Merdeka.com - Maraknya perbincangan perihal minuman manis dan makanan cepat saji yang gerainya semakin menjamur, membuat masyarakat terpicu untuk mempelajari berapa batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan. Belakangan ini, masyarakat memang semakinawaredengan apa-apa yang dikonsumsinya.

Hal ini tentu baik karena kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi tingkat kesehatan individu dan masyarakat. Asupan gizi yang baik dan seimbang akan membuat tubuh lebih sehat, bugar, berat badan normal, sehingga produktivitas pun meningkat.

Jumlah gula yang aman dikonsumsi per hari umumnya bergantung pada total asupan kalori, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Secara umum, yang terbaik adalah menghindari gula tambahan bila memungkinkan karena gula tidak mengandung nutrisi yang bermanfaat. Ya,kalori dari gula sering digambarkan sebagai "kalori kosong" karena tidak memberikan nutrisi apa pun.

Berikut adalah ulasan selengkapnya mengenai batas konsumsi gula per hari yang penting untuk Anda ketahui. Ikuti anjurannya demi kebaikan dan kesehatan tubuh Anda.

Kenali Dulu Perbedaan Gula Alami dan Gula Tambahan

Sangat penting bagi Anda untuk mengetahui dan membedakan antara gula tambahan dan gula alami yang secara natural terdapat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran. Buah-buahan dan beberapa sayuran mengandung gula fruktosa, dan susu mengandung gula yang disebut laktosa.

Mengutip healthline.com, makanan-makanan ini juga mengandung nutrisi, air, dan berbagai mikronutrien serta dapat menjadi sumber serat makanan. Gula alami adalah jenis gula yang benar-benar baik dan aman dikonsumsi. Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk gula tambahan.

Gula tambahan yang paling umum adalah gula meja biasa (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi. Gula tambahan adalah gula atau pemanis kalori yang dimasukkan pabrikan ke dalam makanan atau minuman. Gula tambahan dibuat dengan proses kimia, dan merupakan bahan utama dalam permen serta di aneka makanan olahan, seperti minuman ringan dan produk yang dipanggang.

Untuk mengoptimalkan kesehatan Anda, lakukan yang terbaik untuk menghindari makanan yang mengandung gula tambahan. Perlu diingat bahwa gula tambahan juga dapat mencakup gula alami. Misalnya, jika Anda menambahkan madu ke oatmeal, maka oatmeal tersebut akan mengandung tambahan gula dari sumber alami.

Batas Konsumsi Gula Per Hari

Menurut Riset Kesehatan Dasar pada tahun 2013, sebanyak 53,1% masyarakat Indonesia mengkonsumsi gula berlebih. Angka ini tentu akan semakin meningkat tiap tahunnya menilik masifnya kemunculan gerai-gerai minuman dan makanan cepat saji di tengah masyarakat.

Sebanyak 61,27% penduduk usia 3 tahun ke atas di Indonesia mengonsumsi minuman manis lebih dari 1 kali per hari, dan 30,22% orang mengonsumsi minuman manis sebanyak 1-6 kali per minggu. Sementara hanya 8,51% orang mengonsumsi minuman manis kurang dari 3 kali per bulan (Riskesdas, 2018).

Penting untuk membatasi konsumsi gula per hari. Karena kelebihan gula dapat membawa akibat fatal seperti penumpukan radikal bebas pada tubuh. Radikal bebas inilah yang dapat menyebabkan kerusakan pada DNA dan mutasi gen serta pertumbuhan dan perkembangan sel secara tidak wajar, sehingga muncul penyakit degeneratif seperti stroke, kanker, diabetes.

Data tahun 2013 menunjukkan prevalensi diabetes sebesar 1,5 permil meningkat pada tahun 2018 menjadi 2 permil. Sementara angka gagal ginjal kronis juga naik dari 2 permil menjadi 3,8 permil, dan stroke meningkat dari 7 permil menjadi 10,9 permil.

Karena tingkat konsumsi gula masyarakat Indonesia semakin meningkat setiap tahunnya, maka Kementerian Kesehatan Indonesia menganjurkan jumlah batas konsumsi gula per hari bagi setiap orang adalah adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan 4 sendok makan gula/orang/hari (50 gram/orang/hari), mengutip p2ptm.kemkes.go.id.

Tips Mengurangi Konsumsi Gula Tambahan

Mengutip harvard.edu, beberapa tips berikut ini dapat Anda praktikan untuk mengurangi konsumsi gula tambahan dalam keseharian yakni;

1. Pilih yogurt tawar tanpa tambahan gula dan campur dengan buah segar atau beku atau saus apel tanpa pemanis dan sedikit kayu manis saat hendak menikmatinya.

2. Pilih sereal dengan kandungan gula maksimal sebesar 5% dari jumlah batas konsumsi gula per hari, dan tambahkan irisan pisang matang atau buah beri saat mengonsumsinya.

3. Pilih air, teh herbal, kopi, dan minuman lain yang tanpa tambahan gula. Tambahkan irisan jeruk, lemon, jeruk nipis, atau mentimun untuk meningkatkan rasanya.

4. Ketika keinginan makan makanan yang manis muncul, cobalah konsumsi salah satu dari; 1/4 cangkir buah kering tanpa pemanis; 1 cangkir buah segar yang matang; atau 1 ons persegi 75% dark chocolate.

5. Saat memanggang, kurangi jumlah gula tambahan sebanyak 1/4-1/3 cangkir. Atau kurangi gula dengan mengganti setengahnya dengan saus apel tanpa pemanis atau pisang matang yang dihaluskan.

6. Jika Anda memilih untuk menikmati suguhan favorit yang tinggi gula, berlatihlah makan dengan porsi yang lebih kecil dari biasanya. Nikmati makanan sepenuhnya dengan mengunyahnya secara perlahan.

7. Selera Anda dapat menyesuaikan dengan tingkat kemanisan. Saat Anda secara konsisten mengurangi asupan gula total, besar kemungkinan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis menjadi berkurang dan Anda akan semakin peka terhadap makanan-makanan yang terlalu manis.