10 Resep Makanan Tinggi Protein yang Penting bagi Tubuh, Lezat dan Menyehatkan

Mengonsumsi makanan bergizi dan sesuai dengan kebutuhan tubuh adalah hal yang sangat penting dan harus diperhatikan. Hal ini agar tubuh dapat melakukan tugasnya dengan baik dan tidak mudah lelah. Salah satu kandungan penting dalam makanan yang harus dipenuhi adalah protein. Mengonsumsi makanan tinggi protein berfungsi untuk menyokong metabolisme tubuh dan berbagai aktivitas dalam tubuh lainnya yang tak kalah penting.

Asupan protein harian yang direkomendasikan oleh para ahli adalah sekitar 46 gram untuk perempuan dan 56 gram untuk laki-laki. Protein memiliki manfaat yang sangat beragam bagi tubuh secara keseluruhan, yakni untuk membentuk otot, membangun sistem imun, mengurangi stres, meningkatkan mood, menguatkan tulang dan masih banyak lagi yang lainnya. Untuk itu, Anda harus cermat dalam memenuhi kebutuhan konsumsi protein harian.

Protein terbagi menjadi dua, yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani bisa Anda dapatkan dari daging, ikan dan telur. Sementara protein nabati terdapat pada tahu dan tempe. Selain itu beberapa sayur-sayuran juga diketahui memiliki kandungan protein yang cukup tinggi seperti jamur, brokoli, kentang, biji-bijian seperti jagung, kacang panjang, kacang hijau dan sebagainya.

Berikut beberapa resep makanan tinggi protein yang akan memudahkan Anda dalam memenuhi asupannya setiap hari. Anda dapat memasak resep makanan tinggi protein ini selang-seling setiap harinya. Selain mudah dibuat, bahan-bahannya pun sederhana dan rasa yang dihasilkan pun lezat. Mengutip dari brilio.net, ini dia 10 resep makanan tinggi protein khusus untuk Anda.

Pepes Ayam Tahu & Siomay Ikan Tenggiri

1. Pepes Ayam Tahu

Bahan:

- 1 potong tahu putih besar

- 1 butir telur

- 3 siung bawang putih

- 4 butir bawang merah

- satu ruas jahe

- 1/2 sdt garam

- 1/2 sdt gula

- 1 tangkai daun kemangi

- 300 gram ayam giling

- 1 tangkai serai

- 2 lembar daun pisang

Cara membuat resep makanan tinggi protein:

Hancurkan tahu putih sampai lembut.
Haluskan bumbu bawang merah, bawang putih, jahe, serai, gula, dan garam menggunakan blender.
Masukkan bumbu yang sudah diblender ke tahu kemudian tambahkan ayam giling dan telur.
Tambahkan daun kemangi, kemudian aduk hingga rata.
Bakar daun pisang di atas teflon sebentar saja agar daun tidak mudah pecah saat untuk membungkus.
Bungkus adonan pepes dengan daun pisang.
Tutup ujungnya dengan tusuk gigi.
Kukus pepes selama kurang lebih 30 menit, angkat.
Bakar pepes di atas teflon sampai rata.
Angkat dan sajikan.

2. Siomay Ikan Tenggiri

Bahan:

- 320 gr filet ikan tenggiri

- 30 gr lemak ayam

- 120 gr tepung sagu

- 3 butir telur

- 1/2 buah labu siam ukuran kecil, kukus kemudian haluskan

- 2 batang daun bawang, iris halus

- 4 buah bawang putih cincang halus, goreng

- 1 sdm saus tiram

- 2 sdm kecap ikan

- 1 sdm kecap asin

- 2 sdm minyak wijen

- 2 sdm minyak bawang putih

- 1 sdm garam

- 2 sdt gula pasir

- 1/2 sdt kaldu ayam bubuk

- 1 sdm merica bubuk

Bahan pelengkap:

- Kulit pangsit

- Tahu putih, potong segi tiga

- Kentang rebus

- Pare, potong buang biji

- Kol/kubis

Cara membuat resep makanan tinggi protein:

Masukkan semua bahan (kecuali tepung sagu dan irisan daun bawang) ke foodprocessor, campur sampai adonan menjadi pasta, matikan.
Masukkan tepung sagu, campur lagi sampai rata.
Pindahkan adonan siomay ke wadah, masukkan irisan daun bawang, aduk rata.
Isikan adonan siomay ke bahan pelengkap,kulit pangsit, tahu putih, kentang, dan pare.
Garis-garis menggunakan garpu. Panaskan kukusan, kukus selama 15 menit atau sampai siomay matang.
Siomay siap disajikan dengan sambal kacang.

