kali melakukan peregangan AIS, Anda memiliki tujuan untuk melampaui titik resistensi Anda sebelumnya. Mungkin akan membantu jika Anda menggunakan tangan atau tali, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak terlalu meregangkannya.

fitday.com

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Jenis peregangan yang berikutnya yaitu peregangan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). Teknik peregangan PNF ini menggunakan refleks alami untuk memungkinkan otot rileks dan meregang hingga kapasitas maksimumnya. Peregangan yang dalam dan intens ini akan menenangkan otot Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan jangkauan gerak.

Biasanya, Anda melakukan peregangan ini dengan pasangan yang memberikan perlawanan. Peregangan PNF menggunakan teknik yang bergantian antara memegang, berkontraksi, dan bersantai selama peregangan. Akan lebih baik jika melakukan jenis peregangan ini di bawah bimbingan ahli terapi fisik atau profesional kebugaran.

Myofascial Release

Jenis peregangan yang terakhir yakni peregangan myofascial release. Teknik pijat diri ini menggunakan tekanan lembut untuk meredakan ketegangan dan simpul otot. Selama myofascial release, Anda menargetkan area yang menjadi perhatian, yang terkadang disebut titik pemicu, menggunakan roller busa, bola tenis, atau tongkat pijat.

Anda menggerakkan alat tersebut secara bolak-balik di atas area sensitif untuk mengurangi nyeri, mengurangi peradangan, dan meningkatkan jangkauan gerak.