8 Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak yang Cocok untuk Menu Diet

Merdeka.com - Kita semua tahu bahwa protein merupakan bagian penting dari diet sehat dan seimbang. Tapi, apa yang kita cari bukan hanya sekadar protein saja. Karena kita juga harus memilih makanan yang rendah lemak dan kalori.

Untungnya, ada berbagai sumber protein hewani dan nabati tanpa lemak yang juga membantu Anda memenuhi asupan protein. Meski setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda, kebutuhan kalori dan protein individu biasanya didasarkan pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas seseorang.

Makanan tinggi protein rendah lemak dapat membantu menjaga gula darah dan tingkat energi tetap stabil, membuat Anda merasa kenyang, dan mencegah gangguan energi yang membuat Anda menginginkan asupan gula.

Lalu, apa saja makanan tinggi protein rendah lemak yang bisa kita pilih?

Berikut kami sajikan daftar makanan tinggi protein rendah lemak yang dilansir dari laman Healthline.

Ikan berdaging putih

Makanan tinggi protein rendah lemak yang pertama adalah ikan berdaging putih. Sebagian besar ikan berdaging putih adalah sumber protein yang sangat baik.

Ikan ini menyediakan kurang dari 3 gram lemak, 20–25 gram protein, dan 85–130 kalori per 3,5 ons (100 gram) sajian matang yang dimasak. Contoh ikan berdaging putih antara lain adalah cod, haddock, kerapu, halibut, tilapia, dan bass.

Greek yoghurt

©2014 Merdeka.com/shutterstock.com/nastasios71

Makanan tinggi protein rendah lemak yang kedua yaitu greek yoghurt. Dibandingkan 9 gram protein dalam yoghurt biasa, greek yoghurt mengandung 15–20 gram protein dalam porsi 6 ons (170 gram).

Ini karena cara pembuatan greek yoghurt yang disaring untuk menghilangkan whey cair, sehingga meninggalkan produk yang lebih pekat dan memiliki lebih banyak protein serta lebih kental dan lembut. Jika Anda mencari produk yang rendah kalori dan lemak, pilihlah greek yoghurt tanpa lemak, yang mengandung kurang dari 2 gram lemak per 156 gram.

Kacang dan lentil

Makanan tinggi protein rendah lemak yang ketiga yakni kacang dan lentil. Kacang, kacang polong, dan lentil rata-rata mengandung 8 gram protein per 1/2 cangkir (100 gram) sajian yang dimasak, dan rendah lemak serta tinggi serat.

Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam kacang membantu membuatnya lebih mengenyangkan. Terlebih lagi, serat dapat membantu menurunkan kolesterol darah jika Anda rutin mengonsumsinya.

Daging putih tanpa kulit

Makanan tinggi protein rendah lemak yang keempat adalah daging unggas putih tanpa kulit. Satu porsi ayam atau dada kalkun matang seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 30 gram protein. Daging putih ini meliputi bagian dada, breast tenderloins (tender), dan sayap.

Jika Anda ingin membatasi kalori dan lemak, cobalah untuk menghindari kulitnya. 3,5 ons (100 gram) dada ayam panggang dengan kulit memiliki 200 kalori dan 8 gram lemak, sedangkan dada ayam panggang tanpa kulit dalam jumlah yang sama memiliki sekitar 161 kalori dan 3,5 gram lemak.

Keju cottage rendah lemak

Makanan tinggi protein rendah lemak yang kelima adalah keju cottage. Keju cottage adalah makanan berprotein tinggi dan rendah lemak. Satu porsi keju cottage rendah lemak (2% lemak susu) dalam 1 cangkir (226 gram) memiliki 163 kalori, 2,5 gram lemak, dan 28 gram protein.

Selain protein, Anda mendapatkan sekitar 10–15% asupan harian untuk kalsium dalam 1/2 cangkir keju cottage. Beberapa ilmuwan makanan baru-baru ini menyarankan agar produsen menambahkan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium.

Tahu

©Shutterstock

Tahu adalah pilihan protein yang layak jika Anda mencoba menghindari makanan hewani. Dalam porsi 3 ons (85 gram) tahu memiliki 71 kalori, 3,5 gram lemak, dan 9 gram protein, termasuk semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

Daging sapi tanpa lemak

Potongan daging sapi tanpa lemak adalah potongan dengan lemak total kurang dari 10 gram dan tidak lebih dari 4,5 gram lemak jenuh per 3,5 ons (100 gram) sajian matang. Jika Anda membeli daging sapi segar yang tidak memiliki label nutrisi, kata-kata tertentu, seperti "loin" dan "round", memberi tahu Anda bahwa daging tersebut tidak berlemak.

Misalnya, steak sirloin dan tenderloin, eye of round roast, dan round steak semuanya tidak berlemak. Satu porsi daging sapi tanpa lemak juga menjadi sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B, seng, dan selenium.

Susu rendah lemak

Makanan tinggi protein rendah lemak yang terakhir yaitu susu rendah lemak. 1 cangkir susu rendah lemak dengan 1% lemak susu mengandung 8 gram protein, 2 gram lemak, dan 105 kalori. Sebagai perbandingan, satu porsi susu murni dengan 3,25% lemak susu memiliki jumlah protein yang sama tetapi dengan 146 kalori dan sekitar 8 gram lemak. Memilih susu rendah lemak akan mengurangi kalori dan lemak.