:strip_icc():format(jpeg)/kly-media-production/avatars/3030294/original/015512500_1769082557-beautiful-cloudy-summer-dawn-rimini-italy_652240-308.jpg)
Tekanan darah tinggi, yang juga disebut hipertensi dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami banyak masalah kesehatan yang serius. Menurut American Heart Association (AHA), tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal di antara risiko kesehatan lainnya.
American Academy of Cardiology (ACC) dan AHA pada tahun 2017 mengeluarkan pedoman baru untuk kisaran tekanan darah tinggi, yang mendefinisikan kondisi hipertensi apabila berada di angka 130/80 milimeter merkuri (mmHg) atau lebih tinggi.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah obat diperlukan untuk menurunkan angkanya. Padahal, hanya dengan menjalani gaya hidup sehat, Anda dapat membantu menjaga tekanan darah dalam kisaran yang normal. Berikut cara mencegah hipertensi yang dapat Anda jalankan, dilansir dari CDC dan Mayo Clinic.
Advertisement
Cara mencegah hipertensi yang pertama dengan menjaga berat badan. Tekanan darah seringkali meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah dan memicu hipertensi.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan sedikit saja berat badan dapat membantu mengurangi tekanan darah. Secara umum, tekanan darah bisa turun sekitar 1 milimeter air raksa (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan hilang.
Olahraga Teratur
Cara mencegah hipertensi yang kedua dengan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 8 mm Hg. Penting untuk tetap berolahraga dengan rutin agar tekanan darah tidak naik lagi. Sebagai tujuan umum, targetkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang setiap hari.
Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, joging, bersepeda, berenang atau menari. Latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu.
Konsumsi Makanan Sehat
Cara mencegah hipertensi yang ketiga dengan makan makanan yang sehat. Mengonsumsi makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg.
Contoh pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania. Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.
Kurangi Asupan Garam
Cara mencegah hipertensi yang keempat dengan mengurangi asupan garam atau natrium. Bahkan hanya dengan sedikit pengurangan natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 6 mm Hg.
Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah – 1.500 mg sehari atau kurang – sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Cara mengurangi asupan garam dalam makanan:
- Baca label makanan. Cari makanan dan minuman versi rendah sodium.
- Kurangi konsumsi makanan olahan. Hanya ada sejumlah kecil natrium yang terjadi secara alami dalam makanan. Sebagian besar natrium ditambahkan selama pemrosesan.
- Jangan tambahkan garam meja. Gunakan bumbu atau rempah untuk menambah rasa pada makanan.
- Memasak sendiri. Memasak makanan Anda sendiri memungkinkan untuk mengontrol jumlah natrium dalam makanan.
Advertisement
Cara mencegah hipertensi yang kelima dengan membatasi konsumsi alkohol. Membatasi alkohol hingga kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Alkohol juga diketahui dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.
Berhenti Merokok
Cara mencegah hipertensi yang keenam dengan berhenti merokok. Merokok diketahui dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga berhenti melakukannya dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Merokok juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, yang dapat mengarah pada umur yang lebih panjang.
Tidur Nyenyak
Kualitas tidur yang buruk seperti tidur kurang dari enam jam setiap malam selama beberapa minggu dapat menyebabkan hipertensi. Sejumlah masalah lain yang dapat mengganggu tidur di antaranya adalah sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan sulit tidur secara umum (insomnia).
Konsultasikan dengan dokter jika Anda sering mengalami kesulitan tidur. Menemukan dan mengobati penyebabnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Kurangi Stres
Cara mencegah hipertensi yang selanjutnya dengan mengurangi stres. Stres emosional jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Meski masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek stres pada hipertensi, namun tak ada salahnya untuk mengurangi kadar stres dalam diri agar tak cepat naik darah.