6 Manfaat Olahraga Anaerobik, Tingkatkan Kesehatan Jantung dan Metabolisme

Merdeka.com - Anda mungkin sudah familiar dengan olahraga aerobik. Latihan ini sangat bagus untuk membangun daya tahan, stamina, dan pembakaran kalori yang stabil. Tetapi, mereka membutuhkan waktu untuk bisa mendapatkan manfaatnya. Jika Anda ingin mendapatkan manfaat tersebut dalam waktu yang lebih singkat, cobalah olahraga anaerobic.

Dalam latihan anaerobik, Anda akan mendorong otot Anda lebih keras. Itu berarti otot Anda perlu bekerja dalam keadaan 'utang oksigen' (oxygen debt), di mana mereka menggunakan sumber energi yang mudah diakses (yang biasanya lemak) untuk terus berjalan. Namun, intensitas ini membuat otot menciptakan produk sampingan yang disebut asam laktat, dan aliran darah Anda tidak dapat membersihkannya dengan cukup cepat. Hasilnya? Kelelahan otot.

Program latihan yang ideal akan memiliki kombinasi latihan aerobik dan anaerobik, dengan rasio tergantung pada tingkat kebugaran, tujuan, dan bahkan hal-hal seperti sisa cedera atau kondisi yang mendasarinya.

Latihan anaerobik biasanya berbentuk 'pelatihan interval intensitas tinggi' atau HIIT. Ini adalah metode yang diteliti dengan baik dan terbukti secara ilmiah, di mana Anda menggunakan upaya yang sangat keras dalam waktu singkat, diselingi dengan istirahat. Anda dapat melakukan latihan HIIT dengan hampir semua aktivitas, seperti lari, latihan beban, berenang.

Namun, latihan HIIT bukanlah sesuatu yang harus Anda lakukan setiap hari. Campurkan latihan HIIT dengan beberapa latihan aerobik yang lebih mudah dan stabil, dan targetkan tidak lebih dari tiga latihan anaerobik per minggu.

Melansir dari laman fitandme.com, berikut beberapa manfaat olahraga anaerobik yang baik untuk tubuh Anda.

Membakar lebih Banyak Kalori

Manfaat olahraga anaerobik yang pertama adalah membantu membakar banyak kalori. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, maka latihan anaerobik adalah yang Anda butuhkan. Latihan ini akan membuat otot Anda bekerja keras dan meningkatkan metabolisme.

Karena proses inilah tubuh Anda mencari sumber energi lain - atau dikenal sebagai lemak - untuk menjaga tubuh Anda tetap berjalan. Latihan HIIT juga memiliki manfaat tambahan ketika tubuh Anda pulih, yang kemudian lanjut memulainya ke upaya yang intens. Pola naik turun dari upaya anaerobik ini membuat tubuh Anda bekerja lebih keras, dan membakar lebih banyak kalori.

Yang lebih baik dari latihan anaerobik untuk menurunkan berat badan adalah mereka juga terus membakar lemak meski Anda berhenti. Pada dasarnya mengirim tubuh Anda ke 'mode panik' di mana metabolisme Anda mencari-cari sumber energi yang tersedia untuk memenuhi tuntutan yang baru saja Anda lakukan.

Anda tidak hanya akan merasa lebih energik untuk beberapa saat setelah latihan anaerobik, metabolisme Anda terus mencari lemak untuk dibakar berjam-jam setelah sesi HIIT. Jadi Anda tidak hanya berhasil membakar kalori yang besar, Anda juga akan mendapatkan manfaat pembakaran lemak bahkan setelah Anda selesai berolahraga.

Membangun Kekuatan dan Otot

physicalsolutionsli.com

Manfaat olahraga anaerobik yang kedua, yaitu membangun kekuatan dan otot. Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan fungsional, ingin menjadi lebih kuat, dan meletakkan serat otot yang memberi Anda tampilan ramping dan kencang, maka latihan anaerobik adalah yang Anda butuhkan.

Intensitas latihan HIIT, di mana Anda mendorong otot hingga batas absolut, menciptakan respons fisiologis yang memicu metabolisme Anda untuk membangun serat otot polos - serat itulah yang memberi Anda otot tanpa lemak yang akan terlihat bagus.

Pada dasarnya, efek latihan anaerobik HIIT mirip dengan sesi angkat berat. Perbedaannya adalah bahwa dalam program angkat besi resistensi tinggi, Anda menargetkan kelompok otot tertentu, sedangkan dalam latihan anaerobik Anda biasanya bekerja dengan kombinasi otot, dan dengan tekanan tambahan yaitu hutang oksigen. Itu berarti bahwa respons metabolik meletakkan lebih banyak jaringan otot halus dan panjang.

Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru

mensjournal.com

Manfaat olahraga anaerobik yang ketiga yakni meningkatkan kesehatan jantung dan paru. Meningkatkan kebugaran biasanya melibatkan tiga hal: kekuatan, kardio, dan fleksibilitas. Dan selain berguna membangun kekuatan tubuh, latihan anaerobik juga akan memberikan hasil kardio. Apa yang terjadi dalam upaya intensitas tinggi dari latihan anaerobik adalah peningkatan pada 'VO2' max Anda, yang merupakan kemampuan tubuh Anda untuk memanfaatkan oksigen dan memberi makan otot-otot selama latihan.

