5 Pose Yoga Ringan untuk Atasi Sakit Pinggang dan Mudah Dipraktikan

Merdeka.com - Yoga menjadi salah satu aktivitas yang bisa membantu mengatasi sakit pada fisik hingga merasuk ke dalam diri. Yoga merupakan aktivitas mengolah tubuh dan pikiran untuk fokus pada pernapasan, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh, untuk meningkatkan mental dan fisik.

Yoga yang berasal dari bahasa Sansekerta memiliki arti penyatuan dengan alam atau penyatuan dengan Sang Pencipta. Gerakan yoga tertentu mampu meringankan sakit pada tubuh dan menenangkan pikiran.

Berikut gerakan yoga ringan atasi sakit pinggang yang dirangkum dari liputan6.com:

Cat Cow

Sesuai dengan namanya, pose cat cow mudah dipraktikan oleh siapapun. Pose ini bermanfaat untuk meregangkan dan membangunkan tulang belakang, membantu meringankan sakit punggung, dan sakit pinggang.

2020 Merdeka.com

1. Selain itu pose ini akan membuka dan meningkatkan kelenturan seluruh tulang belakang, leher, dada, dan bahu. Lakukan sebanyak 5 hingga 10 kali atau lebih pada pagi hari. Berikut langkah gerakannya :
2. Mulai posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu, serta lutut di bawah pinggul.
3. Sebarkan berat badan secara merata di antara kedua tangan dan rentangkan jari lebar-lebar.
4. Tekuk perut ke dalam hingga kepala sedikit masuk, dan lengkungkan tulang belakang,
5. Lalu angkat dada dan angkat tulang ekor saat menarik napas.
6. Rasakan stretching atau otot meregang dari leher ke tulang ekor, seperti kucing.
7. Ketika mengeluarkan napas, lengkungkan tulang belakang ke posisi berlawanan seperti kucing yang marah.

Downward-Facing Dog

Gerakan Downward-Facing Dog ini bisa meremajakan dan menenangkan otot. Pose yoga yang bisa membantu meringankan sakit pinggang dan linu panggul. Pose Downward-Facing Dog juga membantu Anda mengatasi ketidakseimbangan tubuh dan meningkatkan kekuatan.

2020 Merdeka.com

Manfaat selanjutnya bila rutin melakukannya, memperpanjang tulang belakang, meregangkan otot-otot kaki belakang, dan membantu melancarkan pencernaan. Berikut cara Downward-Facing Dog :Pertama, letakkan kedua tangan Anda di atas matras bagian depan, tangan Anda harus sedikit di depan bahu.Kemudian tempatkan lutut di lantai langsung, di bawah pinggul.Hembuskan napas saat mengangkat lutut dari lantai, angkat bokong dan pinggul ke arah langit-langit.Lalu dorong bagian atas paha ke belakang dan rentangkan tumit ke bawah ke lantai.Pose Downward-Facing Dog dilakukan untuk lima tarikan napas, di antara kedua sisi atau lebih lama untuk manfaat yang lebih kuat.

Pose Sphinx

Pose sphinx dikenal juga dengan sebutan cobra pose, sangat tepat bagi penderita pergelangan tangan, cedera, atau sindrom carpal tunnel. Karena mengandalkan lengan bawah, mengambil tekanan dari pergelangan, meregangkan punggung, dan memberikan semua manfaat.

2020 Merdeka.com/Yoga with Andriene

Pose sphinx dapat memperkuat tulang punggung dan bokong, untuk meredakan sakit pinggang. Gerakan yoga yang satu ini juga membantu meregangkan dada, bahu, perut, hingga mengurangi stress. Langkah pose sphinx seperti :

1. Berbaringlah telungkup dengan kaki terentang di belakang.
2. Libatkan otot-otot punggung bagian bawah, bokong, dan paha.
3. Bawa siku ke bawah bahu dengan lengan di atas lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Angkat perlahan tubuh bagian atas dan kepala secara perlahan.
5. Lanjut angkat perut bagian bawah dengan lembut untuk menopang punggung.
6. Pastikan Anda mengangkat tulang, alih-alih jatuh ke punggung bawah.
7. Pertahankan sejenak, pandangan lurus ke depan hingga benar-benar rileks dalam pose sphinx.
8. Tetap dalam pose ini hingga 5 menit dan nafas normal tenang. Baru jatuhkan badan perlahan ke matras lagi.
9. Ulangi gerakan ini tiga kali di pagi dan malam hari menjelang tidur. Pose ini tidak dianjurkan bagi penderita cedera baru atau kronis di lengan, punggung, dan bahu.

Childs Pose

Pose yoga yang satu ini sangat ringan untuk dipraktikan. Melipat badan ke depan dengan lembut sebagai cara sempurna untuk bersantai melepaskan ketegangan leher dan punggung. Childs pose termasuk gerakan yoga bagi pemula, dan posisi istirahat di antara semua pose yoga yang sulit.

2020 Merdeka.com/Yoga with Andriene

Pose ini tulang belakang akan diperpanjang dan diregangkan, serta meregangkan pinggul, bahu hingga pergelangan kaki. Childs pose membantu Anda menghilangkan stres dan kelelahan. Karena pose ini membangun hubungan antara nafas dan tubuh, mengirimkan energi yang menenangkan melalui semua otot. Berikut langkah mudahnya :

1. Childs pose melanjutkan dari pose Downward-Facing Dog, lalu tarik napas dalam-dalam.
2. Ketika menghembuskan napas, lepaskan lutut ke lantai, tarik pinggul kembali ke tumit, dan letakkan dahi di lantai. Langsung rasakan peregangan yang muncul.
3. Anda bisa membiarkan lengan terentang di depan atau menariknya di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap langit, berada tepat dekat dengan telapak kaki.
4. Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan. Baik dilakukan setelah bangun tidur langsung, untuk menenangkan dan mempersiapkan diri yang beralih dari tidur ke bangun.

Bridge Pose

Bridge pose sesuai dengan Namanya, memposisikan tubuh Anda layaknya jembatan, namun dengan gerakan membuka dada dan meregangkan paha. Bridge pose membantu meluruskan otot punggung dan tungkai serta membentuk paha dan pinggul.

2020 Merdeka.com

Manfaat selanjutnya bisa mengontrol tekanan darah tinggi, serta mengatasi sakit pinggang, punggung, sakit kepala, insomnia, dan kelelahan. Langkah bridge pose sebagai berikut :

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke dalam (tulang duduk)
2. Letakkan tangan di samping tubuh menghadap langit.
3. Tekan kaki dan tangan ke lantai saat mengangkat tulang ekor.
4. Terus diangkat sampai paha sejajar dengan lantai.
5. Biarkan lengan apa adanya, satukan kedua telapak tangan dengan jari-jari yang bertautan (saling menggenggam) di bawah pinggul, atau letakkan tangan di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan.
6. Tahan pose ini hingga 1 menit. Kemudian lepaskan dengan perlahan.
7. Lanjut turunkan lutut bersama-sama.
8. Santai dan bernapas dalam-dalam di posisi ini.

Itulah beberapa pose yoga ringan untuk atasi sakit pinggang dan mudah dipraktikan bagi semua kalangan. Lakukan secara rutin setiap hari di pagi dan menjelang tidur, atau di sela-sela waktu ketika tiba-tiba sakit pinggang melanda. Selamat mencoba.