9 Cara Ampuh untuk Menenangkan Kecemasan

Beberapa orang mengalami kecemasan yang mungkin menjadi berlebihan dan mengganggu. Lantas, bagaimana cara mengatasi kecemasan tersebut? Yuk, simak caranya!

Kamis, 04 Apr 2024 21:15:00

Yuk, simak!

9 Cara Ampuh untuk Menenangkan Kecemasan

Gangguan kecemasan bisa saja disebabkan oleh campuran antara faktor genetik, lingkungan, dan juga psikologis. Sebagian besar orang dewasa yang pernah mengalami gangguan kecemasan pada suatu waktu dalam hidup mereka, perasaan cemas tersebut berubah menjadi semakin parah, berlebihan dan terus-menerus hingga mengganggu kehidupan.

Gangguan tersebut juga termasuk gejala fisik kecemasan, seperti berkeringat, jantung berdebar kencang, dan sesak napas. Meskipun gangguan kecemasan ini mungkin sulit atau tidak dapat dicegah, namun masih ada beberapa strategi yang bisa dilakukan untuk menenangkannya.

Keterampilan Mengatasi Gangguan Kecemasan

Perubahan gaya hidup atau teknik mindfulness tertentu dapat membantu mengatasi gejala kecemasan.

Ada berbagai tips yang didukung oleh penelitian yang dapat diintegrasikan untuk membantu menenangkan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari.

Menggerakkan Tubuh dengan Aktif

Berolahraga secara teratur tidak hanya membantu mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, namun juga terbukti mampu mengurangi frekuensi gejala kecemasan.

Bahkan, satu sesi olahraga saja sudah bisa membantu untuk setidaknya meringankan gejala sementara. Hasil penelitian menunjukkan bahwa aktivitas olahraga ringan selama 15 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dapat meredakan gejala kecemasan jangka pendek.

Gejala kecemasan dan tidur memiliki hubungan kausalitas yang rumit. Penelitian menunjukkan bahwa kecemasan dapat menyebabkan kurang tidur, begitupun sebaliknya, kurang tidur dapat memicu gejala kecemasan.

Tidur yang Cukup

Para ahli menyarankan beberapa hal terkait tidur untuk meredakan gejala kecemasan

1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
2. Batasi penggunaan ponsel dan TV sebelum tidur untuk membatasi aktivitas otak di malam hari
3. Minum secangkir teh herbal hangat untuk membantu membuat tubuh rileks
4. Nyalakan musik spa untuk menenangkan pikiran dan berpotensi meningkatkan kualitas tidur.

Batasi Konsumsi Alkohol dan Kafein

Zat seperti alkohol dan kafein dapat mempengaruhi fungsi seperti tidur dan suasana hati, sehingga tidak mengherankan jika dua zat tersebut juga berpotensi memicu kecemasan.

Sebab itu, para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan keduanya demi membantu menghindari gejala kecemasan yang semakin parah.

Namun, ketika ingin mengurangi konsumsi kafein, beberapa gejala penarikan diri mungkin akan terjadi selama proses tersebut. Gejala tersebut dapat dialihkan dengan minum air putih lebih banyak sepanjang hari.

Konsumsi Makanan dengan Gizi Seimbang

Makanan yang masuk ke dalam tubuh juga dapat mempengaruhi perasaan. Apabila menyangkut gejala kecemasan, maka menjaga kadar gula darah tetap teratur dapat memberikan perbedaan positif yang signifikan.

Para peneliti telah menemukan bahwa pola makan tinggi makanan olahan, berlemak, dan bergula lebih mungkin untuk memicu kecemasan dibandingkan dengan pola makan kaya protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, buah-buahan, dan sayuran.

Merawat Diri Secara Teratur

Melakukan perawatan diri dapat membantu meringankan gejala kecemasan. Perawatan diri dapat terlihat berbeda dari masing-masing orang.

Perawatan diri dapat berarti menyisihkan waktu untuk aktivitas menyenangkan dan relaksasi, mengobrol dengan teman, atau pergi ke spa untuk dipijat.

Merenung dan Menjernihkan Pikiran

Meditasi dan pernapasan dalam yang disengaja dapat membantu mengurangi gejala kecemasan bagi penderita gangguan kecemasan. Salah satu jenis meditasi yang terbukti mampu mengurangi kecemasan adalah guided mental imagery.

Dikenal juga sebagai meditasi terbimbing, visualisasi, latihan mental, atau self-hypnosis terbimbing. Meditasi tersebut biasanya melibatkan gambaran situasi, tugas, atau peristiwa di masa depan dengan cara yang positif. Sehingga, ketika hal itu benar-benar terjadi, pelakunya akan merasa lebih siap dan nyaman.

Grounding merupakan proses melepaskan diri untuk sementara waktu dari perasaan cemas sehingga dapat memusatkan diri. 

Mencoba Teknik Grounding

Ada beberapa teknik yang bisa digunakan untuk grounding. Salah satunya adalah aturan 333 sebagai berikut :

1. Pindai lingkungan Anda dan beri nama tiga objek yang terlihat
2. Dengarkan lingkungan Anda dan sebutkan tiga hal yang terdengar oleh indra pendengaran
3. Sentuh atau gerakkan tiga benda, seperti benda terdekat atau salah satu bagian tubuh.

Menjalani Perawatan Profesional untuk Gangguan Kecemasan

Saat pendekatan gaya hidup tidak cukup untuk menenangkan gejala kecemasan, maka pilihan terakhir adalah pengobatan profesional. Beberapa perawatan yang mungkin akan direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan biasanya mencakup psikoterapi dan obat-obatan.

Psikoterapi dilakukan dengan melibatkan pembicaraan situasi gejala terkini dengan tujuan mengelola dan mengurangi kecemasan. Sedangkan, obat-obatan yang mungkin diresepkan meliputi Antidepresan, Benzodiazepin, dan Beta-blocker.