5 Kesalahan saat Plank yang Sering Dilakukan, Buat Latihan Jadi Tak Efektif

Merdeka.com - Perut dan inti adalah bagian yang sering dijadikan sebagai target latihan. Ada bermacam-macam latihan perut dan inti yang bisa dicoba, di antaranya adalah sit up dan crunch. Latihan inti ini secara efektif dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi cedera, dan mempertahankan mobilitas.

Tapi selain sit up dan crunch, ada satu lagi latihan untuk otot inti yang bisa dilakukan dengan mudah, yaitu plank. Plank adalah salah satu latihan perut dan inti yang sangat bagus. Latihan ini akan memastikan Anda menjaga otot inti tetap kuat dan stabil.

Jika dilihat, posisi plank cukup mudah dilakukan. Anda hanya perlu tengkurap dengan posisi siku di atas lantai. Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku. Kemudian tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong. Dan pastikan punggung lurus.

Cukup mudah memang, namun sulit bagi kita untuk menahan posisi ini dalam waktu lama. Selain itu, tak jarang ada kesalahan saat plank yang kita lakukan tanpa disadari. Kesalahan saat plank ini dapat mempengaruhi hasil latihan karena membuatnya jadi tak efektif. Berikut ini kami sampaikan beberapa kesalahan saat plank yang harus dihindari, dilansir dari laman livestrong.com.

Punggung Melengkung

Kesalahan saat plank yang pertama adalah punggung yang melengkung. Salah satu kesalahan plank yang paling umum adalah melengkungkan punggung bawah. Saat bagian inti Anda mulai lelah, biasanya bagian tengah tubuh akan melorot ke tanah, menyebabkan punggung jadi tidak sejajar.

Meskipun hal ini tidak selalu menyebabkan cedera secara langsung, kesalahan ini bisa menyebabkan stres pada punggung bagian bawah, yang, seiring waktu, menyebabkan nyeri punggung bawah atau sensitivitas.

Membiarkan lengkungan punggung bawah juga dapat menghilangkan manfaat penguatan inti dari latihan plank. Itu karena perut tidak lagi bekerja untuk menahan tubuh, yang pada akhirnya menghambat kemajuan.

istockphoto.com

Melihat ke Atas

Kesalahan saat plank yang kedua yaitu melihat ke atas. Menatap cermin atau jam selama melakukan plank mungkin memang dapat membantu Anda memeriksa kemajuan saat latihan, tapi itu juga dapat merusak bentuk tubuh saat melakukan plank. Kunci dari plank adalah dengan menjaga seluruh tubuh dalam garis lurus dari kepala, pinggul, hingga tumit.

Melirik jam atau cermin di dinding akan membuat tubuh tidak sejajar. Dan menahan kepala dalam posisi ini bahkan saat melakukan beberapa plank dalam seminggu, dapat menyebabkan nyeri di leher dan otot punggung bagian atas tegang.

Mengangkat atau Mengendurkan Pinggul

Kesalahan saat plank yang ketiga yakni mengangkat pinggul. Sekitar detik 45 dalam plank yang berdurasi satu menit, Anda mungkin tergoda untuk menaikkan pinggul atau menurunkannya ke tanah guna memberi waktu istirahat pada perut Anda. Anda bahkan mungkin melakukannya tanpa menyadarinya.

Mengangkat pinggul akan menghilangkan penekanan dari inti Anda dan memuatnya lebih banyak ke bahu, menjadikannya latihan yang berbeda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari plank untuk bagian inti, Anda harus menjaga pinggul sejajar dengan tubuh, dengan panggul terselip di bawah.

Bahu Membungkuk

Kesalahan saat plank yang keempat yaitu bahu membungkuk ke atas. Saat Anda menahan posisi plank semakin lama dan tubuh mulai bergetar, Anda mungkin melihat napas menjadi tidak stabil. Ini adalah waktu yang tepat untuk memeriksa bentuk tubuh, apakah bahu terangkat sampai di sekitar telinga?

Jika jawabannya ya, Anda melakukan kesalahan dalam plank. Mengangkat bahu ke atas dapat membuat otot punggung bagian atas kencang dan menyebabkan leher tegang. Selain itu, bahu yang terangkat membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan pola pernapasan yang stabil, yang diperlukan untuk latihan apapun.

Terlalu Lama Plank

istockphoto.com

Kesalahan saat plank yang terakhir adalah Anda melakukan plank terlalu lama. Anda mungkin pernah melihat ada tantangan plank di media sosial. Sebagian besar dari mereka mengharuskan Anda untuk tetap berada dalam posisi plank untuk waktu yang lama dan terus meningkatkan waktunya dari minggu ke minggu. Tetapi ketika berbicara tentang latihan plank yang tepat, filosofi itu benar-benar meleset, menurut American Council on Exercise (ACE).

Menahan plank selama beberapa menit akan menyebabkan kelelahan dan pasti akan menyebabkan kerusakan dalam bentuknya. Dan melakukan latihan apapun dengan bentuk yang buruk tidak ada gunanya. Jika benar-benar dapat menahan posisi plank selama beberapa menit dengan bentuk yang baik, latihan ini mungkin sudah terlalu mudah untuk Anda.