8 Cara Menurunkan Darah Tinggi Secara Alami dan Efektif, Wajib Dicoba

Merdeka.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai "silent killer". Tekanan darah tinggi seringkali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir jika harus terus menerus mengonsumsi obat.

Untuk itu, Anda bisa beralih ke cara menurunkan darah tinggi yang lain dan lebih aman. Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengendalikan tekanan darah dengan gaya hidup sehat, Anda dapat menghindari kebutuhan akan obat-obatan.

Tekanan darah lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka Anda di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Ini berarti Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi.

Berikut 8 cara menurunkan darah tinggi tanpa obat-obatan, dengan cara memperbaiki beberapa kebiasaan dalam gaya hidup Anda melansir dari Mayo Cllinic. Patut dicoba.

1. Kurangi Berat Badan

Cara menurunkan darah tingi yang pertama dengan menurunkan kelebihan berat badan Anda. Tekanan darah sering meningkat seiring dengan kenaikan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah.

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 milimeter air raksa (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang. Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus memperhatikan ukuran pinggang. Membawa terlalu banyak beban di pinggang bisa membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi.

2. Olahraga Teratur

Cara menurunkan darah tinggi yang kedua dengan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik yang teratur - seperti 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu - dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg. Penting untuk melakukannya secara konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah bisa naik lagi.

Jika tekanan darah meningkat, olahraga dapat membantu Anda terhindar dari hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman. Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat Anda coba untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari.

3. Konsumsi Makanan Sehat

Cara menurunkan berat badan yang ketiga dengan mengonsumsi makanan sehat. Mengonsumsi makanan kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak serta kekurangan lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Rencana makan ini dikenal sebagai diet Dietary to Stop Hypertension (DASH).

Memang tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan, tetapi dengan tips ini, Anda dapat menerapkan pola makan sehat:

1. Menyimpan buku harian makanan. Dengan menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat memantau asupan makanan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
2. Tingkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran.
3. Belanja yang cerdas. Baca label makanan saat Anda berbelanja dan patuhi rencana makan sehat saat Anda makan di luar.

4. Kurangi Natrium

Cara menurunkan darah tinggi yang keempat dengan mengurangi asupan natrium dalam makanan Anda. Sedikit pengurangan natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah - 1.500 mg sehari atau kurang - sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa. Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Cara menurunkan darah tinggi yang kelima dengan membatasi jumlah minuman beralkohol yang Anda konsumsi. Alkohol dapat berdampak baik dan buruk bagi kesehatan. Dengan meminum alkohol hanya dalam jumlah sedang - umumnya satu gelas sehari untuk wanita, atau dua gelas sehari untuk pria - dapat berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu minuman sama dengan 12 ons bir, lima ons anggur atau 1,5 ons minuman keras tahan-bukti.

Tetapi efek perlindungan itu hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol. Minum alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa poin. Ini juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.

6. Berhenti Merokok

Cara menurunkan darah tinggi yang keenam dengan berhenti merokok. Setiap rokok yang dihisap meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok membantu tekanan darah kembali normal. Berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Orang yang berhenti merokok berpotensi hidup lebih lama daripada orang yang terus menerus merokok.

7. Kurangi Kafein

Cara menurunkan darah tinggi yang ketujuh dengan mengurangi asupan kafein. Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengonsumsinya. Tetapi orang-orang yang minum kopi secara teratur mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Meskipun efek jangka panjang dari kafein pada tekanan darah tidak jelas, kemungkinan tetap dapat membuat tekanan darah sedikit meningkat. Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan darah dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika tekanan darah Anda meningkat 5 hingga 10 mm Hg, Anda mungkin peka terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein.

8. Kurangi Stres

Cara menurunkan darah tinggi yang kedelapan dengan mengurangi jumlah stres yang Anda rasakan. Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Stres sesekali juga dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap stres dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok.

Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres, pertimbangkan untuk menghilangkan atau menguranginya. Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua stres, setidaknya Anda bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat seperti;

1. Kelola ekspektasi. Misalnya, rencanakan hari Anda dan fokuslah pada prioritas. Hindari mencoba melakukan terlalu banyak hal dan belajar untuk berkata tidak. Pahami bahwa ada beberapa hal yang tidak bisa diubah atau dikendalikan, tetapi Anda bisa fokus pada bagaimana Anda bereaksi terhadapnya.
2. Fokus pada masalah yang dapat Anda kontrol dan buat rencana untuk menyelesaikannya. Jika Anda mengalami masalah di tempat kerja, cobalah berbicara dengan manajer atau atasan. Jika Anda memiliki konflik dengan anak-anak atau pasangan, segera ambil langkah untuk menyelesaikannya.
3. Hindari pemicu stres. Misalnya, jika lalu lintas dalam perjalanan ke kantor menyebabkan stres, cobalah pergi lebih awal di pagi hari, atau naik transportasi umum.
4. Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan kegiatan yang Anda sukai. Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam. Luangkan waktu untuk kegiatan atau hobi yang menyenangkan seperti berjalan-jalan, memasak, atau membaca.