Merdeka.com - Salah satu aspek kesehatan mental yang sering diabaikan adalah nutrisi. Padahal, makanan tak hanya memainkan peran penting dalam kesehatan fisik, melainkan juga kesehatan mental dan emosional kita.

Mengonsumsi makanan yang tepat juga menjadi cara yang bagus dalam menjaga kesehatan mental. Ketika Anda berjuang melawan depresi, Anda juga dapat mengurangi gejalanya dengan melakukan perubahan pada menu diet Anda.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa gejala orang dengan depresi sedang hingga berat membaik ketika mereka menerima sesi konseling gizi dan makan makanan yang lebih sehat selama 12 minggu.

Jenis makanan yang dikonsumsi juga berfokus pada makanan segar dan tinggi nutrisi. Jadi bukan asal makanan. Diet ini juga membatasi makanan olahan, permen, dan gorengan, termasuk junk food.

Lalu, apa saja makanan yang baik yang dapat membantu mengatasi depresi? Berikut kami telah merangkum beberapa makanan untuk atasi depresi yang dilansir dari verywellmind.com.

Ikan

©2020 Merdeka.com

Makanan untuk atasi depresi yang pertama adalah ikan. Ikan tangkapan liar, terutama jenis yang lebih berminyak seperti salmon, mackerel, trout, sarden, dan tuna (bukan kalengan), adalah pilihan yang bagus untuk membantu melawan depresi. Ini karena mereka kaya akan sumber lemak omega-3.

Terlebih lagi, para peneliti telah menganalisis 26 penelitian yang diterbitkan sebelumnya (melibatkan lebih dari 150.000 peserta) yang meneliti hubungan antara konsumsi ikan dan risiko depresi. Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Epidemiology and Community Health, menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan paling banyak cenderung tidak mengalami gejala depresi.

Kacang

Makanan untuk atasi depresi yang kedua yaitu kacang. Meskipun jenis kacang-kacangan seperti mete, kacang brazil, dan hazelnut sangat membantu melengkapi lemak omega-3, walnut atau kenari menjadi pemenang dalam kategori ini. Khasiat kenari dikenal dapat mendukung kesehatan otak secara keseluruhan, dan menjadi salah satu sumber nabati omega-3 tertinggi dan sumber protein yang bagus untuk membantu menjaga kadar gula darah yang seimbang.

Satu studi menemukan bahwa skor depresi menjadi 26% lebih rendah pada mereka yang mengonsumsi sekitar 1/4 cangkir kenari per hari. Para peneliti memeriksa data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional, yang diambil dari sampel besar lebih dari 26.000 orang dewasa Amerika.

Mereka menemukan bahwa orang dewasa yang makan kacang-kacangan, dan khususnya kenari, lebih cenderung memiliki tingkat optimisme, energi, harapan, konsentrasi, dan minat yang lebih tinggi dalam aktivitas mereka.

Kacang Polong

Makanan untuk atasi depresi yang ketiga yakni kacang polong. Jenis kacang polong adalah sumber protein dan serat yang baik, yang membantu menjaga kadar gula darah stabil dan konsisten. Selain membantu meminimalkan lonjakan dan penurunan gula, kacang-kacangan juga merupakan sumber folat yang bagus. Folat adalah vitamin B yang membantu tubuh memproduksi sel darah, DNA dan RNA, serta memetabolisme protein.

Kacang Garbanzo (juga dikenal sebagai kacang arab) sangat tinggi folat, menawarkan lebih dari 100% dari nilai harian yang direkomendasikan hanya dalam 1/2 cangkir. Kacang pinto adalah pilihan bagus lainnya, dengan porsi setengah cangkir menawarkan 37% dari nilai folat yang direkomendasikan setiap hari.

Biji-bijian

©Shutterstock.com

Makanan untuk atasi depresi yang keempat adalah biji-bijian. Biji rami dan biji chia adalah tambahan yang bagus untuk dimasukkan dalam diet jika Anda sedang berjuang melawan depresi. Seperti beberapa makanan lain yang disebutkan, kedua jenis biji-bijian ini merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik.

Hanya 1 sendok makan biji chia, sudah menyediakan sekitar 61% dari jumlah harian yang direkomendasikan omega-3 dan 1 sendok makan biji rami menyediakan sekitar 39% dari rekomendasi harian. Selain itu, biji labu juga menjadi pilihan yang bagus untuk meningkatkan triptofan. Triptofan adalah asam amino esensial yang membantu membuat serotonin.

Beri

Makanan untuk atasi depresi yang kelima yaitu buah beri. Blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry adalah beberapa makanan antioksidan tinggi yang patut kita coba. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pasien dirawat selama dua tahun dengan antioksidan atau plasebo. Setelah dua tahun, mereka yang diobati dengan antioksidan memiliki skor depresi yang jauh lebih rendah.

Antioksidan berperan seperti tukang reparasi DNA dalam tubuh. Mereka berkeliling memperbaiki sel-sel Anda dan mencegahnya terkena kanker dan penyakit lainnya.

Unggas

Ayam dan kalkun merupakan sumber protein tanpa lemak yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, menjaga suasana hati tetap seimbang. Selain menjadi sumber protein tanpa lemak yang terpercaya, kalkun dan dada ayam diketahui menyediakan triptofan dalam jumlah tinggi. Ini juga bermanfaat karena membantu menciptakan serotonin, yang membantu kita menjaga tidur yang sehat dan suasana hati yang seimbang.

Dengan 3 ons dada ayam panggang, kita mendapatkan sekitar 123% dari asupan harian triptofan yang direkomendasikan. Banyak dari kita mungkin sudah makan dada ayam secara teratur tetapi memasukkan lebih banyak protein tanpa lemak seperti kalkun dan ayam selama seminggu dapat membantu Anda meningkatkan asupan triptofan.

Sayuran

Sayuran bisa sangat membantu jika Anda sedang berjuang melawan depresi. Salah satu alasannya adalah bahwa orang dengan depresi ditemukan memiliki asupan folat yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami depresi.

Folat, serat, dan nutrisi lainnya membuat sayuran (terutama sayuran berdaun gelap) pilihan yang bagus saat Anda mencari cara untuk menstabilkan suasana hati. Sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang baik. ALA adalah salah satu dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, di mana dua lainnya adalah DHA dan EPA.

Probiotik

©Shutterstock

Makanan untuk atasi depresi yang terakhir ada probiotik. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mikroorganisme yang hidup di usus Anda, termasuk probiotik, dapat memainkan peran kunci dalam mengatur suasana hati dengan membantu mengurangi peradangan di tubuh, menghasilkan neurotransmiter yang membuat Anda merasa baik, dan memengaruhi respons stres.

Makanan yang mengandung probiotik antara lain: