7 Makanan Tinggi Biotin yang Baik bagi Tubuh, Penting untuk Fungsi Otak

Merdeka.com - Biotin adalah vitamin B yang akan membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Juga disebut sebagai vitamin H atau vitamin B7, nutrisi ini berperan penting untuk menjaga fungsi mata, rambut, kulit, serta dapat mendukung fungsi hati.

Tak hanya itu, biotin juga menjadi nutrisi yang mendukung fungsi otak Anda. Bersama dengan vitamin B kompleks lainnya, biotin akan melindungi otak, meningkatkan memori, dan membantu mencegah munculnya masalah kognitif dan gangguan neurodegeneratif.

Biotin adalah vitamin yang dapat larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsinya secara teratur untuk mempertahankan kadar vitamin yang memadai.

Namun, kekurangan biotin sendiri sangat jarang terjadi sehingga tidak ada cukup bukti untuk menetapkan Recommended Daily Allowance (RDA) atau Perkiraan Kebutuhan Rata-Rata (EAR) untuk vitamin ini. Namun, Nilai Harian (DV) untuk biotin sendiri berkisar 30 mcg per hari.

Meski Anda bisa mendapatkan suplai biotin dari suplemen, ada berbagai makanan yang dapat mendukung asupan biotin Anda. Berikut ini kami sajikan beberapa makanan tinggi biotin yang dikutip dari laman Healthline.

Kuning Telur

©Shutterstock.com/victoriaKh

Makanan tinggi biotin yang pertama adalah kuning telur. Telur kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat kaya. Telur utuh yang dimasak (50 gram) menyediakan sekitar 10 mcg biotin, atau sekitar 33% dari nilai harian.

Perlu diingat bahwa Anda harus memasak telur hingga matang, baik untuk mengurangi risiko keracunan bakteri Salmonella, atau pun untuk meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah.

Legume

Makanan tinggi biotin yang kedua yaitu legume. Legume seperti kacang polong, buncis, dan lentil kaya akan protein, serat, dan banyak mikronutrien. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kedelai. Dalam porsi 1 ons (28 gram) kacang panggang hanya mengandung sekitar di bawah 5 mcg biotin, atau 17% dari nilai harian.

Satu studi tentang kandungan biotin dari makanan Jepang menemukan 19,3 mcg biotin - 64% dari nilai harian - dalam porsi 3/4 cangkir (100 gram) kedelai utuh. Kacang-kacangan biasanya direbus dan digunakan sebagai bahan dasar untuk makanan pembuka dan salad atau sup serta dimasukkan ke dalam tumisan atau hidangan panggang.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Makanan tinggi biotin yang ketiga ada kacang dan biji-bijian. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebagian besar juga menyediakan biotin, meski jumlahnya bervariasi menurut jenisnya.

Misalnya, dalam porsi 1/4 cangkir (20 gram) biji bunga matahari panggang menawarkan 2,6 mcg biotin, atau 10% dari nilai harian, sedangkan 1/4 cangkir (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg, atau 5% dari nilai harian.

Ubi

Makanan tinggi biotin yang keempat adalah ubi. Ubi kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Mereka juga merupakan salah satu sumber biotin nabati terbaik.

Dalam porsi 1/2 cangkir (125 gram) ubi jalar yang dimasak mengandung 2,4 mcg biotin, atau 8% dari nilai harian. Ubi jalar bisa dipanggang atau di-microwave sampai lunak. Anda juga bisa mengupas, merebus, dan menumbuknya atau menambahkannya ke roti vegetarian buatan sendiri.

Jamur

Makanan tinggi biotin yang kelima yaitu jamur. Jamur menawarkan beberapa manfaat kesehatan, salah satunya kaya akan biotin. Faktanya, kandungan biotin yang tinggi melindungi mereka dari parasit dan predator di alam liar.

Sekitar 120 gram jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin, yang hampir 10% dari nilai harian. Dan dalam porsi 1 cangkir (70 gram) jamur kancing segar yang dicincang memiliki 5,6 mcg, atau 19% dari nilai harian.

Pisang

Pisang adalah salah satu buah lezat dan sangat populer di seluruh dunia. Buah ini dikemas dengan serat, karbohidrat, dan zat gizi mikro seperti vitamin B, tembaga, dan kalium.

Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin, atau 1% dari nilai harian. Anda bisa memakannya langsung, atau menambahkannya ke smoothie, dioles dengan selai kacang, atau membekukannya untuk dibuat jadi es krim nondairy.

Alpukat

©Pixabay

Makanan tinggi biotin yang terakhir adalah alpukat. Alpukat dikenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, serta kaya akan biotin.

Alpukat dengan ukuran sedang (200 gram) mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin, atau 6% dari nilai harian. Anda bisa memakannya mentah, dihaluskan ke roti panggang, diaduk menjadi guacamole, dan diiris ke atas salad.