Merdeka.com - Banyak kaum adam mendambakan memiliki tubuh yang atletis, khususnya lengan yang besar dan berotot. Tubuh atletis dengan lengan berotot tentu akan membuat penampilan pria terlihat gagah. Semua itu bisa didapatkan jika Anda memiliki kemauan dan komitmen untuk berlatih.

Selain terlihat gagah, otot juga akan memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Dikutip dari Alodokter, otot memiliki fungsi untuk menjaga postur tubuh dan menghasilkan panas tubuh melalui metabolisme sel. Selain itu, sistem otot di seluruh tubuh juga berguna untuk menggerakkan kerangka tulang. Itulah kenapa otot dan tulang yang kuat cenderung mampu mengangkat atau menggerakkan benda berat.

Dalam membentuk otot lengan, mungkin hal yang terpikirkan pertama adalah latihan angkat besi di gym. Namun, Anda juga bisa memulai latihan untuk membentuk otot lengan di rumah sendiri.Berikut ini cara membentuk otot lengan yang atletis yang bisa Anda lakukan di rumah sendiri, dilansir dari Liputan6.com.

Push-Up

©Shutterstock/Supri Suharjoto

Cara membentuk otot lengan yang pertama adalah dengan melakukan gerakan push-up. Anda pasti sudah tidak asing dengan gerakan ini. Push-up merupakan gerakan yang sering dilakukan bagi seseorang yang ingin membentuk tubuh yang atletis.

Push-up berguna untuk membentuk dada, bahu, dan otot trisep. Cara melakukan push up dengan benar yaitu tempatkan tangan di lantai dengan masing-masing kaki yang sejajar dengan kedua tangan.

Lalu, perlahan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahu. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Close Grip Push-Up

Cara membentuk otot lengan yang kedua yaitu close grip push-up. Gerakan olahraga ini mirip seperti push-up, namun jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu.

Caranya, ambil awalan dengan posisi push-up dengan kedua tangan berada di dalam bahu. Kepala menghadap ke lantai dan tahan perut kamu. Mulai turunkan tubuh kamu dengan menekuk siku. Lalu berhenti ketika lengan kamu sudah sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal.

Bear Crawls

Cara membentuk otot lengan yang ketiga adalah dengan bear crawls. Latihan ini dimulai dengan posisi push-up. Kedua telapak tangan dan ujung kaki menyentuh lantai. Jaga agar punggung kamu tetap lurus. Kemudian mulai gerakan tubuh ke depan dengan memindahkan tangan kanan dan kaki kiri kamu ke depan secara bersamaan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu.

Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya. Lakukan gerakan ini secara perlahan sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang. Ulangi beberapa kali sebagai cara membesarkan otot lengan untuk hasil yang optimal.

Tricep Dips

Cara membentuk otot lengan yang keempat adalah tricep dips. Untuk melakukan gerakan tricep dips, Anda hanya membutuhkan kursi. Caranya dengan meletakkan kedua telapak tangan Anda di kedua sisi pinggang dan luruskan kaki Anda ke depan. Posisikan tubuh seperti sedang duduk, namun jangan tempelkan pantat Anda di kursi.

Secara perlahan tekuk lah siku sampai pada posisi 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke arah lantai. Kemudian doronglah kembali tubuh Anda ke atas dengan mendorong lengan agar tubuh kembali terangkat ke posisi awal.

Jika Anda masih belum cukup kuat melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan bantuan kaki yang ditekuk untuk menopang berat badan.

Chin Up

Cara membentuk otot lengan yang kelima adalah chin up. Dalam gerakan chin up, Anda akan bergelantungan di tempat tinggi seperti kusen pintu dengan menggunakan tangan. Dalam kondisi yang bergelantungan, angkat tubuh ke atas dan turunkan kembali.

Anda dapat bergelantungan dengan dua cara. Yang pertama, dengan meletakkan telapak tangan menghadap ke wajah kamu. Sedangkan yang kedua adalah dengan menempatkan telapak tangan ke arah yang sebaliknya. Lakukanlah latihan ini secara rutin dengan meningkatkan jumlah setnya setiap minggu.

Triceps Down Dog

Cara membentuk otot lengan yang keenam adalah dengan tricep down dog. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai, dan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus.

Kemudian naikkan pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan posisi tubuh seperti saat melakukan plank.

Angkat Dumbbell

©©2012 Shutterstock/holbox

Anda juga dapat memanfaatkan dumbbell untuk membentuk otot lengan. Mengangkat dumbell juga merupakan latihan fisik yang biasa dilakukan untuk melatih otot. Anda bisa memulai dengan mengangkat dumbbell dengan bobot yang ringan.

Jika sudah terbiasa, ganti dumbbell dengan yang lebih berat, atau gunakan dumbbell dengan bobot yang sama namun porsi latihan yang ditambah. Variasikan gerakannya untuk mendapatkan manfaat yang lebih. Lakukan latihan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Curls

www.huffingtonpost.com

Gerakan latihan satu ini juga akan menggunakan dumbbell. Anda dapat memulainya dengan memilih beban yang ringan terlebih dahulu.

Caranya, posisikan posisikan dumbbell di kedua sisi badan Anda dengan tangan lurus ke bawah. Arahkan telapak tangan ke dalam, sehingga menghadap satu sama lain. Lalu angkat dumbbell tersebut ke arah bahu dengan tidak menggerakkan siku sehingga siku Anda tetap berada di sisi badan.

Ketika dumbbell sudah hampir mencapai bahu, segera posisikan telapak tangan ke arah bahu.