Ini adalah indikator yang bagus untuk efisiensi jantung dan paru-paru, dan kesehatan kardiopulmoner Anda. Mendorong tubuh Anda ke batas VO2 max Anda, seperti selama HIIT, mendorong adaptasi di paru-paru dan otot jantung Anda.

Dengan kata lain, itu membuat jantung dan paru-paru Anda menjadi bugar. Tekanan berulang dari interval dalam latihan anaerobik Anda merangsang perubahan metabolisme yang Anda butuhkan untuk membantu jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih efektif. Anda akan melihat ini seiring waktu jika Anda memantau detak jantung Anda baik saat istirahat maupun saat berolahraga.

Meningkatkan Daya Tahan

Manfaat olahraga anaerobik yang keempat adalah meningkatkan daya tahan. Dalam latihan HIIT anaerobik, Anda harus mendorong diri sendiri hingga batas tubuh Anda. Anda akan merasakan karakteristik 'terbakar' di mana asam laktat menumpuk dan Anda tidak bisa meminta otot untuk melakukannya lagi.

Asam laktat itulah yang banyak membatasi daya tahan tubuh Anda. Dengan rutin mendorong diri Anda ke 'ambang laktat', titik di mana Anda harus berhenti, tubuh Anda pada akhirnya akan belajar untuk beradaptasi. Dengan latihan HIIT secara teratur (seperti tiga kali seminggu), Anda akan menemukan bahwa seiring waktu Anda tidak akan merasa lelah seperti dulu.

Tentu saja, artinya Anda harus terus mengubah latihan Anda saat kebugaran meningkat, dan apa yang dulunya merupakan sesi mematikan mulai terasa sedikit lebih mudah. Anda dapat melakukannya dengan mengubah jenis latihan yang Anda lakukan, seperti menukar plyometrics untuk beberapa sirkuit angkat berat, atau menambahkan beberapa sprint.

Anda juga dapat mencoba mengubah interval Anda. Jika Anda telah melakukan interval dua menit, cobalah beralih ke sesi dengan interval hanya tiga puluh detik, tetapi dengan interval istirahat yang lebih pendek. Perubahan kecil seperti ini dapat mengguncang metabolisme Anda dan meningkatkan kebugaran Anda.

Meningkatkan Metabolisme

Manfaat olahraga anaerobik yang kelima, yaitu untuk meningkatkan metabolisme. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Ini berarti bahwa jika Anda dapat meningkatkan massa otot, Anda akan meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan sepanjang hari, tidak hanya saat berolahraga, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan optimal Anda.

stack.com

Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda memiliki lebih banyak energi. Itu karena saat Anda mempertahankan semua otot itu, membuat tubuh bekerja sedikit lebih keras. Saat itulah Anda mendapatkan salah satu manfaat dari peningkatan massa otot, yaitu peningkatan metabolisme.

Bahkan ada lebih dari sekadar manfaat metabolisme dari peningkatan massa otot. Latihan anaerobik sebenarnya meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengakses energi dari lemak - 'penyimpanan glikogen' Anda.

Ini berarti bahwa tubuh Anda menjadi lebih baik dalam menemukan energi yang Anda butuhkan, tidak hanya untuk latihan, tetapi juga untuk kehidupan sehari-hari Anda. Anda akan merasa lebih energik, dan Anda tidak akan mudah lelah seperti dulu.

Cegah Penyakit

Manfaat olahraga anaerobik yang terakhir yakni untuk membantu mencegah penyakit. Latihan anaerobik juga menargetkan beberapa kondisi kesehatan serius yang perlu diketahui. Pertama, latihan anaerobik dapat membantu mencegah timbulnya rheumatoid arthritis (RA), dan bahkan mengelola kondisi bagi mereka yang menderita RA. Tentu saja, kehilangan lemak membantu mengurangi ketegangan pada sendi yang dapat memperburuk RA, tetapi latihan anaerobik lebih dari itu.

Peningkatan fungsi metabolisme akan meningkatkan kesehatan peredaran darah. Meningkatkan sirkulasi membantu mencegah dan mengurangi peradangan pada sendi yang disebabkan oleh RA, meredakan nyeri, melindungi sendi dari efek peradangan yang merusak, dan meningkatkan mobilitas sendi. Tapi, jika Anda menderita RA, Anda perlu berbicara dengan dokter tentang bagaimana pelatihan anaerobik dapat membantu sebelum Anda memulai suatu program.

Latihan anaerobik juga memiliki efek yang kompleks namun bermanfaat dalam mencegah dan memperbaiki beberapa jenis diabetes. HIIT, dan perubahan metabolik yang ditimbulkannya, mengurangi resistensi insulin, yang merupakan faktor kunci dalam respons diabetes. Itu berarti pelatihan anaerobik meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengelola dan merespons produksi insulin.