Ikan Kuah Asam & Tumis Tempe Kacang Panjang

3. Ikan Kuah Asam

Bahan:

- 500 gr ikan

- 1 liter air

- 1 buah jeruk nipis

- 2 batang serai, memarkan

- 4 lembar daun jeruk, buang tulangnya

- 2 cm jahe, memarkan

- 8 buah belimbing wuluh, iris-iris

- 1 buah tomat, potong-potong

- 4 cabai keriting, iris-iris

- 3 cabai rawit merah, iris-iris

- Daun kemangi secukupnya

- Garam, gula secukupnya

Bumbu halus:

- 3 siung bawang putih

- 6 bawang merah

- 2 cm kunyit bakarCara membuat resep makanan tinggi protein:

Bersihkan ikan, potong sesuai selera dan lumuri jeruk nipis. Diamkan 10 menit, bilas.
Masak air sampai mendidih.
Tumis bumbu halus, serai, jahe, cabai dan daun jeruk sampai harum.
Masukkan ke kuah mendidih, beri garam dan sedikit gula.
Masukkan ikan, dan masak hingga matang dan bumbu meresap.
Masukkan irisan tomat, belimbing wuluh dan daun kemangi.
Tes rasa dan matikan api. Ikan kuah asam siap disantap.

4. Tumis Tempe Kacang Panjang

Bahan:

- 7 batang kacang panjang

- 1/2 papan tempe

- 3 buah bawang merah, iris

- 2 buah bawang merah, iris

- 2 cabai keriting, iris

- Garam dan gula secukupnya

- 1 sdm saos tiram

- 1 sdm kecap manis

- Air secukupnyaCara membuat resep makanan tinggi protein:

Potong tempe bentuk dadu, goreng sampai kering, sisihkan.
Tumis bumbu iris sampai harum.
Masukkan kacang panjang tumis hingga agak layu, tambahkan sedikit air.
Lalu tambahkan saos tiram, gula dan garam.
Masukkan tempe dan tambahkan kecap manis. Tumis hingga bumbu meresap ke tempe.
Cek rasa dan hidangkan.

Tumis Tahu Jamur & Sup Ayam

5. Tumis Tahu Jamur

Bahan:

- 1/4 buah tahu putih potong sesuai selera

- 300 gr jamur tiram suir-suir besar

- 5 lembar jamur kuping potong-potong

- 1 buah cabai merah buang isi potong-potong

- 1 buah tomat potong-potong

- 8 buah cabai rawit potong-potong

- 3 siung bawang putih iris tipis

- 1 siung bawang merah iris tipisCara memasak resep makanan tinggi protein:

Tumis bawang dan cabai sampai harum dan layu masukkan tomat dan tahu.
Diamkan sebentar jangan dibolak balik agra tahu berubah warna
Setelah tahu berubah warna, masukkan jamur, tambahkan sedikit air.
Kemudian tambahkan gula, garam, kaldu ayam bubuk, lada, saus sambal, saus tiram, masak sampai matang.
Tes rasa dan sajikan.

6. Sup Ayam

Bahan:

- 1 ekor ayam potong 12 bagian

- 1 pack kembang tahu

- 2 buah wortel,

- 1 buah kentang

- Lada, penyedap jamur, bubuk pala secukupnya

- 3 siung bawang putih, cincang

- 5 siung bawang merah, iris tipis

- 2 cm jahe, geprek

- Bawang goreng secukupnyaCara membuat resep makanan tinggi protein:

Rebus air sampai mendidih baru masukkan daging ayam, rebus sebentar kemudian buang airnya agar kotoran dan lemaknya hilang.
Rebus kembali, masukkan daging kembali masak sampai mulai empuk, masukkan wortel dan kentang.
Tumis bawang putih, bawang merah, dan jahe hingga harum.
Masukkan bumbu ke rebusan daging, aduk-aduk hingga rata, tambahkan penyedap, lada bubuk lada.
Masak sampai wortel dan kentang empuk.
Tes rasa, tambahkan daun bawang dan bawang goreng.
Angkat dan sajikan.

