Kebiasaan Malam Hari ini Ternyata Bisa Menurunkan Gula Darah
Kebiasaan yang dilakukan pada malam hari juga memiliki kontribusi besar dalam mendukung kesehatan metabolik dan membantu mengendalikan gula darah.
Pola makan dan aktivitas fisik sepanjang hari memang berperan penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Namun, kebiasaan yang dilakukan pada malam hari juga memiliki kontribusi besar dalam mendukung kesehatan metabolik dan membantu mengendalikan gula darah.
Dilansir dari laman kesehatan Eating Well, Selasa (9/6), sejumlah kebiasaan sederhana yang dilakukan setelah pukul 17.00 dapat membantu menjaga kestabilan gula darah tanpa harus mengubah rutinitas secara drastis.
Para ahli menyebut langkah-langkah tersebut tidak hanya bermanfaat bagi penyandang diabetes, tetapi juga bagi mereka yang memiliki pradiabetes atau ingin menjaga kesehatan metabolik secara umum.
Jalan Kaki Setelah Makan Malam
Salah satu kebiasaan yang direkomendasikan adalah berjalan kaki selama 15 hingga 20 menit setelah makan malam.
Ahli gizi Toby Amidor menjelaskan bahwa aktivitas fisik ringan setelah makan dapat membantu tubuh mengelola kadar gula darah dengan lebih baik, baik pada penyandang diabetes maupun pradiabetes.
Menurutnya, berjalan kaki setelah makan juga dapat membantu mengurangi resistensi insulin serta menekan fluktuasi kadar gula darah dalam jangka panjang.
Selain mudah dilakukan, aktivitas ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat menjadi bagian dari rutinitas harian yang sederhana namun efektif.
Perhatikan Komposisi Menu Makan Malam
Jenis makanan yang dikonsumsi saat makan malam juga berpengaruh terhadap respons gula darah tubuh.
Makanan yang tinggi karbohidrat olahan tetapi rendah protein dan serat cenderung memicu lonjakan kadar glukosa yang lebih tinggi setelah makan.
Karena itu, para ahli menyarankan penerapan metode "piring diabetes". Dalam metode ini, setengah bagian piring diisi dengan sayuran nontepung, seperempat bagian dengan sumber protein rendah lemak, dan seperempat sisanya dengan karbohidrat kaya serat seperti biji-bijian utuh, sayuran bertepung, atau buah-buahan.
Kombinasi tersebut dinilai dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.
Atur Urutan Saat Makan
Selain memperhatikan jenis makanan, urutan mengonsumsi makanan juga dapat memengaruhi respons gula darah.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengawali makan dengan sayuran, kemudian protein, dan terakhir karbohidrat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah.
Dengan cara tersebut, lonjakan gula darah setelah makan dapat ditekan sehingga tubuh memiliki waktu lebih baik untuk mengelola kadar glukosa.
Kelola Stres Sebelum Tidur
Pengelolaan stres pada malam hari juga menjadi faktor penting dalam menjaga kadar gula darah.
Stres kronis diketahui berkaitan dengan peningkatan hormon kortisol, yang dapat memengaruhi kemampuan tubuh mengontrol gula darah.
Ahli gizi Mandy Enright menyarankan berbagai aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi, latihan pernapasan, atau teknik menenangkan pikiran lainnya.
Aktivitas tersebut dapat membantu mengurangi respons tubuh terhadap stres, menenangkan emosi, serta mendukung pengendalian gula darah yang lebih baik.
Tidur Berkualitas Bantu Stabilkan Gula Darah
Selain pola makan dan pengelolaan stres, kualitas tidur juga memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan metabolik.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur maupun kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan peningkatan kadar gula darah puasa, kadar hemoglobin A1c (HbA1c), serta resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Karena itu, menjaga waktu tidur yang cukup dan berkualitas menjadi salah satu langkah penting dalam mengendalikan kadar gula darah secara optimal.
Lengkapi dengan Gaya Hidup Sehat
Para ahli juga menyarankan masyarakat untuk menjaga kecukupan cairan tubuh, mengombinasikan karbohidrat dengan sumber protein dan serat saat makan, serta memantau kadar gula darah secara rutin sesuai kebutuhan.
Menurut mereka, berbagai langkah sederhana tersebut dapat membantu menjaga kesehatan metabolik, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung pengendalian gula darah dalam jangka panjang.
Dengan menerapkan kebiasaan sehat secara konsisten, risiko gangguan metabolik dapat ditekan sekaligus membantu menjaga kualitas hidup yang lebih baik.