6 Cara Menurunkan Hipertensi, Efektif dan Mudah Dilakukan

Merdeka.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi disebut sebagai "silent killer" untuk alasan tertentu. Seringkali penyakit ini tidak memiliki gejala, tetapi dapat menjadi penyebab utama untuk penyakit jantung dan stroke.

Tekanan darah Anda tergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa oleh jantung, dan seberapa besar resistensi terhadap aliran darah pada arteri Anda. Semakin sempit arteri Anda, semakin tinggi tekanan darah Anda.

Tekanan darah kurang dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Sedangkan tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi, dan tetap berisiko terkena tekanan darah tinggi.

Berita baiknya, untuk mencegah tekanan darah tinggi, Anda tidak perlu mengonsumsi obat-obatan. Perubahan gaya hidup dapat secara signifikan mengurangi jumlah peningkatan tekanan darah dan menurunkan risiko terkena hipertensi.

Dilansir dari healthline.com, berikut beberapa cara menurunkan hipertensi.

Tingkatkan Aktivitas dan Olahraga

2020 Merdeka.com

Cara menurunkan hipertensi yang pertama adalah dengan banyak beraktivitas. Dalam sebuah studi pada 2013, orang lanjut usia yang berpartisipasi dalam latihan aerobik dapat menurunkan tekanan darah mereka dengan rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik. Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.

Jika Anda secara teratur meningkatkan jantung dan laju pernapasan Anda, seiring waktu jantung menjadi lebih kuat dan memompa darah lebih mudah. Ini mengurangi tekanan pada arteri Anda dan menurunkan tekanan darah Anda.

Berapa lama Anda harus melakukan olahraga? American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga kuat dilakukan selama 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu.

Jika waktu 40 menit Anda masih kesulitan, Anda bisa membagi waktu menjadi tiga atau empat segmen, 10 hingga 15 menit sepanjang hari.

Tapi, Anda tidak perlu melakukan aktivitas atau olahraga yang berat. Anda bisa melakukan aktivitas sederhana seperti naik turun tangga, berjalan, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, bersepeda, atau bermain olahraga tim agar lebih menyenangkan.

Menurunkan Berat Badan

2012 Merdeka.com

Cara menurunkan hipertensi yang kedua adalah dengan menurunkan berat badan. Jika anda memiliki kelebihan berat badan, hilangkan 5 hingga 10 pound dapat mengurangi tekanan darah Anda. Plus, Anda juga dapat menurunkan risiko untuk masalah medis lainnya.

Sebuah tinjauan dari beberapa studi pada tahun 2016 melaporkan, bahwa diet penurunan berat badan mengurangi tekanan darah dengan rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.

Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Pixabay

Cara menurunkan hipertensi yang ketiga adalah dengan mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan. Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa dengan mengurangi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan juga tekanan darah.

Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah sebesar 4,5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Sedangkan diet rendah lemak plus obat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik.

Sebuah analisis pada tahun 2012, terhadap diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung menemukan bahwa, diet ini menurunkan tekanan darah rata-rata 3,10 mm Hg diastolik dan 4,81 mm Hg sistolik.

Efek positif lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda akan merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.

Konsumsi Banyak Kalium

iStockphoto

Cara menurunkan hipertensi yang keempat adalah dengan banyak mengonsumsi kalium. Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Kalium memiliki efek untuk mengurangi efek garam dalam sistem Anda, dan juga meredakan ketegangan di pembuluh darah Anda. Namun, diet yang kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter sebelum menambah asupan kalium Anda.

Sangat mudah untuk mendapatkan makanan yang mengandung banyak kalium. Beberapa di antaranya makanan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt, ikan, buah-buahan, seperti pisang, alpukat, dan jeruk, sayuran, seperti ubi, kentang, tomat, sayuran hijau, dan bayam.

Berhenti Merokok

lifecheating.com

Cara menurunkan hipertensi yang kelima adalah dengan berhenti merokok. Berhenti merokok baik untuk kesehatan seluruh tubuh Anda. Merokok menyebabkan peningkatan langsung sementara pada tekanan darah dan peningkatan denyut jantung.

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan, dan mempersempit pembuluh darah. Arteri yang mengeras akan menyebabkan tekanan darah lebih tinggi.

Atasi Stres

2020 Merdeka.com

Cara menurunkan hipertensi yang terakhir adalah dengan berusaha mengurangi tingkat stres Anda. Tuntutan di tempat kerja, keluarga, hingga lingkungan sosial memiliki potensi untuk meningkatkan risiko stres. Menemukan cara untuk mengurangi stres sangat penting untuk kesehatan dan tekanan darah Anda.

Ada banyak cara berbeda untuk menghilangkan stress. Berolahraga, berjalan-jalan, membaca buku, atau menonton film bisa menjadi pilihan yang baik.