Udang Saus Padang & Tim Salmon

7. Udang Saus Padang

Bahan:

- 300 gram udang segar, potong sungutnya, cuci bersih

- 1/2 buah bawang bombai, potong kasar

- 1 buah tomat, potong kasar

- 1 sdm kecap manis

- 1 sdt saus tiram

- 3 sdm saus tomat

- 2 lembar daun jeruk

- Garam, gula dan lada bubuk secukupnyaBumbu halus:

- 4 butir bawang merah

- 2 siung bawang putih

- 1 buah cabai merah

- 1 cm jahe

- 5 cabai keritingCara membuat resep makanan tinggi protein:

Didihkan air, beri sedikit garam, rebus udang sampai berubah warna, angkat, tiriskan.
Tumis bumbu halus sampai wangi, masukkan daun jeruk, bawang bombai, dan tomat, aduk sampai layu.
Kemudian tambahkan saus tomat, saus tiram, kecap manis, garam, gula, dan lada bubuk, aduk rata.
Tuangi sedikit air, aduk rata dan biarkan mendidih.
Lalu masukkan udang, masak sambil diaduk sampai bumbu meresap.
Koreksi rasa bila sudah pas angkat dan sajikan segera.

8. Tim Salmon

Bahan:

- 250 gr salmon fillet

- 5 bwg putih, iris tipis

- 3 lembar daun seledri

- seruas tipis jahe, potong tipis

- 1 batang serai, ambil putihnya, potong-potong

- 1 sdt minyak wijen

- 1 sdt minyak ikan

- 1 sdm kecap asin

- 1 jeruk nipis

- Air 200 mlCara membuat resep makanan tinggi protein:

Cuci salmon, beri perasan jeruk nipis, diamkan 5 menit.
Siapkan wadah anti panas, taruh ikan lalu taburi bawang putih, irisan daun bawang jahe, dan serai.
Masukkan air, cek rasa.
Panaskan alat steam, lalu taruh mangkuk isi salmon, steam selama 30 menit atau sampai matang.

Bubur Kacang Hijau & Cah Brokoli Jamur Kuping

9. Bubur Kacang Hijau

Bahan:

- 250 gr kacang hijau

- 2 liter air

- 2 lembar daun pandan, simpulkan

- 200 gr gula pasir

- 1/2 sdt garam

- 200 ml santan kental, didihkan sambil diaduk perlahan supaya tidak pecahCara membuat resep makanan tinggi protein:

Cuci bersih kacang hijau terlebih dahulu, lalu rendam semalaman.
Esok harinya buang air rendaman, cuci bersih sekali lagi, tiriskan.
Rebus kacang hijau sampai empuk dan diberi daun pandan.
Masak sampai air berkurang banyak dan sebagian kacang hijau merekah.
Tambahkan garam dan gula pasir, aduk sampai gula larut. Angkat.
Didihkan santan, tambahkan sedikit garam sambil diaduk perlahan supaya tidak pecah. Angkat.
Sajikan bubur kacang hijau dengan diberi santan di atasnya.

10. Cah Brokoli Jamur Kuping

Bahan:

- 1 bonggol brokoli

- 100 gram jamur kuping basah iris

- 8 butir bakso sapi iris tipis

- 1 buah wortel iris serong

- 1/4 buah bawang bombay lalu potong kasar

- Garam, gula pasir, merica bubuk, dan kaldu bubuk secukupnya

- 1 sdt saus tiram

- 100 ml air

- Minyak untuk menumis secukupnyaBumbu Halus:

- 2 butir bawang putih

- 4 butir bawang merah

- 2 butir kemiriCara membuat resep makanan tinggi protein:

Potong brokoli per kuntum. Rendam dengan air garam sampai serangga dan sejenisnya pada keluar. Bilas dengan air mengalir. Tiriskan.
Tumis bawang bombai sampai layu. Tambahkan bumbu halus. Tumis sampai harum.
Masukkan wortel, jamur kuping dan bakso. Aduk-aduk selama 1 menit tambahkan air.
Lalu tambahkan brokoli. Bumbui dengan garam, gula, merica, kaldu bubuk, dan saus tiram. Aduk merata.
Masak sampai brokoli layu saja.
Tes dan koreksi rasa. Angkat dan sajikan.