10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12, Bisa dari Ikan dan Organ Hewan

Merdeka.com - Salah satu asupan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh adalah vitamin B12. Vitamin B12 merupakan nutrisi yang tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia, jadi Anda perlu mendapatkannya dari asupan makanan atau suplemen.

Vitamin yang larut dalam air ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Salah satunya untuk menjaga saraf tetap sehat dan mendukung produksi DNA dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak yang normal.

Vitamin B12 diserap di dengan bantuan protein yang disebut faktor intrinsik. Zat ini mengikat molekul vitamin B12 dan memfasilitasi penyerapannya ke dalam darah dan sel. Tubuh menyimpan vitamin B12 yang berlebih di hati, jadi tubuh akan menyimpannya untuk digunakan di masa mendatang.

Vitamin B12 dapat ditemukan dalam produk hewani, terutama daging dan produk susu. Dan bagi mereka yang menjalani diet vegan, makanan yang diperkaya juga bisa menjadi sumber vitamin B12 yang baik. Dalam artikel berikut, kami akan menyajikan apa saja makanan yang mengandung vitamin B12, yang dilansir dari laman Healthline.

Hati dan Ginjal Hewan

Makanan yang mengandung vitamin B12 yang pertama adalah daging organ, seperti hati dan ginjal hewan. Daging organ adalah beberapa makanan paling bergizi yang bisa kita dapatkan. Hati dan ginjal, terutama dari daging domba, kaya akan vitamin B12. Porsi 3,5 ons (100 gram) dari hati domba memberikan 3,571% nilai harian untuk vitamin B12.

Meski hati domba umumnya memiliki vitamin B12 yang lebih tinggi daripada hati sapi atau sapi muda, dua yang terakhir ini juga masih mengandung sekitar 3.000% nilai harian per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, ginjal domba, sapi muda, dan sapi juga kaya akan vitamin B12. Ginjal domba menyediakan sekitar 3.000% nilai harian per porsi 3,5 ons (100 gram). Mereka juga menyediakan lebih dari 100% nilai harian untuk vitamin B2 dan selenium.

Kerang

©Pixabay

Makanan yang mengandung vitamin B12 yang kedua yaitu kerang. Moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan lebih dari 7.000% nilai harian hanya dalam 20 kerang kecil. Kerang, terutama kerang bayi, juga menyediakan zat besi dalam jumlah besar, di mana hampir 200% nilai harian dalam porsi 100 gram (3,5 ons) kerang kecil.

Kerang juga telah terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik. Menariknya, kaldu kerang rebus juga tinggi vitamin B12. Kaldu yang dijual kalengan telah terbukti menyediakan 113–588% nilai harian per 3,5 ons (100 gram).

Ikan Sarden

©Shutterstock.com/Luciano Mortula

Makanan yang mengandung vitamin B12 yang ketiga yakni ikan sarden. Sarden merupakan makanan laut yang sangat bergizi karena mengandung hampir semua nutrisi dalam jumlah yang baik. Untuk vitamin B12, sarden yang dikeringkan menyediakan 554% nilai harian dalam porsi 150 gram.

Selain itu, sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

Daging Sapi

eatthis.com

Makanan yang mengandung vitamin B12 yang keempat adalah daging sapi. Selain lezat, daging sapi juga menjadi sumber vitamin B12 yang sangat baik. Satu steak yang dipanggang (sekitar 190 gram) menyediakan 467% nilai harian untuk vitamin B12. Jumlah steak yang sama juga mengandung vitamin B2, B3, dan B6, serta lebih dari 100% nilai harian untuk selenium dan seng.

Jika Anda mencari konsentrasi vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih dari potongan daging rendah lemak. Lebih baik memanggangnya daripada menggorengnya. Ini membantu menjaga kandungan vitamin B12 yang ada di dalamnya.

Sereal yang Diperkaya

Makanan yang mengandung vitamin B12 yang kelima yaitu sereal yang diperkaya. Sumber vitamin B12 ini dapat bekerja dengan baik bagi para vegetarian dan vegan, karena dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani. Meskipun umumnya tidak direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12. Penelitian menunjukkan bahwa makan sereal yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan konsentrasi vitamin B12.

Tuna

Tuna adalah ikan yang umum dikonsumsi dan merupakan sumber nutrisi yang baik, seperti protein, vitamin, dan mineral. Tuna mengandung vitamin B12 konsentrasi tinggi, terutama di bagian otot, tepat di bawah kulit.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tuna matang mengandung 453% nilai harian untuk vitamin. Ukuran porsi yang sama ini juga mengandung protein tanpa lemak, fosfor, selenium, dan vitamin A dan B3 dalam jumlah yang baik.

Tuna kalengan juga mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang layak, di mana tuna kalengan dalam porsi (165 gram) mengandung 115% nilai harian.

Ikan Trout

Ikan trout pelangi dianggap sebagai salah satu ikan paling sehat. Spesies air tawar ini merupakan sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan trout fillet menawarkan sekitar 312% nilai harian untuk vitamin B12 dan 1.171 mg asam lemak omega-3. Trout juga menjadi sumber dari mineral seperti mangan, fosfor, dan selenium.

Ikan Salmon

©Shutterstock/HLPhoto

Salmon terkenal memiliki salah satu konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi. Ikan ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak dapat mengemas 208% nilai harian untuk vitamin B12.

Ukuran porsi yang sama juga menyediakan 4.123 mg asam lemak omega-3. Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon menawarkan protein dalam jumlah tinggi, dengan sekitar 40 gram dalam setengah filletnya (178 gram).

Susu Nabati yang Diperkaya

Susu nondairy saat ini populer di kalangan mereka yang menginginkan pengganti susu yang bergizi. Meski susu kedelai, almond, dan beras secara alami tidak mengandung vitamin B12 yang tinggi, susu nabati ini biasanya akan diperkaya, dan menjadi sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 86% nilai harian untuk vitamin B12 dalam 1 cangkir (240 ml). Oleh karena itu, susu nondairy yang diperkaya bisa menjadi pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan vitamin B12.

Telur

© Pixabay

Makanan yang mengandung vitamin B12 yang terakhir adalah telur. Telur adalah sumber protein dan vitamin B yang lengkap, terutama B2 dan B12. Dua telur ukuran besar (100 gram) memasok sekitar 46% nilai harian untuk vitamin B12, ditambah 39% nilai harian untuk vitamin B2. Penelitian telah menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, apalagi vitamin B12 dalam kuning telur juga lebih mudah diserap. Oleh karena itu, disarankan untuk makan telur utuh, bukan hanya putihnya.