4 Tips Atasi Obesitas dengan Benar, Rutin Tingkatkan Aktivitas Fisik

Merdeka.com - Tips atasi obesitas berikut ini dapat membantu Anda mengurangi risiko sejumlah masalah kesehatan terkait mulai dari penyakit jantung, diabetes, hingga beberapa jenis kanker dan masih banyak lagi. Seperti kebanyakan kondisi kronis lainnya, obesitas dapat dicegah dengan gaya hidup sehat seperti tetap aktif, mengikuti diet sehat, tidur yang cukup, dan sebagainya.

Semakin banyak juga penelitian yang diarahkan pada pencegahan obesitas. Karena, penyakit ini sekarang menjadi epidemi kesehatan global yang mempengaruhi lebih dari 650 juta orang di seluruh dunia, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Jika Anda tengah menderita obesitas, disarankan untuk segera mengatasinya.

Obesitas ditandai dengan memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan indeks massa tubuh (BMI) 30. Mengontrol masalah obesitas membutuhkan lebih dari sekadar melakukan diet penurunan berat badan. Untuk itu, berikut beberapa tips atasi obesitas yang dapat Anda lakukan di rumah, dikutip dari berbagai sumber.

Diet

Ya, biar bagaimanapun diet tetap merupakan langkah awal dan paling utama dalam tips atasi obesitas. Obesitas dapat dicegah dengan mengikuti prinsip dasar makan sehat. Berikut adalah perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan makan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, melansir verywellhealth.com;

Berfokuslah untuk makan setidaknya lima hingga tujuh porsi buah dan sayuran utuh setiap hari. Buah dan sayuran merupakan makanan rendah kalori. Menurut WHO, ada bukti yang meyakinkan bahwa makan buah dan sayuran menurunkan risiko obesitas. Buah dan sayur mengandung jumlah nutrisi yang lebih tinggi dan terkait dengan risiko diabetes dan resistensi insulin yang lebih rendah. Kandungan seratnya secara khusus membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, serta membantu mencegah penambahan berat badan.

Makanan olahan tinggi, seperti roti putih dan banyak makanan ringan kotak, merupakan sumber kalori kosong yang cenderung bertambah dengan cepat. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa subjek yang melakukan diet olahan tinggi dan mengonsumsi lebih banyak kalori mengalami penambahan berat badan, sementara subjek yang melakukan diet makan makanan olahan mengalami penurunan berat badan.

Penting untuk menjaga asupan gula tambahan agar tetap rendah. The American Heart Association merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak melebihi enam sendok teh setiap hari untuk wanita dan sembilan sendok teh setiap hari untuk pria. Gula tambahan yang harus dihindari termasuk minuman manis seperti soda dan minuman berenergi atau olahraga; makanan penutup seperti pai dan kue; minuman buah; permen; dan makanan penutup susu seperti es krim.

Pemanis buatan telah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes. Jika Anda merasa harus menggunakan pemanis, pilihlah madu yang merupakan alternatif alami.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh berkontribusi terhadap obesitas. Alih-alih, fokuslah pada sumber lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang. Bahkan lemak sehat dianjurkan untuk dibatasi hingga 20% sampai 35% dari kalori harian, dan orang dengan kolesterol tinggi atau penyakit pembuluh darah mungkin memerlukan tingkat yang lebih rendah lagi.

Minumlah lebih banyak air dan hilangkan semua minuman bergula dari diet Anda. Jadikan air putih sebagai minuman pilihan, atau bisa juga teh dan kopi tanpa pemanis. Hindari minuman berenergi dan minuman olahraga, yang tidak hanya mengandung gula tambahan dalam jumlah yang sangat banyak, tetapi juga telah terbukti berpotensi menimbulkan bahaya bagi sistem kardiovaskular.

Studi yang mengamati frekuensi menyiapkan makanan di rumah telah menemukan bahwa baik pria maupun wanita yang menyiapkan makanan di rumah cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan. Mereka juga lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Makan dengan pola makan nabati telah dikaitkan dengan kesehatan keseluruhan yang lebih baik dan tingkat obesitas yang jauh lebih rendah. Untuk mencapainya, konsumsi sayuran dan buah-buahan utuh setiap kali makan. Untuk camilan, makanlah kacang tawar tanpa garam dalam jumlah kecil (1,5 ons atau segenggam kecil) seperti almond, kacang mete, kenari, dan pistachio yang semuanya terkait dengan kesehatan jantung. Kurangi sumber protein yang banyak mengandung lemak jenuh, seperti daging merah dan produk susu.

Tingkatkan Aktivitas Fisik

Tips atasi obesitas yang kedua adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik. Sebagian besar pedoman nasional dan internasional merekomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya adalah 150 menit per minggu. Itu berarti setidaknya 30 menit per hari, lima hari seminggu.

Olahraga terbaik untuk menjaga berat badan yang sehat adalah jalan cepat. Penelitian menemukan bahwa individu yang berjalan dengan langkah cepat cenderung memiliki berat badan lebih rendah, indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah, dan lingkar pinggang lebih kecil dibandingkan dengan individu yang melakukan aktivitas fisik lainnya.

Bersikap Lebih Santai

Tips atasi obesitas yang ketiga dengan bersikap lebih santai atau rileks. Stres kronis diketahui dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol dan menyebabkan penambahan berat badan. Stres juga dapat mengakibatkan pilihan makanan yang buruk, karena kortisol dan hormon stres lainnya dapat meningkatkan "keinginan karbohidrat" dan mempersulit untuk melakukan penilaian dan kemauan yang baik.

Banyak cara sehat untuk mengalahkan stres, dan temukan yang terbaik untuk Anda. Jalan-jalan setiap hari, lakukan yoga atau pilates secara teratur, bermeditasi, mendengarkan musik yang Anda sukai, berkumpul dengan teman, atau melakukan apa pun yang membuat Anda rileks dan membuat gembira adalah cara untuk menjalani hidup dengan lebih santai.

Studi menunjukkan memiliki hewan peliharaan juga dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu, hewan peliharaan, terutama anjing, dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda dan membantu mencegah kenaikan berat badan.

Miliki Waktu Tidur yang Baik

Tips atasi obesitas yang keempat dengan memiliki manajemen waktu tidur yang baik. Peran tidur dalam kesejahteraan secara keseluruhan telah diakui secara luas. Tidur yang baik juga bertujuan mencegah obesitas. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan tidur tujuh jam atau lebih untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas, dan bahkan lebih banyak tidur untuk orang yang lebih muda.

Penelitian telah menghubungkan waktu tidur yang lebih lambat dengan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Satu studi terhadap hampir 3.500 remaja yang diikuti antara menemukan bahwa rata-rata waktu tidur yang terlambat selama minggu kerja, dalam hitungan jam, dari remaja hingga dewasa dikaitkan dengan peningkatan BMI dari waktu ke waktu.

Dalam studi lain, para peneliti menemukan bahwa waktu tidur larut, dan karena itu kurang tidur malam, untuk anak berusia 4 tahun dan 5 tahun menghasilkan kemungkinan obesitas yang lebih besar dari waktu ke waktu. Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa kemungkinan menjadi gemuk lebih tinggi untuk anak-anak yang tidur kurang dari 9,5 jam per malam.