:strip_icc():format(jpeg)/kly-media-production/avatars/3030294/original/015512500_1769082557-beautiful-cloudy-summer-dawn-rimini-italy_652240-308.jpg)
Gaya hidup memainkan peran penting dalam berbagai masalah kesehatan. Salah satunya adalah untuk membantu mengontrol hipertensi. Mengontrol hipertensi dengan gaya hidup sehat dapat mencegah, menunda, atau mengurangi kebutuhan akan pengobatan.
Hipertensi sendiri kerap disebut sebagai “silent killer”, karena umumnya tidak memiliki gejala tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke. Tekanan darah yang lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal, dan tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi.
Jika angka Anda di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori berisiko hipertensi. Nah, kabar baiknya, Anda bisa melakukan beberapa hal untuk secara signifikan mengurangi jumlah dan menurunkan risiko hipertensi tersebut tanpa harus mengonsumsi obat-obatan.
Apa saja cara mengontrol hipertensi yang dianjurkan? Mengutip Medical News Today dan Healthline, berikut adalah beberapa cara mengontrol hipertensi melalui perubahan gaya hidup. Simak selengkapnya.
Advertisement
Cara mengontrol hipertensi yang pertama adalah memastikan tubuh Anda melakukan aktivitas fisik seperti olahraga secara teratur. Olahraga adalah salah satu hal terbaik dan paling utama yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan hipertensi.
Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri. Faktanya, melakukan olahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki, atau olahraga berat selama 75 menit, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
2. Kurangi Asupan Natrium
Cara mengontrol hipertensi yang kedua adalah dengan mengurangi asupan natrium atau garam. Asupan garam saat ini semakin meninggi, dan terjadi di seluruh dunia. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh meningkatnya konsumsi makanan olahan dan siap saji.
Banyak penelitian telah mengaitkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian jantung, termasuk stroke. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, sebaiknya kurangi asupan natrium untuk berjaga-jaga. Tukar konsumsi makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan gunakan rempah-rempah atau bumbu alami sebagai pengganti garam untuk penyedap.
3. Kurangi Konsumsi Alkohol
Cara mengontrol hipertensi yang ketiga adalah dengan mengurangi konsumsi alkohol. Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, termasuk hipertensi. Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut ternyata juga memiliki efek samping.
Konsumsi alkohol sedang didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, sebaiknya segera kurangi asupannya. Minum alkohol dalam jumlah berapa pun sebenarnya dapat meningkatkan tekanan darah. Karena itu, yang terbaik adalah memoderasi asupannya.
4. Konsumsi Makanan Kaya Kalium
Cara mengontrol hipertensi yang ke empat adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan kalium. Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sekaligus menurunkan asupan kalium.
Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh. Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar, buah seperti melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot, susu dan yogurt, tuna dan salmon, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
5. Kurangi Asupan Kafein
Cara mengontrol hipertensi yang kelima adalah dengan mengurangi asupan kafein. Kafein dapat menyebabkan peningkatan instan pada tekanan darah. Jika Anda pernah menenggak secangkir kopi sebelum tekanan darah Anda diambil, Anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan instan.
Ya, kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek. Namun, bagi sebagian orang konsumsi kafein tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama. Sehingga, hal ini tergantung pada tubuh masing-masing individu dalam bereaksi terhadap kafein. Meski demikian jika Anda memiliki hipertensi sebaiknya jaga diri Anda dan kurangi konsumsi kafein untuk membantu mengontrol kadarnya.
Advertisement
Belajar mengelola stres adalah cara lain untuk membantu Anda mengontrol hipertensi. Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi. Saat Anda stres kronis, tubuh akan terus-menerus berada dalam mode melawan-atau-lari. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.
Saat Anda mengalami stres, Anda mungkin juga cenderung melakukan perilaku lain yang dapat memengaruhi tekanan darah secara negatif, seperti minum alkohol atau makan makanan olahan. Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk dicoba:
- Dengarkan musik yang menenangkan. Musik yang menenangkan dapat membantu mengendurkan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
- Kurangi waktu kerja. Banyak bekerja dan situasi kerja yang penuh tekanan keduanya terkait dengan tekanan darah tinggi.
Intinya, stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Sehingga, menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu Anda mengontrol kondisi ini.
7. Konsumsi Cokelat
Cara mengontrol hipertensi yang selanjutnya adalah dengan makan cokelat hitam atau cokelat apa saja pada umumnya. Dalam jumlah moderat, cokelat hitam dapat membantu kondisi jantung. Itu karena cokelat hitam dan bubuk kakao kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.
Tinjauan penelitian menemukan bahwa kakao yang kaya flavonoid dapat menurunkan tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa yang sehat. Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan. Intinya, cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa tumbuhan yang membantu mengendurkan pembuluh darah, yang dapat menurunkan tekanan darah.
8. Turunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan juga dapat menjadi cara mengontrol tekanan darah. Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung. Menurut sebuah studi tahun 2016, kehilangan 5% dari berat badan dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan. Efeknya bahkan lebih besar jika penurunan berat badan dibarengi dengan olahraga.
Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.
9. Berhenti Merokok
Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti sesegera mungkin. Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah karena kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.
Meski demikian penelitian belum menemukan hubungan konklusif antara merokok dan tekanan darah tinggi. Ini bisa jadi karena orang yang merokok secara teratur mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu. Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.
10. Kurangi Asupan Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan
Mengurangi asupan gula tambahan serta karbohidrat olahan juga merupakan langkah penting dalam cara mengontrol hipertensi tanpa bergantung obat-obatan. Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara asupan gula tambahan dan tekanan darah tinggi. Dalam sebuah penelitian, peningkatan konsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi pada anak-anak dan remaja.
Dan itu bukan hanya gula, melainkan semua karbohidrat olahan seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih, yang dengan cepat berubah menjadi gula dalam aliran darah dan dapat menyebabkan masalah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi hipertensi.